sommaire
définition
Le double tirage haut de traction est un exercice de renforcement spécifique pour la traction.
catégorie d'exercice
RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE TRACTION
discipline sportive concernée
street-lifting
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
Le double tirage haut de traction est un exercice de renforcement spécifique, permettant à l’athlète de se focaliser sur le maintien permanent de la contraction des muscles fixateurs des scapulas lors du mouvement technique.
Il est indéniable à l’heure actuelle d’affirmer que ces muscles représentent une composante majeure de performance sportive sur la traction. Lorsque l’on parle des muscles fixateurs des scapulas, scientifiquement parlant, on fait référence aux muscles que sont rétrospectivement :
- les trapèzes (faisceaux inférieurs),
- les rhomboïdes,
- les deltoïdes (faisceaux postérieurs).
En effet, le verrouillage final au moment de la flexion des coudes et du passage du menton de l’athlète, s’effectuera principalement grâce à l’action conjuguée de ces muscles, puisque biomécaniquement parlant, ce sont ces derniers qui permettent le rapprochement, mais aussi l’abaissement scapulaire, ainsi que la rétropulsion des bras de l’athlète.
Cet exercice a alors pour principal objectif de permettre à l’athlète de travailler :
- l’activation,
- la synchronisation,
- la coordination,
- et le maintien permanent,
de ces différents muscles par le biais des mouvements de :
- dépression scapulaire,
- rétraction scapulaire,
- rétropulsion des bras.
Mais la performance sportive n’est pas le seul élément à prendre en compte avec cet exercice de renforcement spécifique. Puisqu’en effet, une des pathologies des plus récurrentes sur le mouvement technique qu’est la traction, sont les douleurs aux épaules.
On parle alors du syndrome de conflit sous-acromial (CSA), ce syndrome correspond à un frottement anormal entre l’acromion et la partie supérieure de l’humérus. Ce frottement est douloureux et se produit essentiellement lors d’un effort de soulèvement à la hauteur des épaules, c’est à dire vers 90° d’élévation antérieure ou en abduction c’est à dire sur le côté. [1]
Lors du mouvement de traction, c’est bien l’élévation élevée du bras pendant le mouvement, qui réduit l’espace sous-acromial et augmente la pression, augmentant ainsi le risque de blessure par impaction. Les tractions en prise larges, en prise inversées et lesté montrent des schémas cinématiques liés à un risque accru d’impaction. [2]
Afin de garantir un espace sous-acromial suffisant, il est généralement admis de nos jours que le rôle des muscles fixateurs des scapulas et des muscles de la coiffe des rotateurs est alors essentiel. Puisqu’en effet, ce sont ces deux groupes musculaires qui permettent, lors du mouvement de traction, de guider les mouvements de la ceinture scapulaire tout en assurant un centrage de la tête humérale en face de la glène dans le but de permettre une stabilité scapulaire et une action optimale des deltoïdes. [3] [4] [5] [6]
Le double intérêt du double tirage haut de traction est donc, par l’activation, la synchronisation et le maintien permanent des muscles fixateurs des scapulas lors du mouvement technique, de placer les épaules de l’athlète dans un meilleur angle de travail afin de pouvoir exploiter au mieux son potentiel, tout en préservant son intégrité physique.
consignes d'exécution
L’athlète en position de départ, se retrouve alors, suspendue à la barre fixe, mains en pronation ou supination, les abdominaux et les membres inférieurs contractés.
Au départ de la phase concentrique, l’athlète doit focaliser toute son intention sur l’activation synchronisée de :
- ses trapèzes,
- ses rhomboïdes,
- et de ses faisceaux postérieurs des deltoïdes.
Cette activation ne sera alors permise que si l’athlète effectue dès de le début de sa phase concentrique, les mouvements de :
- dépression scapulaire,
- rétraction scapulaire,
- rétropulsion des bras.
Lorsque le menton de l’athlète passe au-dessus de la barre fixe, alors ce dernier doit focaliser toute son intention sur le fait de maintenir la contraction de ses différents muscles fixateurs des scapulas, par le biais des mouvements qu’il aura initié au départ de sa phase concentrique.
L’athlète pourra alors entamer sa première phase excentrique, tout en contrôlant au mieux sa descente, dans le but de conserver cette fixation scapulaire, et cela, pendant toute la première partie excentrique du mouvement qui va amener l’athlète jusqu’à se retrouver dans une position où ses bras vont former un angle de 90° entre les bras et les avant-bras.
Ce point est particulièrement important à prendre en compte, puisque si ces critères ne sont pas réalisés, alors, les bénéfices apportés par le double tirage haut de traction ne seront pas opérés auprès de l’athlète !
Une fois arrivée dans cette position, alors, l’athlète peut entamer une nouvelle phase concentrique, cela afin d’amener son menton pour la deuxième fois, au-dessus de la barre fixe, les mêmes principes s’appliquent. Ce n’est que lorsque l’athlète a basculé son menton au-dessus de la barre fixe pour la deuxième fois, que ce dernier peut entamer une phase excentrique dans le but de revenir en position initiale, encore une fois, les mêmes principes s’appliquent.
Cette deuxième phase excentrique est marquée, par un retour de l’athlète en position de départ. Ce dernier marque alors un léger temps d’arrêt entre chaque répétition, afin de relâcher totalement la contraction de tous ses différents muscles, dans le but de travailler spécifiquement l’activation, la coordination, la synchronisation et le maintien permanent de tous ses muscles fixateurs intervenants lors de ce mouvement de renforcement spécifique.
Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :
● Au départ du mouvement, effectuer les mouvements de rétraction et de dépression scapulaire.
● Lors de la première phase excentrique, chercher à maintenir les mouvements de rétraction et de dépression scapulaire.
● Lors de la deuxième phase concentrique, chercher à maintenir les mouvements de rétraction et de dépression scapulaire.
● Conserver un corps entièrement contracté (abdominaux, fessiers, quadriceps, mollets).
● Marquer un temps d’arrêt entre chaque répétition et relâcher l’activation de tous les muscles.
intensité de l’exercice
Entre 80 et 60% du 1 R.M traction, en fonction de la complexification de l’exercice.
quand utiliser cet exercice
Le double tirage haut de traction de par sa nature très spécifique, devrait constituer majoritairement les entraînements lors du macrocycle de préparation. Il peut aisément s’employer en effectuant un « tempo », c’est-à-dire, en augmentant le Temps Sous Tension (TST) de la phase concentrique, excentrique ou isométrique.
Concrètement, l’entraîneur peut aisément envisager une phase isométrique de 3 à 5 secondes, lorsque l’athlète se retrouve bras à 90°, avant de réeffectuer sa phase concentrique, dans le but d’amener le menton au-dessus de la barre fixe.
Néanmoins, cet exercice peut intelligemment se concevoir lors du macrocycle de spécialisation, en employant ce dernier en association avec une méthode d’intensification afin de répondre à des principes de spécificités de l’athlète.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Double tirage haut de traction
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Trapèze (faisceaux inférieurs)
Rhomboïde
Deltoïde (faisceaux postérieurs)
Grand rond
Petit rond
Biceps brachial
Brachial
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand pectoral
Triceps brachial
Deltoïde (faisceaux antérieurs)
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand dorsal
Subscapulaire
Infra-épineux
Anconé
Dentelé antérieur
complexification et simplification
complexification
Double tirage haut de traction avec ajout d’une charge additionnelle et d’un élastique en résistance
Double tirage haut de traction avec ajout d’une charge additionnelle
Double tirage haut de traction avec ajout d’un élastique en résistance
simplification
Double tirage haut de traction
Double tirage haut de traction avec ajout d’un élastique en assistance
démonstration de l'exercice
- [1] Dr Collin Philippe, Dr Debet Aurore, Dr Houvet Patrick, Dr Juvenspan Marc – Syndrome du conflit sous-acromial – Institut Français de Chirurgie de la Main spécialisé dans les pathologies de l’épaule – IFCE – 2016.
- [2] Joe A.I.Prinold, Anthony M.J.Bull – Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes – Journal of Science and Medicine in Sport – 2016.
- [3] TAMISIER Margaux – Efficacité de la stabilisation scapulaire dans la prise en charge du patient atteint de syndrome de conflit sous-acromial – D.E.M.K. Marseille – 2020.
- [4] Fleisig GS, Andrews JR, Cutter GR, Weber A, Loftice J, McMichael C, Hassell N, Lyman S. Risk of serious injury for young baseball pitchers: a 10-year prospective study. Am J Sports Med – 2011.
- [5] Bassett, RW, Browne, AO, Morrey, BF, and An, KN – Glenohumeral muscle force and moment mechanics in a position of shoulder instability. – J Biomech – 1990.
- [6] Shevlin, MG, Lehmann, JF, and Lucci, JA. Electromyographic study of the function of some muscles crossing the glenohumeral joint. – Arch Phys Med Rehabil – 1969.
