sommaire
objectif principal de la méthode 3 / 7 ondulatoire
Développer la force maximale et l’hypertrophie
définition de la méthode 3 / 7 ondulatoire
La méthode 3/7 ondulatoire consiste à alterner le travail d’un exercice par des séries de force maximale et des séries d’hypertrophie musculaire au sein de la même séance.
Cette méthode est donc composée de deux blocs :
- Un bloc de trois séries de force maximale.
- Un bloc de trois séries d’hypertrophie musculaire.
Et ces deux blocs ont pour point commun, un schéma descendant en répétition :
- 3-2-1 pour le bloc de force maximale.
- 7-6-5 pour le bloc d’hypertrophie musculaire.
Enfin, cette méthode est dite « ondulatoire » car la particularité de celle-ci, est de faire revenir l’athlète sur un bloc de force maximale à la suite du travail d’hypertrophie musculaire. Ce dernier bloc se constitue alors d’une à quatre séries de force maximale, se déroulant de la manière suivante :
- Une série de force maximale pour la semaine 1.
- Deux séries de force maximale pour la semaine 2.
- Trois séries de force maximale pour la semaine 3.
- Quatre séries de force maximale pour la semaine 4.
- Quatre séries de force maximale pour la semaine 5.
À l’issue de ces cinq semaines consécutives de la méthode, l’inventeur de la méthode recommande d’effectuer un nouveau test de 1 R.M sur l’exercice utilisé durant le cycle de la méthode.
Inventée par le spécialiste des sports de force Emmanuel Legeard en 1997, la mode du 3/7 ondulatoire n’a pourtant connu son essor que 10 années plus tard. Le principe de la méthode repose sur une plage d’intensité répondant à la loi psychophysique de Fechner, c’est-à-dire, ne s’étendant pas sur une plage d’intensité de plus de 10% à 15%. Au-delà, les rendements décroissent, la fatigue gagne l’athlète et compromet alors ses gains de force. [1] [2] [3]
Le 3/7 ondulatoire répond alors spécifiquement à cette loi puisque la méthode s’étend de 80 à 95% du 1 R.M de l’athlète, donc sur une intensité de 15%. Le but est de travailler autour de 85% en moyenne afin de recruter un maximum d’unités motrices.
La moyenne de la méthode est de 87%, par conséquent, l’athlète travaille donc à 125% d’intensité relative avec seulement trois répétitions difficiles sans être exténuantes, dû au fait de la facilitation induite par l’ondulatoire.
La finalité de ce procédé est d’utiliser la Potentiation Post-Tétanique (PPT) pour développer plus de force. Il est donc possible de soulever des intensités supérieures à 100% du1 R.M. [4]
intéret de la méthode 3 / 7 ondulatoire
L’intérêt principal du 3/7 ondulatoire consiste en un développement conjoint entre la force maximale et l’hypertrophie musculaire.
La méthode est particulièrement bien pensée et il y a tout une chaîne de raisonnement derrière son utilisation.
« C’est une question de qualité de recrutement. Un triplé prend un peu plus de 15 secondes. C’est le temps qu’il faut pour que culmine la potentialisation synaptique, mais aussi pour basculer du registre superficiel de la mémoire somatique immédiate dans celui de la mémoire de travail par une combinaison de phénomènes : changement de filière énergétique, sollicitation proprioceptive, etc. C’est très important pour la conscience musculaire et la coordination orientée. Du point de vue du gain de temps et d’énergie, les triplés sont donc la meilleure entrée en matière. C’est la dose minimum efficace. Quant au maximum de 7 répétitions, si tu peux faire plus de 7 répétitions avec une charge, tu n’es plus dans l’entraînement direct de la force maximale, c’est aussi simple que ça. Ça ne veut pas dire qu’un travail préparatoire avec des séries de 8 est contraire à la force, mais c’est précisément ce travail préparatoire dont j’ai voulu me débarrasser avec le 3/7 ou le 5/4/3/2/1, comme d’ailleurs Jean-Pierre en utilisant mes méthodes. »
Interview de Emmanuel Legard par Anthony Baptiste
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En reprenant les explications de l’auteur exprimées dans cette interview, on peut alors comprendre de façon plus distincte le concept de la méthode.
L’utilisation principale d’un travail de force maximale n’est pas laissée au hasard, il permet alors par le biais d’une stimulation à haute fréquence de potentialiser les phénomènes de force et par conséquent, de performances sportives.
De plus, une stimulation à haute fréquence augmenterait davantage la libération des neurotransmetteurs, ce qui fera en sorte que les niveaux de Ca+ seront plus élevés, provoquant alors une autre forme de facilitation appelée potentialisation post-tétanique (PPT). [5] [6] [7] [8]
La Potentialisation Post-Ténatique (PPT) résulte d’une contraction involontaire (stimulation neuromusculaire) et lorsque l’on sait que La force maximale est la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut exercer par une contraction maximale volontaire. [8]
On peut facilement en déduire que tout ce cheminement permet alors un meilleur développement de la capacité de force maximale.
Quand a la seconde partie de la méthode, elle répond spécifiquement au travail de l’hypertrophie musculaire. Puisqu’il est généralement admis de nos jours que le volume d’entraînement soit un facteur considérable et indispensable à l’augmentation de la masse musculaire. Il est caractérisé par le produit du nombre de répétitions total lors de la séance par la charge moyenne utilisée, et son élévation est favorable à la croissance musculaire. [9] [10] [11]
Pour finir, la linéarité des charges de travail durant tout le cycle de cinq semaines a pour but de créer une accoutumance des charges de travail par l’athlète, pouvant alors offrir à ce dernier des gains sur son 1 R.M de 10%.
quand utiliser la méthode 3 / 7 ondulatoire
La méthode 3/7 ondulatoire offrant le meilleur compromis entre développement de la force maximale et hypertrophie musculaire, elle devrait être utilisée suffisamment tôt durant la préparation.
Très tôt dans la préparation physique de l’athlète, l’accent sera mis sur l’apprentissage technique au détriment de la fréquence et du volume d’entraînement, que cela soit sur des mouvements olympiques ou non. La qualité du geste technique permettra de ressentir au mieux les bénéfices de la méthode.
Au fur et à mesure de l’année et en fonction de l’acquisition d’une bonne gestuelle technique, la fréquence ainsi que le volume peuvent alors augmenter. Il est crucial que l’athlète maîtrise la technique avant d’augmenter l’intensité !
Cependant, la méthode étant particulièrement consommatrice en matière de temps et d’énergie, elle ne devra être employée que très éloignée des phases de compétitions.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Méthode 3/7 ondulatoire
points clés de la méthode 3 / 7 ondulatoire
● Entre 5 et 7 minutes de récupération pour le bloc de force maximale.
● Entre 3 et 4 minutes de récupération pour le bloc d’hypertrophie musculaire.
● Ne pas aller à l’échec lors des séances.
● Ne pas employer la méthode sur plus d’un exercice.
● Prendre entre 5 et 7 jours de repos entre deux séances de la méthode.
● Utiliser la méthode uniquement sur des exercices polyarticulaires (développé couché, muscle-ups, squat, etc …)
récapitulatif de la méthode 3 / 7 ondulatoire
Commun à toutes les séances :
- 1. Une série de 3 répétitions à 90% du 1 R.M de l’athlète.
- 2. Une série de 2 répétitions à 92,5% du 1 R.M de l’athlète.
- 3. Une série de 1 répétition à 90% du 1 R.M de l’athlète.
- 4. Une série de 7 répétitions à 80% du 1 R.M de l’athlète.
- 5. Une série de 6 répétitions à 82,5% du 1 R.M de l’athlète.
- 6. Une série de 5 répétitions à 80% du 1 R.M de l’athlète.
Spécifique en fonction de la programmation :
- Semaine 1 : Une série de 1 répétition à 95% du 1 R.M de l’athlète.
- Semaine 2 : Deux séries de 1 répétition à 95% du 1 R.M de l’athlète.
- Semaine 3 : Trois séries de 1 répétition à 95% du 1 R.M de l’athlète.
- Semaine 4 : Quatre séries de 1 répétition à 95% du 1 R.M de l’athlète.
- Semaine 5 : Quatre séries de 1 répétition à 95% du 1 R.M de l’athlète.
- Semaine 6 : Réalisation d’un test de 1 R.M.
- Legeard E (2005). Force, entraînement et musculation. Editions Amphora.
- Legeard E. Musculation : Les Fondamentaux Pour Tous: Les Réponses À Toutes Vos Questions. Paris: Amphora; 2008 Jacques Duchateau – L’entraînement de la force spécifique en sport : fondements physiologiques et applications pratiques – Cahier de l’INSEP – 1992.
- [1] Chapman DW, Newton M, McGuigan MR, Nosaka K (2008) Comparison between old and young men for responses to fast velocity maximal lengthening contractions of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 104:531-9.
- [2] Lavender AP, Nosaka K (2007) Fluctuations of isometric force after eccentric exercise of the elbow flexors of young, middle-aged, and old men. Eur J Appl Physiol 100:161-7.
- [3] Lavender AP, Nosaka K (2008) Changes in markers of muscle damage of middle-aged and young men following eccentric exercise of the elbow flexors. J Sci Med Sport 11:124-31.
- [4] Legeard E. Musculation : Les Fondamentaux Pour Tous: Les Réponses À Toutes Vos Questions. Paris: Amphora; 2008.
- [5] Ganong, W. et Jobin, M. (2005). Physiologie médicale. : De Boeck Supérieur.
- [6] Lee, W.-L., Anwyl, R. et Rowan, M . (1987). Caffeine inhibits post-tetanie potentiation but does not alter long-term potentiation in the rat hippocampal slice. Brain Research, 426(2), 250-256.
- [7] Sébastien Lagrange – L’effet de la potentialisation sur la performance physique chez les joueurs de hockey université du Québec à Montréal – janvier 2018.
- [8] MacDougall, D. 1. – Adaptability of muscle to strength training -A cellular approach. International series on sport sciences. 16. Biochemistry of exercise 1 (pp. 501-513). In VLB Saltin (Ed.), Champaign, IL: Human Kinetics – 1986.
- [9] McGlory C. and Phillips S. M. Exercise and the Regulation of Skeletal Muscle Hypertrophy. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015. 135: 153-173.
- [10] Burd N. A., Holwerda A. M., Selby K. C., West D. W., Staples A. W., Cain N. E., Cashaback J. G., Potvin J. R., Baker S. K. and Phillips S. M. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010. 588(Pt 16): 3119-3130.
- [11] Schoenfeld B. J., Wilson J. M., Lowery R. P. and Krieger J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016. 16(1): 1-10.
