sommaire
définition
L’extension des triceps à la poulie haute, prise large et neutre, est un exercice de renforcement spécifique pour le dips.
catégorie d'exercice
RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE DIPS
discipline sportive concernée
street lifting
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
L’extension des triceps à la poulie haute, prise large et neutre est un exercice, permettant de renforcer spécifiquement l’athlète sur les passages critiques, qui surviennent durant le mouvement technique de dips.
La phase 5 du mouvement technique de dips, constitue le passage critique le plus difficile à aborder pour les athlètes. En effet, malgré les deux accélérations générées lors des phases précédentes, ces dernières sont fortement décélérées dues à la transition musculaire entre l’engagement rigoureux des triceps, au détriment des grands pectoraux.
Il faut rappeler que, toute transition musculaire connaît un ralentissement, mais ce ralentissement est d’autant plus marqué par le fait que la densité musculaire des triceps brachiaux est nettement moins grande, que celle des grands pectoraux. En prenant en compte le fait que moins un muscle est gros, moins il a de potentiel pour être fort, on comprend alors naturellement pourquoi cette phase est considérée comme le passage critique le plus difficile à aborder, pour une grande majorité d’athlètes de street lifting.
À partir de ces éléments, nous pouvons donc en déduire que le renforcement et le développement des triceps brachiaux, constituent un facteur déterminant, permettant de vaincre ce passage critique plus facilement.
Tout l’intérêt de cet exercice repose donc sur cette double perspective de renforcement et de développement, puisque cet exercice permet d’isoler parfaitement les triceps brachiaux et cela dans une position reproduisant exactement le mouvement technique de dips.
La spécificité de cet exercice, qui le classe dans la catégorie des exercices de renforcement spécifique pour le dips, est donc, sa capacité à reproduire au plus juste, l’angulation des bras que l’athlète aura lors du mouvement technique de dips.
L’aspect spécifique de cet exercice vient également du fait que lors de l’exécution de cet exercice, l’athlète reproduit parfaitement la largeur qu’il exécute sur le mouvement technique de dips.
Cet exercice permet donc de retrouver :
- une prise large,
- une prise neutre.
À eux deux, ces éléments constituent un facteur déterminant dans le niveau de transférabilité que peut obtenir l’athlète sur le mouvement technique de dips, en employant un exercice de renforcement spécifique. Il convient donc pour ce dernier d’en respecter minutieusement les consignes d’exécution.
Il est à noter que chaque partie des triceps brachiaux, possède un modèle de force et d’activités musculaires en fonction de l’élévation des épaules. Il a été mis en évidence que la longue portion des triceps brachiaux contribue davantage à l’extension des coudes de l’athlète, tandis que la portion médiale et latérale participait davantage lorsque le degré d’angle d’élévations des épaules était à 90° ou plus. [1]
Aux vues de ces nouveaux éléments, nous pouvons apporter quelques précisions, à savoir qu’une légère abduction des bras (position haute des coudes étire le chef long du triceps au départ du mouvement), est possible lorsque l’athlète effectue sa phase excentrique afin de solliciter d’avantage la longue portion des triceps, ce qui augmentera d’autant plus le recrutement et le développement de cette dernière, dans le but de potentialiser le développement de la force et de l’hypertrophie musculaire.
consignes d'exécution
Au préalable, l’athlète va devoir placer sur une poulie haute, une barre avec à chaque extrémité, un support permettant la prise neutre.
De nos jours, les possibilités permettant d’obtenir cette configuration sont nombreuses, les facteurs déterminants cette configuration, seront avant toute chose, que les moyens mis en œuvre pour obtenir cette configuration, permettent à l’athlète de :
- choisir précisément la largeur qu’il utilise sur le mouvement technique de dips,
- bénéficier d’une prise neutre.
À partir de ces deux facteurs déterminants, nous pouvons donc citer les éléments suivants permettant d’obtenir une configuration efficiente :
- Barre de tirage droite,
- Barre de tirage incurvée,
- Barre de tirage avec poignées.
Associé à des :
- des sangles de chevilles,
- des poignées de tirage.
À titre personnel, j’emploie une barre incurvée avec poignées, associé à chaque extrémité par des sangles de chevilles, me permettant de respecter précisément le principe de spécificité de cet exercice, à savoir, le choix de ma largeur (qui est à titre personnel de 63 centimètres) et une prise neutre.
Vous l’aurez compris, l’appellation « prise large » est un abus de langage, en réalité, la largeur que doit employer l’athlète, est la largeur exacte de ce qu’il obtient sur l’exécution de son mouvement technique de dips, elle est propre à ce dernier et lui seul est en mesure de la déterminer.
Une fois la mise en place de cette configuration terminée, l’athlète se saisie alors de ce système et avant même d’entamer l’exécution de cet exercice, ce dernier doit effectuer une légère flexion de ces hanches d’un degré de flexion correspondant à celle que l’athlète retrouvera lors de l’exécution du mouvement technique de dips, qui se situe généralement à 150°.
Ce point est particulièrement important, puisque comme mentionné précédemment, tout l’intérêt de cet exercice réside dans la spécificité propre au mouvement de dips, ainsi, pour obtenir des gains transférables directement sur le mouvement technique de dips, il est important de se rapprocher au maximum des contraintes mécaniques que va retrouver l’athlète sur son mouvement technique.
Il en va de même et surtout, pour l’angle formé au sein des articulations huméro-ulnaires, en effet, une fois que l’athlète a saisi la configuration qu’il a mise en place et qu’il a effectué le bon degré de flexion des hanches, alors ce dernier doit fléchir ses bras de telle sorte, que l’angle formé au sein de ses articulations huméro-ulnaires, corresponde au degré d’angle du premier passage critique, soit aux alentours de 80°.
Ce n’est que lorsque l’athlète se retrouve dans cette position, qu’il peut alors entamer l’exécution de la phase concentrique de son exercice.
Un contrôle permanent de cette phase doit alors être opéré jusqu’au verrouillage final des coudes de l’athlète, cela afin d’isoler spécifiquement les triceps brachiaux. Ce verrouillage final au moment de l’extension des coudes s’effectuera principalement grâce à l’action des triceps, puisque biomécaniquement parlant, ce sont les triceps qui permettent l’extension complète des bras.
La phase excentrique est marquée par un retour en position de départ, l’athlète veillera cependant à maintenir le degré de flexion de ses hanches et retrouver le bon degré de flexion de ses articulations huméro-ulnaires.
Une autre variante de ce même exercice consiste à ce que l’athlète se place un genou au sol. Cette variante permet alors une plus grande dissipation du centre de masse de l’athlète, cela afin d’être plus stable lors de l’exécution de son exercice. Tout ceci doit alors permettre à l’athlète de se focaliser d’avantage, sur l’isolation de ses triceps brachiaux. Cette variante constitue une bonne solution pour tous les athlètes ayant du mal à recruter les triceps brachiaux en position debout.
● Obtenir une configuration respectant la largeur que l’athlète emploie sur le mouvement technique de dips.
● Maintenir le même et bon degré de flexion des hanches pendant toute l’exécution de l’exercice.
● Au départ de chaque phase concentrique, l’athlète doit obtenir le même degré de flexion de ses articulations huméro-ulanires qu’il retrouvera sur son mouvement technique de dips.
● Contrôler la phase excentrique jusqu’au retour en la position de départ.
intensité de l’exercice
Entre 60 et 85% du 1 R.M, en fonction de l’objectif.
quand utiliser cet exercice
L’utilisation des extensions des triceps à la poulie haute, prise neutre et large ne sera employée que très tôt durant la préparation physique de l’athlète, cela afin de laisser suffisamment de temps aux triceps brachiaux de se renforcer et de se développer, dans le but d’obtenir par la suite, une transférabilité des gains acquis sur le mouvement technique de dips.
En effet, les premiers gains en termes d’hypertrophie musculaire se font généralement entre 6 à 8 semaines. [2]
Il est à noter que ces gains sont indéniablement accompagnés d’une amélioration des capacités de production de force. [3]
Il sera donc plus judicieux pour l’entraîneur, d’employer cet exercice lors du macrocycle de préparation et de tenir cet exercice éloigné des échéances de compétitions, cela afin de ne pas surcharger l’athlète en fatigue musculaire inutile.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Extension des triceps à la poulie haute, prise large et neutre
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Triceps brachial
( chef latéral, long et médial)
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Biceps brachial
Brachio-radial
Brachial
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Deltoïde
( faisceaux antérieurs)
démonstration de l'exercice
- [1] Erica Kholinne, Rizki Fajar Zulkarnain, Yu Cheng Sun, SungJoon Lim, Jae-Myeung Chun, In-Ho Jeon – The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension – Acta Orthop Traumatol Turc – 2018.
- [2] Franchi M. V., Reeves N. D. and Narici M. V. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front Physiol. 2017. 8: 447.
