introduction des points clés de la technique du dips en street lifting
Dans le but de produire une exécution de la technique du dips en street lifting au maximum efficiente, plusieurs paramètres sont à respecter.
Ainsi, il a été identifié les points clés suivants, permettant l’efficience de la technique du geste sportif sur le dips en street lifting.
La technique du dips en street lifting
La prise des mains sur les barres lors du dips en street lifting
Ce premier point est beaucoup plus important qu’il n’y paraît. Car une bonne saisie des mains sur les barres, favorisera une bonne fixation des épaules et un bon contrôle de la charge.
Afin de potentialiser au maximum les performances sportives sur le mouvement de dips en street lifting, il est crucial pour l’athlète voulant performer, de faire en sorte que ses articulations soient au maximum dans un bon axe de travail.
En effet, il est considéré à l’heure actuelle que la production de force est tout simplement plus grande, lorsque les articulations sollicitées sont alignées. Mais qui plus est, des articulations respectant leurs axes de travail, auront pour conséquence de grandement diminuer les risques de blessures.
L’erreur du poignet cassé peut facilement être corrigée par l’athlète de street lifting en modifiant dès le départ, la prise des barres au niveau des mains.
Concrètement :
- Plus les barres sont placées hautes dans les mains (près des doigts), plus la demande au niveau des poignets augmente, favorisant l’apparition du poignet cassé.
- A contrario, plus les barres sont placées basses dans les mains (près du pouce), moins la demande au niveau des poignets augmente, ne favorisant pas l’apparition du poignet cassé.
On reconnaît à l’heure actuelle, l’utilisation de deux types de prises qui sont recommandées à l’exécution des dips en street lifting, cela afin de préserver l’intégrité physique de l’athlète et de favoriser la performance sportive.
- La prise neutre qui consiste pour l’athlète de street lifting, à se saisir des barres parallèles avec les deux poignets dans l’alignement des articulations des poignets et des coudes.
- La prise experte qui consiste pour l’athlète de street lifting, à se saisir des barres parallèles avec les poignets en légère extension (environ un angle de 30°).
La prise experte, très couramment utilisée en street lifting, assure une meilleure prise et empêche une rotation des poignets sur les barres parallèles. Les plus grands street lifter préconisent et utilisent cette prise.
Enfin :
- la prise débutante quant à elle, est fortement déconseillée, mettant les articulations en position de faiblesse, accentuant le risque de blessures et plus particulièrement au niveau des épaules. [1] [2] [3] [4] [5]
Pour finir, un dernier facteur déterminant vient compléter ce premier point clé. En effet, une bonne saisie des mains sur les barres parallèles aura pour conséquence, une bonne fixation des épaules et un bon contrôle de la charge.
Cette saisie des mains sur les barres va alors permettre à l’athlète un bon maintien de toute la ceinture scapulaire, du fait de la contraction musculaire importante que cette prise donne. Les muscles de l’athlète vont agir comme stabilisateurs et fixateurs de la ceinture scapulaire durant tout le mouvement de dips.
Cette bonne saisie des barres consiste pour l’athlète à venir se saisir verticalement des barres, puis effectuer un quart de rotation afin d’amener la paume de la main en contact avec les barres pour terminer par enrouler ses doigts autour des barres parallèles, tout en faisant en sorte que les pouces pointent le corps de l’athlète. [6]
Des variantes sont toujours possibles. Mais, prendre une prise ou le pouce ne viendrait pas enrouler la barre risquerait de déstabiliser l’athlète sur le plan musculaire entraînant une mauvaise fixation des épaules et un déséquilibre général, préjudiciable à l’exécution du mouvement.
Le placement initial sur les barres lors du dips en street lifting
Ce deuxième point clé du mouvement de dips fait appel un concept largement connu en physique et en biomécanique, qui est malheureusement trop peu méconnu des entraîneurs et des athlètes.
Pourtant, lorsque l’on comprend aisément ce concept, on peut facilement en déduire que c’est un point clé des plus fondamentale non seulement dans le mouvement de dips, mais dans tous gestes sportifs !
Il faut savoir que ce concept n’est pas isolé à ce seul point clé, il interagit directement sur plusieurs points clés déterminants à la performance sportive dans le mouvement de dips. Puisqu’il est amené à se déplacer, en fonction d’où se situe le corps de l’athlète dans l’espace.
Le concept de
CENTRE DE MASSE
Par définition, le centre de masse ou centre de gravité d’un corps, est le point situé à la position moyenne de la masse du corps.
C’est donc un point fictif où l’on peut considérer que l’ensemble des forces physiques de la masse du corps sont concentrées, afin d’équilibré le corps de l’athlète lorsque celui-ci est en mouvement. [7] [8] [9] [10]
Chaque individu, possède son centre de masse qui lui est propre. Celui-ci est déterminé à partir de chaque segment du corps humain et les modèles de Winter à partir du calcul des segments osseux du corps, permettent de définir avec précisions le centre de masse d’un individu. [11]
Sans rentrer dans des calculs mirobolants, on estime généralement que le centre de masse d’un individu se situe entre le nombril et le pubis.
Mais comme mentionné précédemment, ce centre de masse est amené à se déplacer et cela pour deux raisons bien distinctes :
- la position des masses segmentaires à un moment donné,
- l’ajout de forces extérieures.
Dans l’exercice de dips, le centre de masse (ou de gravité) est situé au départ du mouvement, à proximité du bassin et le long de la ligne verticale passant par les mains, qui représentent le point d’appui du corps en suspension.
Pour assurer à l’athlète de street lifting, de bien stabiliser son centre de masse entre les mains, ce dernier doit dès le placement initial sur les barres parallèles, trouver le bon équilibre. Le corps humain n’étant un bloc rigide et les segments corporels étant destinés à se modifier avec le mouvement. Il faut que l’athlète trouve ce point équilibre dès le départ puisqu’il est déterminant, afin d’amener l’athlète à des possibilités de performances sportives. [12]
Qui plus est, l’ajout d’une charge additionnelle va considérablement tenter de bousculer le centre de masse de l’athlète et cela continuellement, tant que ce dernier n’aura pas complètement stabilisée cette charge additionnelle.
Il n’est pas rare de voir certains athlètes de street lifting lorsqu’ils se placent sur les barres parallèles trembler avant même de commencer le mouvement.
Si lorsque l’athlète entame l’exécution de son mouvement avant même d’avoir stabilisé sa charge et par conséquent, son centre de masse (ou centre de gravité), alors cela aura pour conséquence d’avoir un centre de masse complètement mobile pendant toute l’exécution du mouvement, forçant alors l’athlète à constamment rééquilibrer son mouvement durant son exécution, afin d’équilibrer son centre de masse.
Le placement du dos lors du dips en street lifting
Quel que soit le style de dips adopté, le placement du dos constitue un point clé fondamentale à la performance sportive sur le mouvement de dips en street lifting.
Souvent négligé ou tout simplement méconnu, les muscles permettant un placement du dos efficient sur le mouvement de dips ne s’arrête pas simplement au muscle superficiel qu’est le grand dorsal, il n’est que la partie émergée de l’iceberg.
Puisqu’en effet, deux os du corps humain que sont rétrospectivement les scapulas (anciennement omoplate), possèdent et permettent une grande liberté de mouvement qui sont plus ou moins complexes. Mais il faut savoir que cette diversité de liberté de mouvement, est néfaste durant le mouvement de dips.
Il convient donc de comprendre minutieusement le rôle des scapulas, afin de faire interagir intelligemment et correctement les muscles en adéquation avec le mouvement de dips. Lorsque correctement exécuté, la contraction des différents muscles interagissant directement avec les scapulas va alors permettre, deux facteurs essentiels à toutes performances sportives :
- un meilleur transfert des forces, [13]
- un facteur risque de blessure grandement diminué.
On parle alors des muscles fixateurs des scapulas, en effet ces muscles permettent comme son nom l’indique, la fixation des scapulas grâce à la stabilisation de ces dernières. Et c’est bien ce dernier point qui permet à l’athlète, d’acquérir ces facteurs essentiels à la performance sportive.
Afin donc de stabiliser ses scapulas, il est généralement admis que l’athlète doit alors activer ses muscles fixateurs des scapulas par l’action des mouvements que sont rétrospectivement :
- l’abduction ou la protraction scapulaire,
- l’abaissement ou la dépression scapulaire.
Ces actions reposent sur l’activation musculaire de deux principaux muscles fixateurs des scapulas, à savoir, les trapèzes et les rhomboïdes.
Il convient donc pour l’athlète de street lifting, au départ de l’exécution de son mouvement d’amener ses épaules légèrement vers l’avant et de les fixer vers le bas.
Concrètement, dans le plan sagittal et sur un axe horizontal, l’athlète doit chercher à amener ses épaules légèrement vers l’avant. Au niveau du ressenti musculaire, cette action est marquée par la contraction volontaire des trapèzes et plus particulièrement des faisceaux moyens.
Et toujours dans ce même plan mais sur un axe vertical, l’athlète doit chercher à pousser sur les barres parallèles comme si ce dernier voulait « sortir la tête de son cou ». Au niveau du ressenti musculaire, cette action est marquée par la contraction volontaire des trapèzes et plus particulièrement des faisceaux inférieurs.
Si à contrario, l’athlète effectue le mouvement d’élévation scapulaire, c’est-à-dire qu’au lieu de pousser sur les barres parallèles, ce dernier cherche à « rentrer la tête dans son cou ». Alors il en résulte une accentuation des tissus mou pouvant provoquer à moyen et long terme, de grave blessure sur les muscles fixateurs de la scapula et plus particulièrement sur les élévateurs de la scapula.
Les sciences du sport étant en constante évolution, ces dernières données sont à relativiser puisque certains facteurs ne sont pas pris en compte dans l’évaluation de ces affirmations. En effet, malgré que cette variante soit un facteur aggravant de blessures, sans l’ajout de charge additionnelle, ce facteur se retrouve nettement diminué. Et qui plus est, en fonction de la morphologie de l’athlète, de son passif dans l’entraînement et de tous les autres facteurs permettant l’exécution du mouvement de dips, cela peut néanmoins permettre à ce genre de variante, d’offrir de réel exploit de performance sportive.
Le mouvement de protraction scapulaire, va alors permettre un alignement des fibres musculaire du grand pectoral au maximum efficiente pendant l’exécution du mouvement de dips, permettant alors un meilleur contrôle constant de la contraction musculaire de ce même muscle.
Cela aura comme conséquence pour le grand pectoral de pouvoir exprimer tout son potentiel de force maximal, pendant l’exécution du mouvement de dips. De plus, cela favorisera le transfert des forces des grands pectoraux vers les triceps brachiaux, en passant par les deltoïdes. [14]
Pour finir, il est à noter que le mouvement de protraction scapulaire va positionner l’athlète dans un alignement vertical des articulations de ses épaules, coudes, poignets, hanches, genoux et chevilles. Le corps respectant l’alignement de ses articulations, il est alors dans une bonne posture de produire un maximum de force.
Quant au mouvement de dépression scapulaire, si ce geste sportif n’est pas correctement employé par l’athlète lors de ses dips, les dépresseurs des scapulas (omoplates) ne seront pas en mesure de remplir efficacement leurs rôles, avec pour effet de réduire l’espace sous-acromial et par conséquent, une probabilité accrue de compression des tissus mous. Il est donc nécessaire pour l’athlète de maintenir ses scapulas (omoplates) en dépression scapulaire tout au long du mouvement, cela afin d’éviter davantage la réduction de l’espace sous-acromial. [12] [15] [16] [17] [18]
Ces actions générées volontairement par l’athlète au départ du mouvement, doivent être conservées pendant l’intégralité de l’exécution du mouvement de dips. Lorsque correctement conservée, l’athlète doit se retrouver au point culminant de la phase excentrique en fermeture thoracique. Dans cette position, le muscle grand pectoral se retrouve dans une position stable pour produire tout son potentiel de force. La tension émise par le mouvement couplé avec la charge additionnelle est répartie de façon efficiente entre les grands pectoraux et les épaules, ce qui place ces dernières dans une position favorable et sécuritaire, générant un espace sous-acromial suffisamment grand pour limiter le facteur risque de blessure.
À contrario, lorsque ces actions ne sont pas correctement conservées, l’athlète se retrouve au point culminant de la phase excentrique en ouverture thoracique. Dans cette position, le muscle grand pectoral se retrouve étiré de façon exagéré et lorsque l’on sait que plus un muscle est étiré, moins il est fort, on comprend alors aisément que ce dernier n’est pas prépositionné à déployer tout son potentiel de force maximal. La grande majorité du mouvement sera donc produite par les muscles deltoïdes, qui en plus d’êtres grandement moins fort que le muscle grand pectoral. Se retrouve dans une position qui réduit l’espace sous-acromial, engendrant un facteur risque de blessure nettement plus accrue.
Aux vues de tous ces éléments, on se rend vite compte que l’intégralité des muscles du dos participe au mouvement de dips et constitue donc un point clé essentiel à la performance sportive sur ce mouvement.
La trajectoire du mouvement lors du dips en street lifting
La réalisation de la performance aux dips, est la résultante de la coordination des muscles successivement sollicités et d’une trajectoire parfaitement contrôlée et verticale.
Pour comprendre les facteurs de la performance aux dips lors de la trajectoire du mouvement, il faut reprendre le concept de centre de masse ou centre de gravité (mentionné au point clé numéro 2).
Tout repose sur ce concept, puisque lors de la phase excentrique du mouvement de dips, si la charge n’est pas correctement contrôlée et amenée par l’athlète. Alors le centre de gravité se retrouve altéré et l’athlète doit alors en plus de supporter la charge additionnelle, corriger son mouvement afin de replacer le centre de masse dans une bonne trajectoire.
Lors de la phase excentrique et à partir du moment où le bas de la poitrine arrive au niveau des barres parallèles, l’athlète doit alors pousser verticalement après un léger temps d’arrêt avec une réaction et une explosion neuromusculaire propre à lui donner une accélération ascendante par l’action simultanée des muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs. [19] [20]
À partir du moment où l’athlète entame la phase concentrique du mouvement de dips, les coudes de ce dernier se placeront plus à l’extérieur offrant des leviers plus favorables mais en sollicitant énormément la position externe des deltoïdes. La poussée continuera avec les pectoraux et une participation très importante voire déterminante des triceps. A partir de cet instant, l’action continuera dans une trajectoire la plus verticale possible et avec une expiration progressive à l’effort.
Le verrouillage final au moment de l’extension des coudes s’effectuera grâce à l’action conjuguée des pectoraux et des triceps.
Un bon moyen pour apprendre à effectuer une bonne gestuelle aux dips, est de placer un disque au sol placé au niveau des pieds lorsque l’athlète est en position de départ du mouvement et de chercher à descendre dans l’alignement de disque.
Une dernière erreur concernant la trajectoire du mouvement aux dips, consiste en une mauvaise initiation initiale du mouvement par l’athlète. Afin de conserver la fixation de son dos (comme mentionné dans le point clé N°3) par l’action prolongée de la protraction et de la dépression scapulaire.
L’athlète doit effectuer la phase excentrique mais également la phase concentrique, de façon circulaire. Concrètement, cela veut dire que l’athlète doit chercher à incliner son buste vers l’avant ou vers l’arrière (en fonction de la phase du mouvement), de tel sorte que l’axe vertical de la tête humérale ne soit plus sur le même plan.
Si l’athlète cherche à descendre verticalement, les épaules viendront forcément s’élever et par conséquent, la fixation du dos sera perdue engendrant une perte considérable de la stabilité.
Une bonne trajectoire du mouvement aux dips consiste donc en :
L'amplitude du mouvement lors du dips en street lifting
L’amplitude des dips, représente une variable qui affecte toute la biomécanique et l’activité des muscles impliqués lors du mouvement.
Même s’il est vrai que la majorité des barres parallèles ne sont pas ajustables, l’émergence actuelle des barres en « V » permet alors cet ajustement.
Ces dernières peuvent donc être considérées comme plus avantageuses par rapport aux barres parallèles et représentent, un atout indéniable à la performance sportive. Offrant alors la possibilité à l’athlète de choisir des méthodes d’exécution différentes et des largeurs différentes, afin de solliciter plus certains groupes musculaires que d’autres.
La complexité vient alors essentiellement des barres parallèles, ces dernières obligent l’athlète à constamment s’adapter aux matériels (d’autant plus sur les compétitions de street lifting).
- Si les barres sont légèrement distantes l’une de l’autre forçant la « prise serrée », le bras a tendance à se déplacer plus facilement le long de la trajectoire, cependant, en deux dimensions, mais très près du plan sagittal.
- Si les barres sont plus éloignées l’une de l’autre forçant la « prise large », la trajectoire du bras subit une modification importante, se tenant au milieu entre le plan sagittal et le plan frontal.
En fait, si la barre est suffisamment grande, elle permet alors une inclinaison du tronc supplémentaire qui détermine par conséquent, l’introduction d’une troisième surface de travail qui est le plan transversal. Rendant alors les dips, un exercice réalisé sur trois dimensions.
La complexité de l’amplitude du mouvement aux dips à adopter, rentre directement en corrélation avec le point clé numéro 6, à savoir le contrôle de la charge. En effet, outre l’aspect intentionnel de l’athlète d’aller chercher l’amplitude maximale sur le mouvement (ce qui n’a aucun intérêt au sein d’une compétition de street lifting). La majorité des athlètes effectuant des amplitudes exagérées en compétition, sont dus à un manque de contrôle de la charge et notamment lors de la phase excentrique. Il conviendra alors pour ces athlètes de modérer ses charges de travail, afin de ne pas se retrouver dans une situation où ces derniers perdent totalement le contrôle de l’exécution de leur mouvement.
Si lorsque l’athlète se retrouve dans cette situation de perte de contrôle, il sera pour lui impossible de rétablir la situation et de terminer son mouvement. Son corps sera situé dans une situation où il n’a pas l’habitude de travailler et donc, n’est pas suffisamment renforcé pour réaliser le mouvement.
De plus, il faut bien prendre en compte qu’un problème majeur à cette amplitude exagérée, est l’augmentation de la force de compression sur les épaules et notamment les faisceaux antérieurs si l’athlète n’y est pas préparé.
En d’autres termes, l’humérus est comprimé avec une extrême grande force contre les scapulas (anciennement omoplate), ce qui provoque une excursion articulaire naturelle et par conséquent, un plus grand stress articulaire. [12]
L'inclinaison du buste lors du dips en street lifting
Au même titre que l’amplitude du mouvement, l’inclinaison du buste pendant l’exécution du mouvement représente une composante qui est en mesure de modifier toute la biomécanique du mouvement, affectant par conséquent l’activité des muscles impliqués. L’inclinaison du buste conduit donc inéluctablement à modifier les angles de travail, les plans de travail et la répartition des forces. [12]
Pour comprendre en détail ces mécanismes, il faut prendre en compte le concept de centre de masse comme mentionné dans le point clé N°2 – Le placement initial sur les barres.
Ainsi, en prenant en compte ce concept, deux inclinaisons du buste (par rapport aux barres parallèles) lors de l’exécution des dips sont alors identifiées : [21]
- inclinaison du buste à 90°,
- inclinaison du buste à 45°.
INCLINAISON DU BUSTE À 90°
Les dips réalisés avec une faible inclinaison du buste (environ 90°), viendront inévitablement situer les coudes de l’athlète qui subissent une flexion par les avant-bras à l’arrière de son corps par rapport à la position initiale. Cela aura pour conséquence, de déplacer le centre de masse vers l’arrière et afin de trouver le point d’équilibre, le buste de l’athlète va tendre à se déplacer verticalement.
Dans cette position, les épaules et les coudes de l’athlète vont alors subir une augmentation de la contrainte mécanique, puis musculaire (avec une augmentation importante des muscles du dos), pour finir sur un stress articulaire alors accru. [22] [23]
Cette inclinaison du buste rend l’exercice de dips beaucoup plus difficile en termes de force, mais également est beaucoup plus stressante musculairement et articulairement. Elle ne sera utilisée par conséquent, que pour une catégorie d’athlète ayant des prédispositions génétiques spécifiques pour cette exécution du mouvement.
INCLINAISON DU BUSTE À 45°
Une autre possibilité afin d’éviter les contraintes mécaniques pour les athlètes consiste, à accentuer davantage l’inclinaison du buste (environ 45°).
Pour permettre cela, l’athlète doit conserver durant tout le mouvement de dips, l’avant-bras vertical au sol afin d’amener le déplacement du bassin vers l’arrière et donc par conséquent le centre de masse, plus vers l’avant.
Durant cette spécifique exécution, l’athlète doit chercher à allonger ses jambes dans l’alignement de son buste, ou autrement dit, vers l’arrière.
Cela aura pour conséquence de considérablement réduire les contraintes mécaniques, musculaires et articulaires. Mais il faut savoir que cette exécution lorsque non acquise est beaucoup plus difficile (notamment pour les débutants), puisque le centre de masse est beaucoup plus mobile, l’athlète doit donc contrôler d’avantage son mouvement afin de maintenir un bon équilibre, dans le but de réaliser une bonne exécution du mouvement de dips. [23] [24] [25]
En résumé, deux inclinaisons du buste sont clairement identifiées de nos jours. Dans une optique de performance sportive, mais également de prévention des blessures. Il convient pour la plus grande majorité des athlètes de street lifting, de se tourner vers une inclinaison du buste d’environ 45°. Mais également, toujours dans cette optique d’efficience du mouvement, nous pouvons ajouter l’importance des jambes.
En effet, en fléchissant légèrement les jambes vers l’avant avec une inclinaison du buste d’environ 45°, le centre de masse ne va alors se déplacer que très légèrement vers l’avant, offrant par conséquent un meilleur équilibre à l’athlète. Ce qui permet également une accentuation du degré de flexion des coudes, lors de la phase excentrique du mouvement de dips.
Les plus grandes performances de dips en street lifting sont généralement exécutées avec une inclinaison du buste d’environ 45° et sont réputées plus appropriés pour stimuler les pectoraux et réduire les contraintes mécaniques, offrant alors à l’entraîneur une plus grande préservation de l’intégrité physique de son athlète.
La position de la tête lors du dips en street lifting
Comme tous les points clés, leurs finalités est d’obtenir une optimisation du mouvement technique. Pourtant souvent négligée, la position de la tête lors de l’exécution du dips constitue un facteur important de la performance sportive.
En effet, la trajectoire lors du mouvement de dips étant non linéaire de par le fait que cette dernière consiste en une descente du corps verticale, mais surtout, en une trajectoire circulaire du buste.
Et c’est bien ce dernier point qui est important et à prendre en compte dans le positionnement de la tête, puisqu’en fonction de la phase du mouvement, l’inclinaison de la tête ne sera pas la même. Ainsi, deux phases importantes sont identifiées lors de l’exécution du dips, ayant un impact sur le positionnement de la tête, à savoir :
- la phase excentrique ou l’athlète effectue une inclinaison de son buste vers l’avant,
- la phase concentrique ou l’athlète effectue une inclinaison de buste vers l’arrière.
Il faut donc que le positionnement de la tête optimise le mouvement technique, dans ces deux perspectives de mouvement.
Il est généralement recommandé lors de l’exécution d’un mouvement technique, de maintenir la tête et le cou dans un alignement neutre (jusqu’à une légère extension) avec le torse, afin de fournir à l’athlète une configuration solide et équilibrée et un point de référence tout au long du mouvement. [26] [27]
De plus, le positionnement de la tête lors de l’exécution du mouvement technique, n’est pas le seul facteur déterminant. En effet, la direction du regard est tout aussi importante, puisque même si ces deux facteurs sont indépendants l’un de l’autre, le positionnement de la tête et la direction du regard restent étroitement liés et ces deux facteurs influencent la cinétique et la cinématique du mouvement. [28]
Néanmoins, tout ceci est à relativiser puisque, comme nous l’avons mis en évidence, l’inclinaison du buste est changeante pendant l’exécution du mouvement de dips. Ainsi, le positionnement de la tête et la direction du regard doivent rentrer en corrélation avec les deux phases importantes du mouvement de dips.
En prenant en compte ces données, on peut donc en déduire que le positionnement de la tête et la direction du regard conditionnent le mouvement, ainsi :
- si l’athlète a tendance à regarder vers le bas tout en ayant la tête inclinée vers le bas, son corps aura tendance à s’incliner vers le bas,
- si l’athlète a tendance à regarder vers le haut tout en ayant la tête inclinée vers le haut, son corps aura tendance à s’incliner vers le haut.
Et en appliquant ces données au mouvement technique de dips, on peut donc en tirer les conclusions suivantes :
- lors de la phase excentrique du mouvement, l’athlète doit regarder vers le bas tout en ayant la tête inclinée dans cette même direction. De plus, il a été démontré que positionner le cou en flexion, ou autrement dit, le menton collé sur la poitrine, optimisait le recrutement des pectoraux tout en minimisant l’implication des triceps. [29]
En optimisant le recrutement des pectoraux au détriment des triceps, on maximise les chances de performance sportive, puisque l’athlète va solliciter un groupe musculaire avec une forte densité. Par conséquent, l’athlète devrait se concentrer durant toute la phase excentrique du mouvement, à amener le menton au niveau des pectoraux tout en ayant un point fixe situé à environ 45° de la tête. - lors de la phase concentrique du mouvement, l’athlète doit regarder vers le haut tout en ayant la tête inclinée dans cette même direction. Un regard légèrement vers le haut pendant la phase concentrique du mouvement, peut aider l’athlète à diriger sa tête et son buste. De plus, un léger regard vers le haut tout au long de la phase concentrique aide à maintenir la fixation du dos par activation des différents muscles fixateurs des scapulas, facilitant alors, l’inclinaison du buste vers l’avant. [30]
Par conséquent, l’athlète devrait se concentrer durant toute la phase concentrique du mouvement, à lever légèrement le menton, tout en ayant un point fixe situé à environ 100° de la tête.
Le contrôle de la charge lors du dips en street lifting
Durant cette phase importante du mouvement, l’accent doit être mis sur le maintien permanent de la trajectoire et sur une accélération contrôlée de la charge durant sa descente. En effet, une vitesse excessive engendre une augmentation importante du poids pouvant créer de nombreux problèmes et parallèlement un mouvement inesthétique. [31]
Les athlètes les plus expérimentés maintenaient un contrôle de la charge accrue, lors de la phase excentrique du mouvement. [32]
Il est crucial de contrôler la phase excentrique, afin d’éviter une flexion de bras excessive créant des tensions trop importantes dans les coudes et une perte d’efficacité. [20] [32]
Le contrôle de la charge va alors permettre de résoudre deux problèmes majeurs à la performance sportive :
- l’augmentation de la charge,
- la modification du centre de masse.
L’augmentation de la charge :
L’augmentation de la charge est due à une vitesse excessive lors de la phase excentrique du mouvement de dips, caractérisé par une augmentation de l’énergie cinétique.
L’énergie cinétique, est la force emmagasinée par tout corps en mouvement. Elle varie donc en fonction de la vitesse et du poids du corps. Les formules de calcul permettant de déterminer la véritable force que possède un corps suite à une vitesse d’accélération sont largement connues et employées dans le domaine de la sécurité routière, afin d’estimer la force que peut prendre un véhicule à l’impact dû à sa vitesse.
Mais ceci est évidemment transférable aux activités sportives et encore plus dans le mouvement de dips. Concrètement, plus l’athlète descendra vite en bas du mouvement, plus le poids de sa charge additionnelle sera décuplé et part conséquent, rendra beaucoup plus difficile le mouvement.
La modification du centre de masse :
Là encore, rentre en compte le concept de centre de masse puisque comme nous l’avons vu précédemment, celui-ci peut être altéré par deux facteurs : [12]
- la position des masses segmentaires à un moment donné,
- l’ajout de forces extérieures.
Il en résulte alors que, moins la charge additionnelle sera contrôlée, plus elle sera mobile et plus elle est mobile, plus celle-ci va altérer le centre de masse de l’athlète.
Cela aura pour conséquence de mobiliser d’avantage les capteurs proprioceptifs de l’athlète et plus particulièrement ceux des épaules, coudes et des poignets, rendant alors l’exercice d’autant plus difficile.
Tous les muscles de l’athlète doivent être, à un moment précis, en contraction en apportant une attention particulière aux bras, aux deltoïdes, aux pectoraux, aux dorsaux et sans oublier les jambes.
Maintenir les coudes orientés vers les grands dorsaux en favorisant si possible le contact de ces derniers avec les triceps, afin d’aider par cet appui supplémentaire à mieux supporter la résistance croissante due à l’accélération. Cette technique vous permet également une position de force supérieure au moment de la poussée. [19]
Il n’est pas rare de voir des athlètes lorsqu’ils perdent le contrôle de la charge et donc par conséquent, du mouvement. D’accentuer excessivement le positionnement des coudes vers les extérieurs.
Il faut savoir qu’en accentuant le positionnement des coudes vers les extérieurs, l’athlète :
- désinhibe totalement l’activation musculaire des muscles du dos (facteur de performance sportive déterminant aux dips comme mentionné dans le point clé numéro 3),
- accentue fortement le recrutement de ses deltoïdes et par conséquent, ajoute un stress articulaire incommensurable,
- réduit fortement le recrutement musculaire des grands pectoraux, qui sont responsables principalement de la performance sportive sur le mouvement de dips.
Aux vues de tout ceci, on se rend vite compte qu’un dips lourd s’effectue avec le corps entier !
Il est tout de même bon de préciser que plus l’athlète passera de Temps Sous Tension (TST) durant la phase excentrique, plus cette dernière sera consommatrice en énergie pour l’athlète. Chaque athlète doit alors trouver le meilleur compromis entre contrôle de la charge et vitesse d’accélération.
Cela est propre à l’athlète et d’un athlète à l’autre, cela peut varier, le rôle de l’entraîneur est ici primordial.
La respiration lors du dips en street lifting
Avant-dernier point clé et un des plus important puisqu’il est un des facteurs principaux de la performance sportive dans tous gestes sportifs.
En effet, en employant intelligemment certaines méthodes de respiration rentrant directement en corrélation avec le geste sportif. La respiration va augmenter la pression intra-abdominale et la pression intra-thoracique, en contractant synergiquement tous les muscles du tronc et par conséquent, augmente la rigidité des muscles de la sangle abdominale, des muscles respiratoires et décuple la stabilité des muscles de la colonne vertébrale.
Ces méthodes de respiration sont au nombre de trois que sont rétrospectivement : [33]
- l’inspiration synchronisée au début de la contraction,
- l’expiration synchronisée au début de la contraction,
- la manœuvre de Valsalva.
Afin de générer cette pression intra-abdominale et intra-thoracique sur le mouvement de dips. Il est généralement admis que les athlètes doivent se tourner vers la manœuvre de Valsalva dans le but de potentialiser la performance sportive.
La manœuvre de Valsalva consiste, avant le départ du mouvement, à réaliser une expiration tout en maintenant la glotte fermée, puis à exécuter le geste sportif.
Concrètement sur le mouvement de dips en street lifting, l’athlète va venir se placer, suspendu et immobile sur les barres parallèles. Une fois dans cette position et avant d’entamer son mouvement, ce dernier va alors prendre une grande respiration, puis chercher à expirer tout en maintenant sa bouche fermer. Enfin, après avoir initié cette manœuvre, il entamera l’exécution du mouvement de dips.
Cette manœuvre va alors permettre :
- l’augmentation de la pression intra-thoracique et intra-abdominale, en contractant de manière forcée le diaphragme et les muscles abdominaux,
- l’augmentation de la Fréquence Cardiaque (FC),
- la diminution du débit cardiaque et du volume extrasystolique,
- la diminution du retour veineux en augmentant la pression veineuse et en diminuant le flux sanguin vers le cerveau.
En bloquant la sortie de l’air, les pressions intra-thoracique et intra-abdominale augmentent et contribuent donc à la contraction du diaphragme et des muscles abdominaux, permettant d’obtenir plus de stabilité dans l’ensemble de la colonne vertébrale.
Cette manœuvre doit alors permettre à l’athlète d’avoir tous ses muscles respiratoires contractés et solide. [34] [35] [36]
Il est considéré à l’heure actuelle que la contraction des abdominaux, lors d’un effort aussi violent, protège la colonne vertébrale par la diminution de la force de compression qui s’exerce entre les vertèbres. Ceci a également pour effet de soulager considérablement l’effort des muscles spinaux. Durant le mouvement, les abdominaux sont un soutien déterminant pour la cage thoracique qui, elle-même, prend appui sur le diaphragme contracté.
Si cette manœuvre n’est pas effectuée, mal effectuée ou perdu lors de l’exécution du mouvement. Cela engendrera pour l’athlète de perdre son gainage, ayant pour conséquence, une perte totale du contrôle du mouvement. Il n’est pas rare de voir des athlètes se trouvant dans cette situation, cambrer le dos de façon excessive. Et couplez ajout de charge (et notamment ajout de charge importante), avec un mouvement accidentogène et vous retrouverez un athlète avec un facteur de risques de blessures qui s’en retrouve grandement accentué.
Les passages critiques lors du dips en street lifting
Dans tous gestes sportifs, il y a forcément un ou des passages critiques. Ces zones correspondent à des angles de mouvement où l’athlète devient plus faible pour plusieurs raisons physiologiques et biomécaniques.
Expérimentés ou non, la majorité des athlètes ont tendance à citer et situer les mêmes points critiques aux mêmes endroits.
Sur le mouvement de dips, deux passages critiques sont clairement identifiés :
- le premier au départ de la phase concentrique du mouvement,
- le seconde au ¾ de la phase concentrique du mouvement.
Premier passage critique
DU MOUVEMENT DE DIPS EN STREET LIFTING
Ce premier passage constitue un point critique du mouvement de dips, car en formant un angle inférieur à 90°, les bras et avant-bras se retrouvent dans un équilibre précaire avec des tensions musculaires maximales.
Le buste de l’athlète ne doit alors pas partir de façon exagérée vers l’avant et le dos ne doit absolument pas se creuser, afin de conserver sa fixation.
Dans cette position, l’athlète doit chercher à se redresser pour revenir en position initiale. Afin de réaliser au mieux se redressement, il faut que l’athlète conduise un mouvement de hanche et de bassin vers le haut tout en envoyant une force de projection dans les mains par la contraction simultanée de l’ensemble des muscles des membres supérieurs (tout en restant dans le couloir de stabilité du mouvement).
Il est également nécessaire de maintenir un gainage total de la sangle abdominal et de synchroniser la montée du buste et du haut du dos avec celle des fessiers sous peine de provoquer un déséquilibre au sein du mouvement.
La poussée au démarrage de la phase concentrique est alors primordiale, permettant l’accélération de la montée de la charge jusqu’au redressement complet et à la validation de l’essai de l’athlète.
Néanmoins, ce premier passage critique est à nuancer et ne concerne généralement que les athlètes non expérimentés et cela pour plusieurs raisons :
- les athlètes non expérimentés veulent souvent tester leur force. En effet, en testant fréquemment leur force, ces athlètes emploient des charges inadaptées à leur niveau. Entraînant par conséquent, un non contrôle de la charge additionnelle lors de la phase excentrique (phase de descente) du mouvement, ce qui engendre logiquement le passage critique au départ de la phase concentrique (phase de montée) du mouvement de dips,
- les athlètes non expérimentés manquent de pratique dans le mouvement. En effet, des athlètes non expérimentés auront tendance à employer une vitesse d’accélération excessive lors de la phase excentrique (phase de descente) du mouvement. Entraînant la aussi, un non contrôle de la charge lors de la phase excentrique (phase de descente) du mouvement, ce qui engendre logiquement le passage critique au départ de la phase concentrique (phase de montée) du mouvement de dips.
Mais les plus grands souleveurs en dips savent généralement qu’elle charge leur ai ou non accessible et la vitesse d’accélération à employer, lors de cette première phase du mouvement. Ce premier passage critique n’est donc généralement pas de circonstance pour les athlètes de street lifting expérimentés.
En conclusion, ce passage critique est facilement corrigeable en améliorant la technique d’exécution du mouvement et en employant un entraînement intelligent et programmé.
Deuxième passage critique
DU MOUVEMENT DE DIPS EN STREET LIFTING
Ce deuxième passage critique est quant à lui, plus commun à tous les athlètes de tous niveaux confondus.
Il n’est pas rare de voir des athlètes expérimentés tenter d’effectuer de belles performances, mais échouer au dernier quart du mouvement.
La dernière portion du mouvement de dips lors de sa phase concentrique (phase de montée) constitue une réelle difficulté qui est souvent difficilement quantifiable pour les athlètes.
Elle est généralement située au ¾ de la phase concentrique du mouvement, là où est formé un angle de 125° entre l’avant-bras et le bras et se situe là ou l’athlète doit réengager d’avantage ses triceps au détriment de ses pectoraux et deltoïdes dans le but de poursuivre et terminer le mouvement.
Même si cela ne reste qu’une petite portion du mouvement, elle n’en reste pas moins la plus difficile à aborder et reste la portion la plus contraignante pour une grande majorité d’athlètes. [37]
Les athlètes de street lifting les plus expérimentés sont capables d’accélérer suffisamment le mouvement, lors de la phase concentrique avant d’atteindre ce point critique. Ceci permet à ces athlètes de plus haut niveau d’outrepasser cet angle de mouvement plus difficile.
De plus, les plus expérimentés atteignent plus vite, le bon degré de flexion lors du mouvement. [32]
Lors d’un effort sous-maximal, on observe généralement une seule grande augmentation de la vitesse au début de la phase concentrique. Des analyses réalisées démontrent qu’il y a un point critique à partir du milieu du mouvement, car il y a une perte de vitesse. L’athlète est plus faible lors de cette dernière portion du mouvement, car la force exercée par les pectoraux variant selon l’angle du mouvement, elle perd de son efficacité. [38]
Tous les points critiques apparaissent généralement lorsque la vélocité de l’athlète diminue. Les street lifters échouent majoritairement leur phase concentrique, lorsqu’ils n’atteignent pas une vélocité suffisante qui permettrait d’outrepasser cette portion difficile.
Ces zones sont présentes chez les athlètes de tous niveaux, car ils sont causés par plusieurs facteurs physiologiques.
Les deux facteurs principaux expliquant les points critiques sont que :
- la force de chaque articulation varie selon l’angulation,
- les transitions musculaires affectent la force du street lifter lors du mouvement.
En conclusion, la meilleure façon d’améliorer le dips, est d’entraîner ce mouvement selon le principe de spécificité. [38]
Au-delà de ce seul élément de vélocité, il est indéniable à l’heure actuelle de ne pas mentionner que le renforcement des muscles synergiques est un facteur déterminant dans le but de limiter l’apparition de ces passages critiques.
En effet, comme mentionné précédemment, durant cette dernière phase concentrique du mouvement, ce sont les triceps brachiaux qui permettent de terminer le mouvement et de venir verrouiller les coudes de l’athlète.
Il faut donc que l’entraîneur veille à employer de manière intelligente, un renforcement spécifique de l’ensemble des muscles que composent les triceps brachiaux.
Puisque les triceps brachiaux en comparaison des pectoraux constituent un volume musculaire beaucoup moins important. Et comme le mentionnait Zatsiorsky : [39]
« plus un muscle est gros, plus il a de potentiel pour devenir fort. »
On comprend alors assez facilement que les triceps brachiaux seront forcément moins forts que les pectoraux.
En finalité, pour vaincre ces problèmes, qui place l’athlète dans l’impossibilité de continuer son action, il faut :
- un contrôle permanent de la position du corps de l’athlète durant toute l’exécution du mouvement,
- incorporer de la vitesse au sein du mouvement à des degrés contrôlés rentrant en adéquation avec chaque phase du mouvement,
- renforcer spécifiquement les muscles synergistes et plus particulièrement les triceps brachiaux.
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Cet article a 10 commentaires
Ah punaise c’est tellement complet et bien expliqué, je vais appliqué tout ce qui est dit merci capichef
Bonjour Feriel,
Merci de l’intérêt porté à notre article, cela fait super plaisir à lire !
Cordialement
sant_maclaw
Champion tu fais vraiment le travail de dieu avec tes articles. Rigoureux, précis et surtout comphrensif avec un minimum de culture sport, street lifting et d’anatomie. Merci encore pour ton travail et ta passion. Ça fait chaud au cœur et surtout ça motive tout le monde. Je partage ça sans faute 👊🏾
Bonjour,
Un énorme merci pour ce superbe retour, ce genre message est clairement ce qui me motive quotidiennement à vous proposer du contenu qualitatif !
Encore merci l’athlète !
Cordialement
sant_maclaw
Merci pour cette analyse précise et vraiment bien expliqué cela va me permettre d’améliorer mon mouvement ,je suis ton travail de près et ta motivation et vraiment inspirante,merci pour ton travail!
Bonjour Savonarola,
Je vous remercie pour ce superbe retour, cela me boost à vous proposer toujours plus de contenu qualitatif !
Cordialement
Super article très complet !
Bonjour Ubik,
Merci pour ce retour et du soutien que cela m’apporte !
Cordialement
sant_maclaw
Super complet, ce site est une référence pour le street lifting
Bonjour Dogman,
Merci infiniment pour ce beau commentaire !
Cordialement
sant_maclaw