sommaire
définition
L’extension lombaire sur banc horizontal, est un exercice de renforcement spécifique pour le soulevé de terre.
catégorie d'exercice
RENFORCEMENT SPÉCIFIQUE SOULEVÉ DE TERRE
discipline sportive concernée
force athlétique
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
Fréquemment employé dans la préparation physique en force athlétique, l’extension lombaire sur banc horizontal, est un exercice permettant de renforcer principalement et spécifiquement les érecteurs du rachis.
Les érecteurs du rachis (également appelé, muscles spinaux), sont un ensemble de muscle qui regroupe :
- les ilio-costaux,
- les longissimus,
- les épineux.
Mais le spectre de recrutement musculaire de cet exercice ne s’arrête pas à cela, puisqu’en effet, deux autres principaux muscles sont particulièrement recrutés lors de cet exercice, à savoir : [1]
- les fessiers,
- les ischio-jambiers.
On comprend alors aisément, que cet exercice permet de renforcer spécifiquement l’athlète sur un mouvement technique comme le soulevé de terre.
En effet, les érecteurs du rachis permettent le maintien permanent du positionnement du buste dans une position efficiente et cela, pendant toute l’exécution du mouvement technique. Les fessiers et les ischio-jambiers quant à eux, permettent la mise en action du mouvement sur le soulevé de terre.
Cet exercice permet alors, le développement de deux rôles majeurs dans la préparation physique des athlètes de force athlétique, à savoir :
- l’amélioration des transferts de force entre les membres inférieurs et supérieurs,
- la préservation de l’intégrité physique de l’athlète.
« L’amélioration des transferts de force entre les membres inférieurs et supérieurs »
De par son exécution, l’extension lombaire sur banc horizontal est un exercice reproduisant parfaitement le relevé de buste auquel doit faire face l’athlète sur le mouvement technique du soulevé de terre.
C’est un exercice à chaîne cinétique fermé, dont le couloir de mouvement est linéaire et stable, ce qui répond d’autant plus au principe de spécificité du soulevé de terre. Les dernières données sur tous les exercices d’extension lombaire indiquent, qu’ils favorisent une production plus élevée de force maximale et d’activité musculaire sur les muscles sollicités propre à cet exercice et par conséquent, sont les plus appropriés afin d’optimiser la performance sportive sur le mouvement technique du soulevé de terre. [2]
Cet exercice constitue donc, un excellent moyen pour provoquer une augmentation importante de la force des muscles de la chaîne postérieur que sont rétrospectivement, les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers. [3]
Bien que les fessiers et les ischio-jambiers, ne soient pas complètement isolés pendant l’extension lombaire sur banc horizontal, ils participent activement à l’extension de la hanche lorsque l’athlète cherche à redresser son torse. Il faut rappeler que les muscles extenseurs de la hanche sont les principaux muscles responsables de la performance sportive sur le mouvement de soulevé de terre, mais également de squat.
On comprend alors aisément le double intérêt d’employer un tel exercice dans une planification de force athlétique.
En effet, bon nombre d’erreurs courantes des athlètes de force athlétique sont dues à des défauts techniques, mais elles peuvent également être causées par des faiblesses musculaires impliquées directement au sein des mouvements techniques comme le squat et le soulevé de terre.
L’extension lombaire sur banc horizontal de par sa facilité d’accès technique, est possible de renforcer certaines faiblesses musculaires et améliorer la stabilité du tronc, qui empêche l’athlète de force athlétique d’effectuer un mouvement efficient.
La soi-disant stabilité du tronc signifie, que lorsque le corps effectue certains mouvements à forte charge, il peut bien contrôler le tronc, le bassin et transférer la force du tronc aux membres de manière optimale, de sorte que la performance sportive et la posture puissent atteindre leur meilleur niveau. [4]
« La préservation de l’intégrité physique de l’athlète »
Avant même de rentrer dans le détail de la préservation de l’intégrité physique de l’athlète, il faut bien recontextualiser et prendre en compte, que les érecteurs du rachis, corrélés à toute la sangle abdominale constituent les muscles centraux, permettant de faire toute la jonction entre les membres inférieurs et supérieurs.
Ces muscles centraux, sont ceux qui peuvent réguler le centre de gravité du corps pour maintenir l’équilibre et la stabilité du tronc. Généralement, ils peuvent être divisés en deux groupes.
Le premier groupe est, les muscles profonds du tronc, également connu sous le nom de muscles stabilisateurs locaux, qui comprennent :
- le transverse de l’abdomen,
- le multifide,
- le semi-épineux,
- l’inter-épineux,
- l’intertransversaire,
- le diaphragme.
Le second groupe est, les muscles superficiels du tronc, également connu sous le nom de muscles stabilisateurs globaux, qui comprennent :
- le grand droit de l’abdomen,
- l’oblique externe,
- l’oblique interne,
- le longissimus,
- l’ilio-costal,
- le carré des lombes,
- le fessier.
Un nombre croissant d’études ont montrés que la coordination de ces deux groupes de muscles maintient la stabilité de la colonne lombaire lors des activités sportives, mais également de la vie quotidienne. [5]
Par conséquent, la stabilité de la colonne vertébrale et du tronc sera réduite lorsque les muscles centraux seront endommagés. À l’heure actuelle, on pense que les lombalgies, conséquence directe de cet endommagement, sont principalement attribuées à deux raisons :
- un dysfonctionnement dans le sous-système passif de la colonne vertébrale (vertèbres, DIV, ligaments),
- un contrôle anormal des mouvements entraînent la perte de la fonction de stabilisation et de protection de la colonne vertébrale.
Dans une discipline sportive comme la force athlétique, et avec des mouvements comme le soulevé de terre et le squat, on comprend sans même se baser sur des études scientifiques, que ces muscles centraux, constituent un facteur déterminant de performance sportive, mais également de prévention des blessures.
Puisqu’en effet, si l’athlète connaît une faiblesse sur un de ces deux muscles centraux, voire plusieurs, ce dernier sera en incapacité de supporter ou de soulever sa charge ayant pour conséquence directe de ne pas performer, et pire même, de favoriser le risque de blessure.
Dans le milieu de la force athlétique, il n’est pas rare de voir des athlètes se blesser au niveau du dos, et plus particulièrement, au niveau du bas du dos. Ces blessures surviennent généralement sur un mouvement technique comme le soulevé de terre, mais également sur le mouvement de squat.
Pourtant, en reprenant les bases anatomiques de l’exécution du mouvement de squat, ce dernier ne devrait pas constituer la plus grande contrainte mécanique sur cette région musculaire, puisque par définition, le squat est une flexion, suivie d’une extension des membres inférieurs tout en conservant un buste le plus droit et vertical possible.
La réalité étant que la recherche perpétuelle de l’optimisation des leviers, fait que le mouvement de squat n’est à l’heure actuelle, plus exclusivement un mouvement recrutant principalement les membres inférieurs, mais bel et bien un mouvement recrutant les membres inférieurs, mais également les membres supérieurs et plus particulièrement, toute la partie postérieure des membres supérieurs (à savoir le dos).
Schématisé grossièrement, lorsqu’un athlète couple une exécution de squat comme celle pratiquée en force athlétique, avec du soulevé de terre, le tout, corrélé avec :
- une forte intensité,
- un gros tonnage,
- un gros volume,
sur :
- des semaines,
- des mois,
- des années.
Cela aura forcément pour conséquence, d’engendrer une augmentation exponentielle de la tension mécanique sur les muscles centraux et de favoriser le facteur risque de blessures, d’autant plus, lorsque ces mêmes athlètes ne s’attachent pas à renforcer spécifiquement tous ces mêmes muscles.
Un point important qui devrait être prit en compte par tous les entraîneurs, est que la recherche a réussi à démontrer et cela depuis plusieurs années maintenant, que lorsqu’un athlète a déjà subi une blessure au bas du dos, ce dernier est 6 fois plus susceptible de subir une nouvelle blessure sur la même zone lésée, contrairement à des athlètes sans antécédents de blessure au bas du dos.
Cela suggère que certains facteurs de risque associés à des antécédents de blessures au bas du dos, prédisposent les athlètes à subir des blessures récurrentes. [6]
L’intérêt de la planification de cet exercice est donc avant tout, dans un but préventif, c’est-à-dire, isoler spécifiquement les muscles érecteurs du rachis, afin de prévenir toutes apparitions de problème localisé au niveau du bas du dos. Mais pas que, puisque les intérêts de cet exercice sont multiples, en voici un bref résumé :
- réduire la douleur des lombalgies,
- restaurer et améliorer la fonction musculaire des muscles centraux,
- augmenter efficacement l’épaisseur musculaire des muscles centraux,
- améliorer la proprioception et l’équilibre des athlètes,
- favoriser la stabilité du tronc. [7] [8] [9] [10] [11] [12]
Nous avons donc mis en évidence, que la mise en place de cet exercice pouvait constituer un réel bénéfice pour certains athlètes, mais maintenant, une question essentielle se pose, à savoir :
« Comment repérer un athlète ayant besoin de renforcer spécifiquement son dos ? »
Comme précisé précédemment, cet exercice constitue un excellent moyen de renforcer spécifiquement les muscles permettant le maintien de la posture du buste pendant l’exécution du soulevé de terre.
Dans cette optique-là, un entraîneur repérant un athlète ayant des difficultés à maintenir une fixation du dos pendant l’exécution du soulevé de terre, peut aisément s’attacher à employer cet exercice dans le but de renforcer son athlète.
Bien évidemment, il ne faut pas confondre les athlètes employant volontairement une protraction scapulaire dans un but d’optimisation des leviers avec les athlètes subissant une modification de leur posture.
Dans ce cas précis, nous parlons bien d’un athlète subissant une modification de sa posture au cours du mouvement technique (exemple ci-dessous).
Si cet athlète, ne peut pas physiquement garder le dos droit pendant l’extension de son dos, c’est un signe qui doit impérativement être pris en compte par l’entraîneur.
Ce dernier doit alors s’attacher à corriger ce problème, soit par :
- le renforcement spécifique,
- l’apprentissage technique du maintien de la posture.
consignes d'exécution
Au préalable, l’athlète devra venir placer une barre olympique, qui sera directement positionnée de telle sorte que ce dernier puisse la récupérer lorsqu’il entamera son mouvement.
L’athlète en position de départ, se retrouve alors installé sur le banc horizontal, buste fléchi, les chevilles bloquées par le support approprié, l’axe de flexion passant par l’articulation coxo-fémorale, le pubis en dehors banc.
La phase concentrique du mouvement est caractérisée par l’extension des lombaires de l’athlète, c’est-à-dire, le fait que ce dernier cherche à se redresser pour venir faire en sorte que l’intégralité de son corps soit parallèle au sol, tout en maintenant la barre olympique et ces poids. Pendant toute l’exécution du mouvement, l’athlète doit conserver le même positionnement du dos qu’il aura opéré au départ de son mouvement. Cette fixation est essentielle afin d’obtenir tous les bénéfices que peut apporter cet exercice.
La phase excentrique est marquée par un retour en position de départ, l’athlète veillera cependant à maintenir la fixation de son dos jusqu’au moment où il se dessaisira de la barre olympique et des poids qui lui sont associés. Ce point est particulièrement important, puisqu’en maintenant une fixation dorsale permanente lors de l’exécution du mouvement, cela évitera tous pincements des disques intervertébraux, qui n’iraient que compromettre l’intégrité physique de l’athlète.
Enfin, il est à noter que cet exercice ne doit pas provoquer de douleur sur le bas du dos, dans le meilleur des cas, l’athlète doit ressentir une fatigue musculaire sur la zone du bas du dos, mais en aucun cas, ne doit ressentir une douleur musculaire sur cette même zone. Si auquel cas, l’athlète ressent de vive douleur après l’exécution de cet exercice, plusieurs facteurs sont en cause :
- l’athlète effectue l’extension lombaire sur banc horizontal avec une trop grande amplitude de mouvement,
- l’athlète effectue l’extension lombaire sur banc horizontal avec le bas du dos qui s’arrondit tout au long du mouvement.
Dans ces deux cas précis, la raison est fréquemment la même, à savoir :
- un manque de conscience corporelle,
- un contrôle moteur anormal. [13] [14]
Concrètement, cela veut dire que l’athlète a du mal à ressentir comment il doit activer ces muscles, afin d’effectuer une exécution du mouvement efficiente. Le rôle de l’entraîneur est ici alors primordial, afin de faire prendre conscience à son athlète, de comment il doit procéder afin de réaliser son mouvement de façon sécuritaire.
Alors, bien évidemment, en cas de douleur réellement incapacitante, cet exercice ne devra être programmé qu’avec extrême précaution, néanmoins, nous restons persuadés qu’il doit tout de même être programmé.
Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :
● Avant même le départ du mouvement, l’athlète doit être dans une position stable.
● Lors de la phase concentrique, chercher à amener le buste parallèle au sol.
● Conserver pendant toute l’exécution du mouvement, le même positionnement du dos et cela du départ, jusqu’à l’arrivée.
● Contrôler la phase excentrique jusqu’au retour en la position de départ.
intensité de l’exercice
Entre 50 et 80% du 1 R.M, en fonction de l’objectif.
La recherche actuelle semble indiquer qu’une intensité relativement éloignée de l’échec musculaire soit plus appropriée, afin de conserver un travail spécifique des muscles érecteurs du rachis, dans le cas contraire, le relais serait à priori pris par les muscles extenseurs de la hanche, à savoir, les fessiers et les ischio-jambiers.
Bien évidemment, cela est à relativiser puisqu’en fonction du niveau de l’athlète, cela devient facilement modulable et adaptable. [15]
quand utiliser cet exercice
Nous ne pouvons que préconiser l’utilisation d’un tel exercice que très tôt durant la préparation de l’athlète.
Dans le cas où l’entraîneur ferait face à un athlète étant atteint de lombalgie à répétition, ou ayant des difficultés à avoir une capacité de contrôle moteur efficiente sur les mouvements techniques et plus particulièrement, sur le soulevé de terre. Alors, cet exercice peut être programmé, mais programmé sur le long terme, puisqu’en effet, certaines études ont pu démontrer des effets bénéfiques de cet exercice, en fonction de sa durée d’emploi, ainsi :
- pour 4 semaines consécutives de programmation de cet exercice, les douleurs au niveau de la zone lombaire peuvent disparaître,
- pour 4 à 12 semaines consécutives de programmation, on peut observer le retour à une symétrie entre ces deux zones lombaires de l’athlète. [16]
Quoiqu’il arrive, les premiers bénéfices de cet exercice, qu’ils soient, en force ou en endurance, sont observés à 4 semaines puis à 8 semaines. [17]
La programmation d’un tel exercice ne devrait alors que constituer au minimum un macrocycle, soit une période comprise entre 2 et 6 mois.
L’entraîneur veillera cependant à éloigner cet exercice des échéances de compétition, afin de faciliter les capacités de récupération de l’athlète sur les érecteurs du rachis qui seront mis à rudes épreuves lors du macrocycle de compétition.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Extension lombaire sur banc horizontal
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Les ilio-costaux
Les épineux
Les longissimus
Les carrés des lombes
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Quadriceps
Moyen fessier
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand fessier
Biceps fémoral
Semi-tendineux
Semi-membraneux
démonstration de l'exercice
- [1] Lawrence MA, Chin A et Swanson BT. – Biomechanical comparison between Reverse Hyperextension and Back Extension – 2019.
- [2] Iván Chulvi-Medrano, Xavier García-Massó, Juan C Colado, Carlos Pablos, Joao Alves de Moraes, Maria A Fuster – Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions – J Strength Cond Res – 2010.
- [3] Matthew Cuthbert, Nicholas J Ripley, Timothy J Suchomel, Robert Alejo, John J McMahon, Paul Comfort – Electromyographical Differences Between the Hyperextension and Reverse-Hyperextension – J Strength Cond Res – 2021.
- [4] Lee K. La relation entre l’activation musculaire du tronc et la stabilité du tronc: une analyse biomécanique de l’exercice de stabilisation basé sur le Pilates. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique. – 2021.
- [5] Khanzadeh R., Mahdavinejad R., Borhani A. – L’effet de la suspension et des exercices conventionnels de stabilité du tronc sur les caractéristiques du disque intervertébral et la douleur chronique chez le personnel de bureau due à une hernie discale lombaire. – Archives de la chirurgie osseuse et articulaire . – 2020.
- [6] H S Greene, J Cholewicki, M T Galloway, C V Nguyen, A Radebold – A history of low back injury is a risk factor for recurrent back injuries in varsity athletes – Am J Sports Med – 2001.
- [7] Zheng Y., Ke S., Lin C., et coll. Effect of core stability training monitor by rehabilitative ultrasound image and surface electromyogram in local core muscles of healthy people. Recherche et gestion de la douleur. 2019.
- [8] Hlaing S. S., Puntumetakul R., Khine E. E., Boucaut R. Effects of core stabilization exercise and strengthening exercise on proprioception, balance, muscle thickness and pain related outcomes in patients with subacute unspecific low back pain: a randomized controlled trial. – BMC Troubles musculo-squelettiques. – 2021.
- [9] Panjabi M. M. Le système stabilisateur de la colonne vertébrale. Partie I. Fonction, dysfonctionnement, adaptation et amélioration. Journal des troubles de la colonne vertébrale. – 1992.
- [10] Hodges P. W., Richardson C. A. Stabilisation musculaire inefficace de la colonne lombaire associée à la lombalgie. Une évaluation du contrôle moteur de transversus abdominis. Colonne vertébrale. – 1996.
- [11] Hebert J. J., Le Cara E. C., Koppenhaver S. L., et coll. Predictors of clinical success with stabilization exercise are associated with lower levels of lombaire multifidus intramuscular adipose tissue in patients with low back pain. Invalidité et réadaptation. – 2020.
- [12] Michał Hadała, Szymon Gryckiewicz – The effectiveness of lumbar extensor training: local stabilization or dynamic strengthening exercises. A review of literature – Ortop Traumatol Rehabil – 2014.
- [13] Danneels L. A., Coorevits P. L., Cools A. M., et coll. – Differences in electromyographic activity in the multifidus muscle and the iliocostalis lumborum between healthy subjects and patients with sub-acute and chronic low back pain. – European Spine Journal. – 2002.
- [14] Wong A. Y., parent E. C., Funabashi M., Kawchuk G. N. – Les changements dans les abdominaux transviraux et les multifidus lombaires pendant le traitement conservateur expliquent-ils les changements dans les résultats cliniques liés à des douleurs lombaires non spécifiques ? Une revue systématique. – Le Journal de la douleur. – 2014.
- [15] A Plamondon, K Trimble, C Larivière, P Desjardins – Back muscle fatigue during intermittent prone back extension exercise – Scand J Med Sci Sports – 2004.
- [16] Hides J. A., Richardson C. A., Jull G. A. – La récupération musculaire multifidus n’est pas automatique après la résolution de la lombalgie aiguë au premier épisode. – Colonne vertébrale . – 1996.
- [17] Joe L Verna, John M Mayer, Vert Mooney, Eric A Pierra, Virgil L Robertson, James E Graves – Back extension endurance and strength : the effect of variable-angle roman chair exercise training – Spine (Phila Pa 1976) – 2002.
