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intéret de l'anaérobie alactique
La filière anaérobie alactique est la filière reine des efforts maximaux, courts et intenses.
C’est notamment elle qui permet des exploits de performance dans des disciplines telles que :
- Haltérophilie.
- Force athlétique.
- Triple saut.
- Street lifting.
- Athlétisme en sprint.
- Course de haies.
- Lancer du disque.
- Lancer du marteau.
- Lancer du javelot.
- Lancer du poids.
- Saut en longueur.
- Saut en hauteur.
Cette filière ne crée pas de déchets, elle fournit son énergie via l’Adénosine TriphosPhate (ATP) qu’elle crée par la dégradation de la Phospho-Créatine (Pcr), présente en très petite quantité dans le muscle.
Le processus de cette filière ne fait pas intervenir de l’oxygène, ni l’augmentation de l’acide lactique présente dans l’organisme.
La filière anaérobie alactique est très certainement la plus filière la plus complexe à développer.
Il faut savoir passer rapidement d’un état de repos, à un état d’intensité maximum, cela tout en restant sur des temps de travail relativement bas, sous risque de basculer dans la filière anaérobie lactique !
Le processus anaérobie alactique, permet donc de fournir des exercices intenses de courte durée. Il semble actuellement bien admis que l’Adénosine TriphosPhate (ATP) et la Créatine Phosphate (CP), constituent les sources énergétiques principales de ce type d’exercice.
La capacité totale des réserves énergétiques de l’anaérobie alactique est très faible et dépend pour beaucoup du pourcentage de fibres à contraction rapide d’un muscle et de son niveau d’entraînement.
Les facteurs limitants de l’anaérobie alactique, dépendent avant tout de la teneur en Adénosine TriphosPhate (ATP) et de la quantité d’enzymes Adénosine TriphosPhate (ATP) ase.
objectif de développement de l'anaérobie alactique
Étant la filière reine des efforts maximaux, chaque athlète devrait s’intéresser et développer cette filière.
Néanmoins, pour ajouter du contenu à l’intérêt de cette filière, nous pouvons citer d’autres objectifs de développement, que sont :
- Augmentation des réserves en substances riches en énergie immédiatement disponible (substances phosphorées, ATP et phosphocréatine intra-musculaire).
- Amélioration de la vitesse de conduction neuro-musculaire, de la vitesse gestuelle.
- Modification des structures des fibres musculaires (augmentation des fibres rapides).
- Entraînement des mécanismes de restauration des liaisons phosphorées.
- Amélioration de la qualité d’enchaînement des exercices à vitesse maximale et explosif tout en conservant la qualité technique.
durée de l'effort
Vous l’aurez compris maintenant, le développement de la puissance et de la capacité sont deux choses totalement différentes.
Pour cela que des temps d’efforts ne peuvent être similaires, pour l’un comme pour l’autre.
durée de la puissance
De 3 et 7 secondes
durée de la capacité
De 7 à 15 secondes
(voir 20 secondes pour les sujets bien entraînés)
Le but du travail en « alactique » étant la production d’une quantité maximale d’effort à une vitesse / force proche du maximum, il ne faut pas trop allonger la durée de l’effort. On risquerait alors, d’augmenter la part de la glycolyse anaérobie (ATP – AL) et donc de ne plus utiliser la filière anaérobie alactique.
A noter que pour la capacité de l’anaérobie alactique, la durée doit être suffisante pour que le stock de créatine phosphate soit entièrement consommée, mais pas trop longue pour ne pas faire intervenir d’autres filières énergétiques.
Les valeurs ci-dessus, sont des moyennes, elles dépendent avant tout du niveau de l’athlète, de son passif sportif et de sa condition physique !
intensité de l'effort
Physiologiquement, lorsque l’on parle d’un travail de développement de la filière anaérobie alactique, une intensité maximale voir supra maximale serait souhaitable.
Cependant, celle-ci peut entraîner la formation d’un stéréotype gestuel générateur de blocages gestuels et techniques.
Pour éviter celui-ci, qui peut créer une barrière de vitesse, une légère réduction de l’intensité (de l’ordre de 5%) est nécessaire.
Ceci permet sans influer notablement les processus physiologiques, de contrôler plus facilement le côté gestuel de l’activité.
En ce qui concerne le développement de ce processus dans sa puissance, cela correspondra à des exercices de sur-vitesse ou de sur-force, c’est-à-dire des accélérations dans des situations facilitantes (descente, aspiration) ou de travail musculaire excentrique ou pliométrique (en musculation).
intensité de la puissance
Supra maximale
intensité de la capacité
Très proche du maximale (90 à 95%)
volume et fréquence d'entrainement
RÉPÉTITIONS
La filière anaérobie alactique étant la filière la plus complexe à développer, on ne peut pas donner de chiffres exacts concernant le nombre de répétitions à réaliser.
Il faudra avant tout s’en remettre aux facteurs que développera l’athlète au fur et à mesure que la séance avance, notamment :
- La baisse de l’intensité de l’effort.
- L’apparition de lactates.
En règle générale, le nombre de répétitions ne peut excéder 5 à 6, mais fort est de constater que plus l’athlète sera entraîné, plus il pourra effectuer de répétitions ! [1]
SÉRIES
De même que pour les répétitions, le nombre de séries sera avant tout commandé, par le niveau de baisse d’intensité durant l’exercice de l’athlète.
Néanmoins, on peut estimer qu’en moyenne, cela donne :
nombre de séries en puissance
De 2 à 4
nombre de séries en capacité
De 1 à 3
SÉANCES
Le nombre de séances par semaine quant à lui, sera commandé par l’ensemble de la programmation de l’athlète.
L’entraîneur veillera à ne pas surcharger son athlète, pour qu’il puisse mettre toute son intensité lors de ses séances à orientation « alactique ».
nombre de séances par semaine en puissance
De 1 à 2
nombre de séances par semaine en capacité
De 1 à 2
récupération
La capacité d’un athlète à maintenir et répéter ce type d’efforts à vitesse maximale voir supra maximale, explosif ou de puissance élevée est corrélée à son taux de re synthétisation de créatine phosphate (PC).
Lors de ce type d’efforts réalisés à intensité maximale voir supra maximale, un grand temps de récupération est à proscrire puisqu’on estime que les réserves de phospho-créatine (PC) passe de 57% à 16% entre le premier et le dernier effort.
Dawson et coll [2] ont confirmé ces résultats dans un protocole, où l’enchaînement d’effort de 6 secondes se faisait avec une récupération de 24 secondes. Ils ont montré qu’au bout de 3 min de récupération après le dernier effort, la réplétion du stock de PC était de 84%. Ces résultats montrent que la resynthèse de créatine phosphate (PC) n’est pas complète après seulement 30 secondes de récupération, dans le cas où les efforts sont réalisés à des vitesses maximales voir supra maximales.
Il est généralement admis que la reconstitution des réserves de créatine phosphate (PC), s’estime entre trois et cinq minutes (70% des réserves de phosphagènes reconstituées au bout de 50 secondes). [3]
Lorsque la récupération n’est pas complète, on peut observer chez l’athlète une légère (voir une nette) chute de l’intensité de l’exercice.
Le but étant de développer les processus alactiques, il n’est pas souhaitable de continuer le travail (au risque de passer dans la filière lactique).
Un repos complémentaire est donc nécessaire, avant une reprise de l’activité.
On comprend donc bien toute l’importance de la récupération ! [4] [5] [6]
récupération en puissance
De 1′,30″ à 3 minutes
récupération en capacité
De 3 à 8 minutes
récapitulatif
| puissance | capacité | |
|---|---|---|
|
INTENSITÉ |
Supra maximale |
Très proche du maximale |
|
TYPE D’ENTRAÎNEMENT |
Intermittent |
Intermittent |
|
DURÉE D’EFFORT |
3 à 7 secondes |
7 à 15 secondes |
|
DURÉE DE RÉCUPÉRATION |
1’30 » à 3′ |
3′ à 8′ |
|
NATURE DE RÉCUPÉRATION |
Passive |
Passive |
|
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS |
Jusqu’à baisse de l’intensité et/ou de la qualité technique |
Suivant la baisse d’intensité et/ou de la qualité technique |
|
NOMBRE DE SÉRIES |
2 à 4 |
1 à 3 |
|
NOMBRE DE SÉANCES PAR SEMAINE |
1 |
1 |
exemple de séance anaérobie alactique
- [1] M. Hosni, Y. Feki, R. Layouni – évaluation des potentialités alactique et lactique chez les sportifs.
- [2] Dawson B1, Goodman C, Lawrence S, Preen D, Polglaze T, Fitzsimons M, Fournier P – Muscle phosphocreatine repletion following single and repeated short sprint efforts – Scand J Med Sci Sports. 1997 Aug;7(4):206-13.
- [3] Harris RC, Edwards RH, Hultman E, Nordejö LO, Nylind B, Sahlin K. (1976) – The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Pflugers Arch. 367(2): 137-142.
- [4] Jones AM, Wilkerson DP, Berger NJ, Fulford J. (2007) – Influence of endurance training on muscle (PCr) kinetics during high-intensity exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 293: R392-R401.
- [5] Bogdanis GC, Nevill ME, Boobis LH, Lakomy HK. (1996a) – Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. J Appl Physiol. 80(3): 876-884.
- [6] Bogdanis GC, Nevill, M.E, Lakomy H.K, Graham C.M, Louis G. (1996b) – Effects of active recovery on power output during repetead maximal sprint cycling. Eur J Appl Physio. 74:461-469.
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