sommaire
définition
La souplesse est la qualité physique permettant de réaliser des mouvements avec la plus grande amplitude et aisance possibles, que ce soit de manière active ou passive. [1]
La souplesse est cette capacité qu’a le sportif de pouvoir exécuter des mouvements avec une grande amplitude par lui-même ou sous l’influence de forces externes, dans une ou plusieurs articulations. [2]
caractéristiques
La souplesse est le terme employé pour définir l’amplitude d’un muscle ou d’une articulation, elle permet de réaliser des mouvements avec la plus grande amplitude ou mobilité articulaire.
L’amplitude du geste constitue souvent un facteur central de la performance dans de nombreuses activités sportives. Dans chacune d’entre elles, elle s’exprime d’une manière particulière, le plus souvent combiné à d’autres qualités physiques telles que la force et la vitesse.
On parle aussi de flexibilité, de mobilité, d’amplitude gestuelle …
la souplesse est une qualité physique
Et à ce juste titre, elle ne doit pas être laissée au dépourvue, associée dans son développement aux termes d’étirements ou d’assouplissements, visant les structures musculaires, articulaires et péri articulaires, la souplesse tient un rôle prépondérant dans la vie de l’athlète. [3]
La souplesse est une qualité physique essentielle à développer et ce dont on peut être sûr à l’heure actuelle, c’est que :
- Un sujet qui ne s’étire pas aura tendance à être plus raide musculairement et par conséquent, augmentera ces contraintes articulaires. Cela sera non seulement contre-productif à la performance sportive, mais de plus, cela aura tendance à favoriser le risque de blessures.
- Elle améliore le rendement musculaire, accroît la précision et la coordination gestuelle.
- Les muscles concernés par les étirements risquent moins les blessures lors de mouvements outrepassés.
- Le travail de la souplesse améliore la conscience de son schéma corporel, facilite la récupération par un drainage lymphatique et veineux. [4]
les différentes formes de la souplesse
Elle s’exprime dans des positions statiques de grande amplitude. On ne la retrouve que dans quelques activités comme :
- La gymnastique.
- La danse.
- Le yoga.
- Le street-workout.
La souplesse passive est toujours plus grande que la souplesse active !
Elle s’exprime par une grande gestuelle technique. Dans ce cas, l’amplitude du mouvement est déterminée en corrélation par des capacités de coordination.
La distinction que l’on fait entre l’aspect actif ou passif de la souplesse vient de la présence ou non d’une force extérieure pour permettre la mise en position de la souplesse.
relation entre les différents types de souplesse
La différence entre la souplesse passive et la souplesse active constitue ce que Frey (1977) a appelé :
la réserve de mobilité
Celle-ci est très importante car elle donne une information sur la marge de progression que l’on est en droit d’attendre de quelqu’un, quand il s’entraîne de façon systématique, soit en cherchant un gain de force des muscles agonistes, soit un gain d’allongement des antagonistes.
les facteurs influencant la souplesse
La souplesse est une capacité intermédiaire car ses facteurs limitants sont à la fois de nature anatomique et de nature neurophysiologique et déterminés génétiquement ou non. [5]
Bien évidemment, plusieurs facteurs peuvent limiter la souplesse, ici, je ne traiterais que ceux pouvant être amélioré par l’entraînement. Par conséquent, d’un point de vue anatomique, les facteurs limitants de la souplesse sont :
- Articulaires : chaque articulation du corps humain à des degrés de mobilité qui lui sont propres (le genou, la hanche…)
- Musculaires : la capacité d’extension des muscles, des tendons, des ligaments et des capsules articulaires.
Composante anatomique
% de résistance
Capsule articulaire
47 %
Muscle
41 %
Tendon
10 %
Peau
2 %
Résistances à l’allongement des différentes composantes anatomiques par rapport à la résistance articulaire totale.
D’après Johns et Wright In Fox et Mathexs (1984).
Les données recueillies ci-dessus apportent un complément d’informations concernant la résistance relative à l’allongement des différentes composantes anatomiques que nous venons d’énumérer par rapport à la résistance totale de l’articulation mobilisée.
pourquoi améliorer la souplesse
L’intérêt de la souplesse n’est plus à prouver de nos jours, néanmoins, pour que chacun comprenne bien les avantages d’entretenir et d’améliorer sa souplesse.
Ci-dessous, vous retrouverez une liste non exhaustive des intérêts de la souplesse.
Éviter la compensation musculaire
Une bonne mobilité générale permet d’éviter la compensation musculaire. Toute limitation articulaire entraîne inévitablement une augmentation de la dépense énergétique musculaire pour compenser cette limitation. Une bonne souplesse générale est donc un élément important de la condition physique et contribue au bien-être de la personne. [6]
Exemple :
Beaucoup de personnes de nos jours, se plaignent de douleurs situées notamment en bas du dos, cela est d’autant plus marqué avec l’âge. Ces douleurs sont dues généralement aux manques de souplesse au niveau des ischios-jambiers, ce manque de souplesse oblige le corps à compenser avec les muscles du « bas du dos » que sont les lombaires.
Augmenter l’efficacité du geste sportif
Augmenter l’efficacité du geste sportif tant au niveau de la technique que de la puissance. En effet, lorsqu’un muscle est étiré par le travail de son antagoniste, l’énergie est emmagasinée, puis restituée lors de sa contraction. [7]
Ce phénomène est connu sous le nom de cycle étirement-détente. Une plus grande amplitude d’étirement permet donc d’obtenir un plus grand stockage d’énergie élastique et par là même une contraction musculaire plus intense. [8] [9] Ensuite, elle permet d’éviter les blessures qui pourraient être occasionnées par le geste sportif. Grâce à une grande mobilité articulaire, les muscles et les tendons seront sollicités au-delà de leur amplitude d’étirement maximale fonctionnelle et seront moins sujets aux dommages.
Exemple :
Une bonne souplesse au niveau du psoas permet une meilleure efficacité sur tout ce qui est mouvement où l’on va chercher à réaliser une flexion des genoux (squat, squat jump, etc …) et par la même occasion, éviter les blessures.
Diminuer l’apparition des courbatures
Elle limite également l’apparition des courbatures en faisant en sorte d’avoir des muscles moins « raides », plus sujets à de fortes tensions lors du travail excentrique dont on sait qu’il est à l’origine de ces courbatures. [9] [10] Néanmoins, une trop grande laxité de l’articulation peut survenir si l’entraînement de souplesse est mal mené. Il peut alors provoquer l’effet inverse, à savoir un affaiblissement de la stabilité de l’articulation, qui sera sujette alors à des pathologies récurrents (comme des entorses à répétitions par exemple).
Ceci implique que les personnes moins raides sont capables de réaliser des exercices d’une plus grande intensité, ou d’une plus grande durée durant les jours qui suivent une séance ayant provoquée des courbatures. [9] [11]
Amélioration de la vitesse gestuelle
En effet, un développement défectueux de la souplesse constitue un facteur limitant de la vitesse d’exécution maximale et de l’apprentissage des techniques, car elle accroît la dépense énergétique et facilite ainsi l’apparition de la fatigue.
Conservation de l’amplitude musculaire
Si l’on soumet un muscle à des étirements répétés, il conservera une plus grande longueur qu’au début, inversement, soumis à des contractions répétées, il peut se raccourcir et perdre de sa longueur initiale. La pratique sportive augmente notablement la tonicité musculaire.
La tendance va même à la rétraction par raccourcissement des fibres, avec limitation du jeu articulaire. Or un geste restreint dans son amplitude, entrave la mobilité globale, perturbe les combinaisons d’actions, parasite la coordination générale. C’est pourquoi les étirements permettent d’entretenir ou de restaurer toute la flexibilité dynamique des muscles.
Influence sur l’endurance
Plus la souplesse de l’athlète sera grande, plus ses efforts consentis pour réaliser un geste dans de grandes amplitudes seront moindres. [4]
différences entre assouplissements et étirements
Les deux termes n’ayant pas la même signification, il semble important de faire le point à ce niveau.
Les assouplissements
Ils consistent à étirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires), plutôt que les muscles. L’objectif est d’obtenir un gain d’amplitude articulaire supérieur à l’amplitude normale de l’articulation.
Les étirements
Ils englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Ils visent à faire revenir un muscle raidis par l’effort à sa valeur naturelle et améliorer l’amplitude articulaire.
Il faut bien comprendre que, en fonction de la discipline impliquée, l’objectif ne sera pas le même.
quand travailler la souplesse
A l’instar des qualités physiques de force, vitesse et endurance, la souplesse devrait et doit être travaillée continuellement et quotidiennement durant l’année.
Néanmoins, on peut affirmer à l’heure actuelle, qu’une séance spécifique, éloignée de la séance de travail principale serait judicieux. La grande majorité des experts de la forme s’accordent à dire que les étirements statiques avant l’exercice ne sont pas seulement contre-productifs, mais sont également potentiellement nocifs !
Concrètement, lorsque l’athlète s’étire avant sa pratique sportive. Le corps de ce dernier pourrait penser que c’est un risque de surtension. Il compense en contractant et en devenant plus tendu ou raide. Cela signifie que l’athlète ne sera pas en mesure de bouger aussi rapidement, ni aussi librement. Ce qui causera éventuellement plus de risques de blessures. [12] [13]
Ci-dessous, vous retrouverez un schéma démontrant une baisse de la force maximale volontaire apparaissant 30 minutes à la suite d’une session d’étirements. [14]
Ces données indiquent que l’étirement prolongé d’un muscle unique diminue la force volontaire jusqu’à UNE HEURE après l’étirement. Et par conséquent, affaiblit l’activation et la force contractile dans la phase précoce de diminution, ainsi que la force contractile durant la toute période de diminution.
Dans le même registre, les résultats obtenus par d’autres chercheurs, montrent clairement que les étirements réalisés avant un exercice physique avec ou sans échauffement n’améliorent en rien la performance. Voire entraînent une régression de celle-ci, lorsque l’on utilise les techniques et les circuits réflexes musculaires (ou PNF, facilitation neuromusculaire proprioceptive). [15] [16] [17] [18] [19] [20] [21]
Les mêmes phénomènes ont été également observés au niveau de la force maximale concentrique mesurée après une séance d’étirements. [22]
Conclusion :
privilégier le travail de la souplesse éloigné de vos séances d’entraînement
comment travailler la souplesse
Pour travailler la souplesse, il va falloir utiliser les étirements, mais pour bien comprendre le fonctionnement de chaque méthode, deux notions d’étirements sont indispensables à comprendre.
Ainsi, on distingue deux grands types d’étirements :
- Les étirements statiques.
- Les étirements dynamiques.
La différence entre étirements dynamiques et statiques, est s’il y a ou non un mouvement d’élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l’étirement du muscle.
Les étirements dynamiques
Ces étirements se font par à-coups en donnant un mouvement d’élan au membre visé pour l’amener dans la position produisant l’étirement du muscle. Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force d’inertie du membre en mouvement.
C’est cette tension qui étire le muscle. Par exemple, l’athlète effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer le muscle de l’épaule. Ou encore, il effectue des mouvements de talons – fesses en courant. Ce type d’étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.
Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l’échauffement. Ils permettraient d’augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l’effort, de diminuer les risques de blessures et d’améliorer les performances. Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à-coups. La force obtenue est largement supérieur à celle d’un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser. Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence. Il est préférable de les éviter si l’on est fragile. La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.
Les étirements statiques
Ces étirements sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à-coups, en utilisant le poids du corps ou encore, l’aide d’une tierce personne, puis en maintenant le muscle étire statiquement à la limite de sa tension.
Il n’y a pas de déplacement des membres sollicités. A la différence des étirements dynamiques, il n’y a pas de mouvement d’élan. Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiques. Ils sont à faire après l’entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
Les étirements dynamiques et statiques peuvent être :
- Actifs
- Passifs ( ou non tenus)
La contraction du muscle avant sont étirement, est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
Les étirements actifS
Ils comprennent une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste). Le but est de décontracter le muscle pour que l’étirement soir plus efficace. Un étirement actif permettrait de gagner plus d’amplitude qu’un étirement passif.
Les étirements passifS
Ils sont réalisés par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus. Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longues pauses entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
- Nos articulations comportent deux groupes musculaires aux actions opposés que l’on appelle muscles antagonistes. Lorsqu’un muscle se contracte, le muscle opposé se relâche et devient donc plus facile à étirer.
Par exemple : contracter les quadriceps aide à étirer les ischio-jambiers.
- Le fait de contracter un muscle avant de l’étirer inhibe le réflexe myotatique (contraction du muscle pour se protéger des déchirements) et facilite alors son étirement.
En combinant ces types d’étirements, on obtient 4 grandes méthodes :
Étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance »
Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l’effort.
Ils consistent à étirer un muscle placé en position d’étirement, de réaliser une contraction isométrique sur cette tension maximale, d’effectuer un bref relâchement et à enchaîner ensuite sur une série d’exercices dynamiques du même groupe musculaire.
Ils augmentent la force.
Exemple :
- Étirez le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement.
- Réaliser une contraction isométrique (6 à 8″).
- Suivi de quelques secondes de relâchement.
- Et enchaînez sur une phase d’exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements de ciseaux).
La méthode balistique (étirements dynamiques actifs avec à-coups)
Les étirements sont effectués sous forme d’à-coups (lancés de jambes, talons – fesses, balancements des bras). La contraction d’un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée. Ce type d’étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et selon la violence du mouvement, sa lésion. Évitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d’étirements.
Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs
Mélange d’étirements statiques actifs et passifs, ce type d’étirements est à pratiquer entre des séries d’effort ou en fin d’entraînement. Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d’un relâchement puis d’un étirement du même groupe musculaire (20 secondes).
Ou encore, l’étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste. Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers. Allongez les 2 jambes et faites en sorte d’amener vers vous vos doigts de pied. Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d’étirement dans vos ischios.
Les étirements statiques passifs (ou « tenus »)
Ils sont à pratiquer après l’entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération. Il ne faut pas les pratiquer avant l’effort car ils affectent les performances. Étant donné que la tension provoquée par l’étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d’étirements et courtes pauses.
Ils consistent via son propre poids, une force émise par un autre segment ou une force extérieure a adopté une posture correcte et adaptée, puis l’étirement est réalisé progressivement et doucement jusqu’au seuil de tension légère.
Dans ce type d’étirements, il y a une mise en tension des muscles, des tendons et des capsules articulaires, la chute du tonus musculaire est recherchée.
Exemple :
- Maintenir une position statique allant de 15 à 30 secondes avant le retour à la position initiale.
- Relâcher quelques secondes à une dizaine de secondes.
- Réaliser entre 2 et 4 séries du même exercice.
Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Ils font partie des étirements statiques actifs. Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d’éviter le réflexe myotatique.
Les méthodes PNF permettraient un meilleur gain au niveau de l’amplitude articulaire. Celle-ci permettent, à long terme, une augmentation de la tolérance à l’étirement (Cornelius et Al. 1992).
Il existe 2 types d’étirements PNF :
Le contracté – relâché – étiré (CR ou CRE) ou myotensif
Cette méthode fait intervenir le réflexe d’inhibition post isométrique. Un muscle s’étire mieux après une contraction modérée. Il y a association de contraction maximale isométrique, de relâchement et d’étirement sur le même muscle ou groupe musculaire.
Il consiste à contracter, relâcher, puis étirer le même groupe musculaire. Lors de la contraction, l’articulation doit être placée en position extrême.
Cette méthode est parfois appelée, méthode des 3×6 ou 3×8.
Exemple :
- Via un étirement passif, placer le muscle en position d’étirement extrême
- Effectuer une contraction du muscle (6 à 8″)
- Puis un relâchement (2 à 3″)
- Pour finir sur un étirement passif (20 à 30″)
le Contracté – Relâché – Antagoniste Contracté (CRAC)
Variante du CR (ou CRE), le principe est de relâcher le muscle agoniste en contractant l’antagoniste à celui que l’on veut étirer.
Ci-dessus, vous pouvez constater la variation du niveau d’excitabilité des motoneurones en fonction du temps de maintien de l’étirement en position maximale. Quelle que soit la technique utilisée, on observe que l’excitabilité des motoneurones diminuent fortement pendant au moins 30″, mais cette diminution tend à s’atténuer plus rapidement si l’étirement n’est pas accompagné d’une contraction musculaire agoniste ou antagoniste. [23]
conclusion
Il faut bien comprendre qu’en fonction des objectifs de l’athlète, ce dernier ne doit pas employer n’importe quel méthode/type d’étirements.
Ci-dessous, vous retrouvez un tableau récapitulatif en fonction des objectifs.
Même si la qualité de souplesse dépend fortement des facteurs génétiques, il n’en reste pas moins que n’importe quel athlète peut progresser et obtenir des niveaux de souplesse élevés.
Cela peut importe son niveau de départ, ses capacités, son âge !
Points clés de la souplesse :
- Pratiquer de façon régulière les étirements/assouplissements.
- Ne jamais dépasser le seuil tolérable de douleur.
- Réaliser ces exercices en fonction de sa discipline ou de ses objectifs.
- Exécuter les exercices de façon progressifs.
- Intégrer les étirements/assouplissements à la planification.
- Adelsberger R, Tröster G. Effects of stretching and warm–up routines on stability and balance during weight-lifting : a pilot investigation. BMC Res Notes., 7:938, 2014.
- Gilles Cometti – Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance ». UFR STAPS Dijon, 2003.
- Gilles Cometti – Les limites du stretching pour la performance sportive. 2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements ». UFR STAPS Dijon, 2003.
- Dufour M., Pillu M. Biomécanique fonctionnelle : Rappels anatomiques, stabilités, mobilités, contraintes. Masson, 2006.
- Geoffroy C. Guide pratique des étirements : 5ème édition. Ed. C. Geoffroy, 2008.
- Jurgen Wieneck – Manuel d’Entraînement – 18 avril 1996.
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- [23] Guissard N, Méthodes d’étirement musculaire : bases scientifiques et aspects pratiques, in « la planification de la préparation physique, (2000), éditions UFRSTAPS Dijon.
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