sommaire
définition
L’adduction à la poulie basse est un exercice de renforcement spécifique pour le squat.
catégorie d'exercice
RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE SQUAT
discipline sportive concernée
force athlétique
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
L’adduction à la poulie basse, est un exercice permettant de renforcer spécifiquement les grands adducteurs. Le grand adducteur est un muscle faisant parti d’un ensemble de ce qu’on appel, un groupe musculaire, plus communément appelé « les adducteurs ».
Les adducteurs sont donc un ensemble de muscle qui regroupe :
- le grand adducteur,
- le long adducteur,
- le court adducteur,
- le pectiné,
- le gracile.
Trop méconnu ou tout simplement délaissé, les adducteurs constituent pourtant un groupe musculaire essentiel à la performance sportive, compte tenu de leurs rôles majeurs dans la flexion et l’extension de la hanche.
De plus, les adducteurs jouent un rôle important en tant que synergistes dans un très grand nombre de mouvements de la hanche et dans un sens, peuvent être à la base de l’optimisation de la fonction globale de la hanche.
Une autre problématique concernant ce groupe musculaire, est encore une fois, leur méconnaissance ou leur non considération. Puisqu’en effet, pour ces raisons, cela entraîne auprès d’une quantité immense d’athlète, un différentielle musculaire énorme entre les adducteurs et les quadriceps et les ischio-jambiers.
La principale problématique à avoir un différentiel énorme entre ces groupes musculaires est que, lorsque les muscles ne sont pas utilisés ou ne sont pas entraînés, ils ne peuvent se développer, et ainsi, ne peuvent appliquer les fonctions pour lesquels ils ont été créés.
Il faut bien prendre en compte que si un muscle n’est pas utilisé pour ce qu’il est censé devoir réaliser, non seulement il devient beaucoup plus vulnérable, s’atrophie, mais surtout, il déstabilise tout le système avoisinant, à savoir dans ce cas précis, l’articulation de la hanche.
En reprenant cette hypothèse, si l’athlète continuait à développer les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en négligeant constamment les adducteurs, ces derniers deviendraient surchargés. La conséquence à long terme serait que, non seulement les adducteurs deviendraient de plus en plus vulnérables, mais qui plus est, cela augmenterait considérablement le facteur risque de blessure sur les quadriceps et les ischio-jambiers.
Mentionné précédemment, ce groupe musculaire est assez particulier puisqu’il est capable de réaliser plusieurs fonctions, à savoir : [1]
- Il est capable d’adduire les cuisses.
- Il est capable de tourner intérieurement les cuisses.
- Il est capable de fléchir et d’étendre la hanche.
Il est à noter que le court adducteur et le long adducteur contribuent tous deux à la flexion, tandis que le grand adducteur contribue à l’extension de la hanche. [2]
De plus, nous pouvons ajouter comme information supplémentaire que, le grand adducteur :
- présente une proportion relativement mixte de fibres musculaires, mais avec une plus grande proportion de fibres musculaires de type 1 (fibre lente), [3]
- bénéficie d’un risque de déchirure pouvant s’opérer à l’origine du bassin ou au sein de sa propre masse musculaire à l’intérieur de la cuisse.
Ces éléments constituent des éléments de base pour les préparateurs et leurs athlètes, afin de les orienter au mieux dans :
- le développement et le renforcement des adducteurs,
- la réathlétisation de son ou ses athlètes.
Le grand adducteur constitue donc, le muscle mono-articulaire avec la plus grande densité musculaire de ce groupe, participant activement à :
- l’extension de la hanche, sans imposer de moment de flexion de genou, contrairement aux ischio-jambiers,
- la rotation interne et externe de la hanche,
- l’adduction et l’abduction de la cuisse. [4]
Tous ces éléments nous permettent de mettre en évidence dans un premier temps que les adducteurs sont un groupe musculaire important lorsqu’il y a mouvement de la hanche ou de la cuisse. Mais une question importante doit se poser, à savoir :
« Quand n’est-il du principe de spécificité des adducteurs lors du mouvement de squat ? »
Avec tous ces débuts d’éléments en notre possession, nous pouvons supposer que les adducteurs et plus particulièrement, les grands adducteurs sont les muscles qui devraient le plus contribuer à rendre un squat fort et puissant.
En effet, lorsqu’ils sont exécutés correctement, les squats utilisent et travaillent plusieurs muscles et articulations agonistes.
De tous les muscles utilisés, nous pouvons citer la participation principale des muscles :
- quadriceps,
- fessiers,
- ischio-jambiers,
- grands adducteurs.
Et de toutes les articulations utilisées, nous pouvons citer la participation principale des articulations :
- de la hanche,
- des genoux,
- des chevilles.
Cependant, ce que beaucoup de préparateur et/ou athlètes ignorent ou méconnaissent, c’est que le grand adducteur représente à lui seul, l’un des muscles extenseurs de la hanche les plus puissants lors du mouvement de squat, plus puissant même que les fessiers et les ischio-jambiers combinés. [5] [6]
Ceci étant dit, de nombreux chercheurs se sont alors attardé sur ce sujet, afin de quantifier jusqu’à quel point, ces muscles étaient activés et recrutés. Leurs résultats arrivent tous à la même conclusion. A savoir que, plus un squat sera réalisé avec une grande amplitude de mouvement, plus les adducteurs seront activés, recrutés afin de participer fortement à l’extension de la hanche. [7]
Ce point est particulièrement intéressant, puisque si l’on reprend la réglementation établie par l’International Powerlifting Federation (IPF), à savoir que :
« Après avoir reçu le signal du chef de plateau, le force-athlétiste doit fléchir les genoux et abaisser son corps jusqu’à ce que la surface supérieure des cuisses à l’articulation de la hanche soit plus basse que le sommet des genoux. »
On comprend alors aisément qu’une certaine amplitude de mouvement sera demandée au force-athlétiste, afin de valider son essai et par conséquent, que le recrutement des grands adducteurs sera d’autant plus grand et important.
Mais au-delà du simple fait de représenter un muscle puissant des membres inférieurs, les grands adducteurs participent activement : [8]
- à la stabilisation dynamique du bassin,
- à la flexion de la hanche,
- à l’extension de la hanche,
- au fléchissement de la cuisse (en fonctionnant comme rotateur médial),
- à l’étirement de cuisse (en fonctionnant comme rotateur latéral),
- à l’adduction de la cuisse.
Mais toutes ces informations supplémentaires ne font qu’appuyer ce que nous avons déjà mis en évidence précédemment, à savoir que, le grand adducteur constitue un des acteurs principaux lors du mouvement de squat.
Nous pourrions donc en déduire que le squat constitue un excellent exercice de renforcement pour les grands adducteurs, mais la formulation la plus appropriée serait que : [9]
« Le renforcement des grands adducteurs constitue un meilleur moyen pour construire et obtenir un squat fort et puissant. »
Cela vaut bien évidemment, pour un squat réalisé avec une forme propre, appropriée et bénéficiant d’une bonne profondeur de mouvement. En effet, lorsque ce schéma moteur est réalisé, il doit alors permettre, grâce à la co-contraction des grands adducteurs, des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers une meilleure production globale de force, permettant ainsi au force-athlétiste de soulever plus de poids. [10]
Nous pouvons donc conclure et affirmer à la vue de ces éléments, qu’un facteur spécifique à chaque athlète va alors permettre d’augmenter le recrutement de ces muscles à, savoir :
« L’amplitude de mouvement au squat »
Mais l’amplitude de mouvement au squat ne constitue pas le seul paramètre à prendre en compte, il est même, le moins à prendre en considération, puisque logiquement, tous force-athlétistes compétitifs va s’attacher à optimiser ce levier, afin de rentrer et respecter le cahier des charges de compétition tout en limitant la fatigue engendrée par de grandes amplitudes.
Cependant, un critère bien plus spécifique et employé en fonction de la morphologie de chaque athlète constitue un paramètre beaucoup plus important.
En effet, l’écartement des pieds qu’adoptera l’athlète aura une conséquence directe sur l’intégralité des muscles participant au mouvement de squat.
Une position des pieds large, une rotation externe des genoux, ou interne, tant de facteurs qui vont influencer directement le recrutement de chacun des muscles de l’athlète sur son mouvement technique de squat.
Giuseppe Coratella, Gianpaolo Tornatore, Francesca Caccavale, Stefano Longo se sont attardé sur le sujet afin de démontrer pour prouver précisément, quelle variante de squat recrutait principalement les grands adducteurs et les différents muscles agonistes de ce mouvement. [11]
Pour comprendre qu’elle variante correspond à quel mouvement, veuillez voir l’image ci-dessous :
À la vue de ces données, on remarque facilement que ce sont les variantes de squat sumo qui recrutent exploitent le plus, les muscles grands adducteurs.
Et ces données ont été confirmées depuis, par mal d’autres chercheurs. [2]
Toutes ces données nous permettent de mettre en évidence, quels athlètes recrutent et utilisent au mieux leurs grands adducteurs.
Mais cela, nous laisse sans réponse par rapport à une question évidente, à savoir :
« Quels athlètes devraient s’attarder à renforcer spécifiquement les grands adducteurs ? »
Si l’on se base sur la dernière étude, nous avons pu remarquer que la variante de squat qui recrutait le plus les grands adducteurs, était le squat sumo avec rotation externe.
Mais il convient à l’heure actuelle, de dire qu’une variante de squat (qu’elle soit sumo ou non) engageant les genoux vers les extérieurs, constitue le schéma moteur le plus efficient à performance sportive.
Partant de ce postulat, nous pouvons donc en tirer la conclusion suivante dans l’analyse de nos athlètes :
- Un athlète qui a tendance à rentrer les genoux vers l’intérieur, et plus particulièrement, lorsqu’il entame sa phase concentrique, peut-être un athlète ayant une faiblesse, un retard, une mauvaise contraction ou co-contraction des grands adducteurs.
Squat sumo avec les genoux vers l’intérieur
Squat sumo avec les genoux vers l’extérieur
Bien évidemment, pour que cette déduction prenne tout son sens, il faut qu’au sein du mouvement technique, il y est, de la part de l’athlète, une modification du positionnement de ces genoux (exemple, au départ de la phase excentrique du mouvement, l’athlète est positionné avec les genoux vers les extérieurs, puis, lorsqu’il entame sa phase concentrique, les genoux de ce dernier, se retrouvent vers les intérieurs).
Encore une fois, le rôle de l’analyse du préparateur physique est ici plus qu’important.
Un deuxième élément, qui lui, plus subtil et plus destiné à des yeux de préparateurs physiques aguerris, sera une modification de la stabilité du bassin au cours du mouvement technique de l’athlète.
Aux vues de toutes ces données et éléments que nous avons mis en évidence, nous pouvons donc en déduire, qu’un renforcement spécifique des grands adducteurs serait plutôt destiné aux athlètes : [12] [13]
- ayant une amplitude de mouvement sur le squat très importante,
- ayant un écartement des pieds lors du mouvement de squat très important (squat sumo),
- ayant une amplitude de mouvement très importante et un écartement des pieds lors du mouvement de squat très important (squat sumo),
- subissant une modification du positionnement des genoux lors du mouvement de squat important.
consignes d'exécution
Au préalable, l’athlète devra venir placer une sangle de cheville (ou une poignée) à l’une de ses jambes, qui sera directement reliée à la poulie basse.
L’athlète en position de départ, se retrouve alors debout sur une jambe, l’autre reliée à la sangle, la main opposée en appui sur le cadre de la machine.
La phase concentrique du mouvement est caractérisée par l’adduction des jambes de l’athlète, c’est-à-dire, le fait que ce dernier cherche à rapprocher volontairement ses jambes l’une de l’autre, jusqu’au moment où la jambe reliée à la poulie vient croiser par-devant celle qui est en appui.
Pendant toute l’exécution du mouvement, le genou doit toujours se retrouver de face et la jambe la plus tendue possible.
Il est à noter qu’en fonction des morphologies de l’athlète, une légère rotation interne du pied peut être réalisée lors de la phase concentrique du mouvement et lors de la phase excentrique, une légère rotation externe du pied sera employée.
La fin de la phase excentrique est marquée par un retour en la position de départ, l’athlète veillera cependant à maintenir une contraction musculaire de ses muscles afin de ne pas ouvrir trop l’écartement de ses jambes.
Ce point est particulièrement important, puisqu’en évitant un écartement des jambes excessif, cela évitera une surutilisation importante des articulations de la hanche, qui n’irait que compromettre l’intégrité physique de l’athlète.
Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :
● Avant même le départ du mouvement, l’athlète doit être dans une position stable.
● Lors de la phase concentrique, chercher à ramener la jambe devant l’autre.
● Conserver pendant toute l’exécution du mouvement, les genoux de face et les jambes tendues.
● Contrôler la phase excentrique jusqu’au retour en la position de départ.
intensité de l’exercice
Entre 50 et 80% du 1 R.M, en fonction de l’objectif.
quand utiliser cet exercice
Il y a deux façons d’aborder le placement d’un tel exercice au sein de la programmation de l’athlète.
Si l’athlète emploie la variante de squat sumo et bénéficie d’un réel retard / faiblesse sur les adducteurs :
Si vous reconnaissez votre athlète, ou si l’athlète se reconnaît dans ce cas, alors, il serait plus profitable pour ce dernier, que cet exercice soit incorporé et programmé sur l’intégralité de la préparation de l’athlète.
La problématique étant que plus les échéances de compétition approchent, moins le nombre d’exercice de renforcement spécifique sera grand, un choix devra alors être fait par l’entraîneur afin de conserver les exercices qui seront le plus profitables pour son athlète.
Si l’athlète emploie la variante de squat sumo et ne bénéficie pas d’un réel retard / faiblesse sur les adducteurs :
Si vous reconnaissez votre athlète, ou si l’athlète se reconnaît dans ce cas, alors, il serait plus profitable pour ce dernier, que cet exercice soit incorporé et programmé lors du macrocycle de préparation. Cela consiste donc à programmer cet exercice, très éloigné des échéances de compétition, afin de renforcer spécifiquement les adducteurs de son athlète. Dans ce cas précis, les adducteurs ne constituent pas un réel point faible de la part de l’athlète et l’entraîneur peut alors aisément prendre la liberté de programmer cet exercice uniquement lors du macrocycle de préparation.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Adduction à la poulie basse
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand adducteur
Long adducteur
Court adducteur
Pectiné
Gracile
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Moyen fessier
Tenseur du fascia lata
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Quadriceps
Droit de l’abdomen
Oblique externe de l’abdomen
démonstration de l'exercice
- Mickaël Clément – Les adducteurs : un groupe de 5 muscles – 16 mars 2018.
- Physiopédie – Adducteur Magnus.
- Greg Nuckols – Squats Are Secretly An Adductor Exercise – STRONGER BY SCIENCE – 01/07/2019.
- Danny Foley – Don’t forget the adductors ! – ruderodestrength.com – 2020.
- Daniel Richter – How to Train Your Hip Adductor Muscles: Exercises & Workout – strengthlog.com – 2021.
- Superphysique – adducteurs à la poulie.
- CARROSSERIE : BLESSURES AUX ADDUCTEURS.
- REGLEMENT IPF 2022 – Édition du 1er janvier 2022 – IPF – FFFORCE.
- [1] Neumann, DA. Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions. J Orthop Sports Phys Ther – 2010.
- [2] Pereira, G.L.; Leporace, G.; Das Virgens Chabas, D.; Furtado, L.F.L.; Praxedes, J.; Batista, L.A. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J. Strength Cond.Res. – October 2010.
- [3] Science Direct, Adducteur, La hanche; Leon Chaitow ND DO, Judith DeLany LMT, dans Application clinique des techniques neuromusculaires, Volume 2 (deuxième édition), 2011.
- [4] Matthew L Benn, Tania Pizzari, Leanne Rath, Kylie Tucker, Adam I Semciw – Adductor magnus: An EMG investigation into proximal and distal portions and direction specific action – Clinical Anatomy – 2018.
- [5] Andrew Vigotsky, Megan Bryanton – Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat – Conference : America Society of Biomechanics – 2016.
- [6] Kendall, McCreary, Provance; Muscle Testing and Function with Posture and Pain 4th Edition; Adducteurs de la hanche; Page n° 228.
- [7] Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro, Hideaki Yata – Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes – European Journal of Applied Physiology – 2019.
- [8] Jeno SH, Schindler GS. Anatomie, bassin osseux et membres inférieurs, muscles du magnus adducteur de la cuisse.
- [9] Takuya Kato, Keigo Taniguchi, Hiroshi Akima, Kohei Watanabe, Yuma Ikeda & Masaki Katayose – Effect of hip angle on neuromuscular activation of the adductor longus and adductor magnus muscles during isometric hip flexion and extension – 27 Avril 2019.
- [10] Functional anatomy – The Adductor Magnus and its role in Squatting: Part II – Issues of form, strength, and safety – October 28, 2010.
- [11] Giuseppe Coratella, Gianpaolo Tornatore, Francesca Caccavale, Stefano Longo, Fabio Esposito and Emiliano Cè- The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training – International Journal of Environmental Research and Public Health – January 2021.
- [12] Paoli, A.; Marcolin, G.; Petrone, N. The effect of stance width on the electromyograhycal activity of eight superficial thigh muscles
during back squat with different bar loads. – J. Strength Cond. Res – 2009. - [13] McCaw, S.T.; Melrose, D.R. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. – Med. Sci. Sports – 1999.
