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intéret de l'anaérobie lactique
La filière anaérobie lactique est la filière reine des efforts maximaux de moyenne durée.
Cette filière est représentative sur des efforts comme :
- Gymnastique.
- Natation (50m ,100m, 200m).
- Athlétisme en sprint (400m, 200m).
- Street workout (set and rep).
- Course de haies (400m).
- Athlétisme en demi-fond (800m).
Cette filière produit son énergie via la dégradation du glucose, sans utiliser d’oxygène :
c’est la glycolyse anaérobie.
La glycolyse va dégrader le glucose, en deux molécules d’acide pyruvique. La plus grande partie d’acide pyruvique sera transformée en acide lactique.
Dès sa formation dans la cellule musculaire, une molécule d’acide lactique sera entièrement dissociée en une molécule de lactate et en un proton. C’est ce proton qui est responsable de l’acidité dans le muscle (et non l’acide lactique).
La glycolyse anaérobie entraîne donc, une acidification du milieu par accumulation de protons H+. L’acidité est l’inconvénient principal de cette filière. En effet, elle entraîne :
- Le blocage de la contraction musculaire.
- Une baisse de la glycolyse anaérobie.
- Une douleur difficile à soutenir.
Enfin la glycolyse anaérobie permettra de produire 3 ATP. Cette filière permet de produire de l’ATP rapidement. L’effort ne peut pas durer longtemps, à cause de l’acidose dans le muscle.
L’avantage principal de cette filière, est sa rapidité pour libérer l’énergie. En effet, la dégradation du glucose est rapide (une dizaine de réactions) et elle ne dépend pas d’un apport en oxygène.
La puissance disponible est toutefois moins élevée que la filière anaérobie alactique, à cause de la chaîne de réactions nécessaires à la libération de l’énergie. En revanche, sa capacité est plus grande en raison d’un stock en glycogène (le substrat) plus important.
Les facteurs limitants de l’anaérobie lactique, dépendent avant tout de la teneur en enzymes glycolytiques.
objectif de développement de l'anaérobie lactique
- Amélioration des réserves musculaires en glycogène.
- Amélioration des systèmes tampons intramusculaires, qui neutralisent le lactate et permet de conserver la qualité des contractions musculaires.
- Amélioration de l’élimination des lactates.
- Sollicitation préférentielle des fibres rapides à haut pouvoir glycolytique.
- S’habituer à la concentration d’acide lactique intracellulaire.
- Augmentation du système tampon de l’acidité sanguine et musculaire.
- Modifier les structures des fibres musculaires. [1]
- Amélioration du seuil d’inhibition du système nerveux et des substances tampons.
- Augmentation de l’hormone de croissance. [2]
- Augmentation de l’activité des enzymes antioxydantes au repos. [3] [4]
durée de l'effort
Comme vous pouvez le constater ci-dessous, l’anaérobie lactique n’intervient pas les 15 premières secondes (en moyenne). Cela ne veut pas dire que les 15 premières secondes, vous ne travaillez pas. Cela veut dire qu’avant ces 15 secondes, c’est la filière anaérobie alactique qui intervient, par la suite, viendra l’anaérobie lactique.
Par conséquent, une partie de l’énergie sera apportée par la filière alactique (ATP – PC).
durée de la puissance
De 15 à 45 secondes
durée de la capacité
De 45 secondes à 2 minutes
intensité de l'effort
L’intensité de l’effort sera avant tout déterminée par la durée de l’exercice, ainsi que de la séance.
On peut néanmoins dire avec certitude que l’intensité sera : [5]
intensité de la puissance
Très proche du maximal (90 à 95%)
intensité de la capacité
Proche du maximal (85 à 90%)
Ce type de travail fait apparaître une fatigue importante, ce qui implique forcément, une baisse de l’intensité, mais celle-ci doit rester cependant au plus proche du maximum.
Il faudra donc veiller à ce que l’athlète ne relâche pas cette haute intensité jusqu’à l’épuisement, pour atteindre une dette en oxygène maximale !
volume et fréquence d'entrainement
RÉPÉTITIONS
Pour déterminer le nombre de répétitions à réaliser, il faudra avant tout se baser sur l’objectif et la durée de travail associée !
nombre de répétitions en puissance
Une forte baisse d’intensité de l’exercice, détermine le nombre de répétitions à réaliser. Il faudra cependant veiller à utiliser un nombre de répétitions, permettant d’être dans la fourchette des 15 à 45 secondes d’effort continu.
nombre de répétitions en capacité
Si l’objectif est le développement de la capacité lactique, on choisira alors un nombre de répétitions, permettant d’aller de 45 secondes à plus de 2 minutes.
Bien évidemment, en fonction du niveau de l’athlète et de l’exercice réalisé avec ou sans charge. Cela modifiera le nombre de répétitions déterminée !
C’est pour cela que l’on ne peut pas donner un nombre de répétitions exact !
SÉRIES
De même que pour les répétitions, le nombre de séries sera avant tout commandé par le niveau de baisse d’intensité durant l’exercice de l’athlète.
nombre de séries en puissance
De 1 à 2
nombre de séries en capacité
De 2 à 4
SÉANCES
Tout comme pour le nombre de séances par semaine de la filière anaérobie alactique, le nombre de séances en anaérobie lactique, sera commandé par l’ensemble de la programmation de l’athlète.
nombre de séances par semaine en puissance
De 1 à 2
nombre de séances par semaine en capacité
De 1 à 3
récupération
Il est très fortement conseillé de toujours effectuer des récupérations dites « passives », le but étant avant tout que l’athlète s’habitue à une acidification importante du corps.
En effectuant des récupération dites « actives », certaines études ont démontrées que cela pouvait éliminer plus rapidement les niveaux d’acide lactique provoquées par l’effort.
Cependant, en restant toujours en activité, il y a de forte de chance pour l’athlète de basculer de la filière anaérobie vers la filière aérobie !
récupération en puissance
De 5 à 15 minutes
récupération en capacité
De 2 à 5 minutes
Concrètement, pour développer au mieux cette filière, nous avons deux types de récupération à adopter en fonction de deux types de travail :
TRAVAIL CONTINU
Sur ce type de travail, la récupération sera identique entre les séries. Une récupération très longue est nécessaire si on veut que l’athlète puisse répéter la même intensité (nombre de répétitions, même distance), durant les différentes séries.
Il faudra également veiller à ce que l’effort soit répété, jusqu’à l’impossibilité de réaliser le travail défini.
Exemple :
– 7 minutes de récupération entre toutes les séries.
TRAVAIL INTERMITTENT
Sur ce type de travail, la récupération se fait de façon décroissante. C’est-à-dire qu’entre la première et la deuxième série, vous prendrez un fort temps de récupération, puis, au fur et à mesure des séries, vous allez réduire ce temps.
Il faut qu’à la fin de l’exercice de l’athlète, ses niveaux de lactates ne soient pas à leur apogée. Ils continueront d’augmenter pendant la récupération, pour atteindre leur niveau maximal à la fin de ces séries.
Ce type de travail permet d’obtenir des puissances supérieures, à celles que l’on peut obtenir par du travail continu.
Exemple :
– Entre la première et la deuxième série, vous prendrez 12 minutes de récupération, puis entre la deuxième et la troisième, 8 minutes de récupération, pour finir sur 5 minutes de récupération.
récapitulatif
| puissance | capacité | |
|---|---|---|
|
INTENSITÉ |
Très proche du maximal |
Proche du maximal |
|
TYPE D’ENTRAÎNEMENT |
Intermittent |
Intermittent |
|
DURÉE D’EFFORT |
15 à 45 secondes |
45 secondes à 2 minutes |
|
DURÉE DE RÉCUPÉRATION |
5′ à 15′ |
2′ à 5′ |
|
NATURE DE RÉCUPÉRATION |
Passive |
Passive / Active |
|
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS |
Jusqu’à forte diminution de l’intensité et/ou de la qualité technique et gestuelle |
Dépend de l’exercice |
|
NOMBRE DE SÉRIES |
1 à 2 |
1 à 4 |
|
NOMBRE DE SÉANCES PAR SEMAINE |
1 à 2 |
1 à 3 |
exemple de séance anaérobie lactique
- [1] Rahimi R, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men.
- [2] Bidlingmaier M, Strasburger CJ. (2010). Growth hormone.
- [3] Atalay M, Seene T, Hanninen O, Sen CK. Skeletal muscle and heart antioxidant defences in response to sprint training. Acta Physiol Scand 1996;158(2):129–34.
- [4] Hellsten Y, Apple FS, Sjodin B. Effect of sprint cycle training on activities of antioxidant enzymes in human skeletal muscle. J Appl Physiol 1996;81(4):1484–7 (a).
- [5] Bisciotti G. (2000) – Aspetti bioenergetici della corsa frazionata. SDS, 50: 21-27.
