sommaire
objectif principal de la méthode fst-7
Développer l’hypertrophie
définition de la méthode fst-7
La méthode FST-7, consiste à terminer l’entraînement d’un groupe musculaire par 7 séries de 8 à 12 répétitions sur un exercice d’isolation, entrecoupées par une brève récupération de 30 à 45 secondes. De plus, une contraction isométrique du muscle sollicité allant de 10 à 20 secondes, est incorporée au sein des brèves phases de récupération et des étirements passifs du muscle concerné sont placés avant et après la méthode.
La logique de la méthode repose sur une composante essentielle que constitue tous nos muscles, et comme le nom de la méthode l’indique, FST-7 pour « Fascia Stretch Training » ou « Entraînement à base d’Étirements des Fascias ». Elle repose donc sur le développement musculaire, par l’étirement des fascias des muscles.
Les fascias sont des enveloppes qui entourent chacun de nos muscles et qui déterminent généralement la forme de ces derniers. Mais l’idée sous-jacente de la méthode est que la croissance musculaire peut-être limitée par ces enveloppes, il peut donc s’avérer nécessaire d’étirer les fascias, dans le but de persévérer dans l’accroissement supplémentaire de l’hypertrophie musculaire.
Le principe de la méthode est donc d’alterner successivement deux facteurs de stimulation des fascias, afin de faciliter leurs développements, que sont rétrospectivement :
- Un étirement par raccourcissement des muscles,
- Un étirement par allongement des muscles.
intéret de la méthode fst-7
L’intérêt principal du FST-7, est de profiter du contraste induit par un volume de travail élevé et une phase composée d’étirements passifs, afin de faciliter le développement des fascias dans un but de développement musculaire.
Les périodes de travail avec volume élevé, engendrent une arrivée conséquente d’afflux sanguin au niveau du muscle sollicité, ce qui provoque un étirement forcé des fascias.
Les périodes de contractions isométriques placées au sein des brèves phases de récupération, s’inscrivent directement dans la continuité de la logique de la méthode FST-7. Puisqu’elles permettent une meilleure conservation du maintien de l’afflux sanguin généré lors des phases de travail, dans le but de maintenir un étirement supplémentaire des fascias.
Les périodes d’étirements passifs placées avant et après la méthode FST-7, rentre directement en corrélation avec la logique de la méthodologie, puisqu’elles permettent de provoquer un stimulus des fascias. [1]
Mais au-delà du simple aspect de l’étirement des fascias dans un objectif de développement, les modes d’actions employés par la méthode ont différents avantages. En effet, il est généralement admis de nos jours, qu’un volume de travail élevé va engendrer auprès de l’athlète un stress métabolique élevé.
Le stress métabolique correspond, au stress que vont subir nos muscles lors d’efforts intenses et longs. Grossièrement, lorsque l’athlète effectue des séries longues et qu’il commence à ressentir une sensation de brûlure au sein de ses muscles, c’est cela le stress métabolique !
Et plus le stress métabolique sera élevé, plus cela aura pour conséquence de favoriser l’accumulation de substrats au sein du muscle sollicité. La théorie de l’accumulation de substrats, propose que l’accumulation de produits métaboliques, occasionnée par des efforts musculaires comme avec la méthode FST-7, augmente les différentes hormones responsables de l’hypertrophie et plus particulièrement l’hormone de croissance (IGF 1). [2] [3]
Pour en savoir sur plus sur l’hypertrophie, veuillez cliquer ci-dessous :
Et le principe employé par la méthode FST-7, à savoir, un volume de travail élevé dû au couplage des sept séries entrecoupées, par des contractions isométriques lors des phases de récupération, permet effectivement indéniablement d’engendrer auprès de l’athlète un stress métabolique élevé.
Le double intérêt de la méthode, est d’incorporer des phases d’étirements au sein de la séance et il est généralement admis de nos jours, que les étirements permettent l’hypertrophie de par l’amélioration de la faculté à emmagasiner de l’énergie. Cela s’expliquerait par le fait que les étirements développeraient un stimulus permettant, une meilleure synthèse protéique. [4] [5] [6]
La méthode FST-7 repose donc sur plusieurs faits qui ont été avéré scientifiquement indépendamment les uns des autres. Cependant, à l’heure actuelle, aucunes études scientifiques n’ont démontré la supériorité d’un entraînement basé sur le couplage du stress métabolique et des étirements au sein de la même séance. De même, le principe sur lequel repose toute la méthode, à savoir, le développement par étirement des fascias est encore à l’heure actuelle, très controversé.
Mais tout cela est à relativiser, puisque objectivement, à l’heure actuelle, aucunes études ne s’est réellement attardé à analyser ce couplage dans le domaine sportif. De plus, il est tout de même bon de rappeler que les sciences du sport étant en constante évolution, il faut bien garder en tête que les vérités d’hier ne sont plus celles d’aujourd’hui. Partant de ce raisonnement, on peut en déduire que les vérités d’aujourd’hui ne seront pas forcément celles de demain.
En partant de ce postulat, on peut donc considérer que la logique de la méthodologie est toutefois très intéressante et qu’elle mérite que chaque entraîneur prenne le temps de s’y intéresser.
Il faut également rappeler que, Hany Rambod préparateur physique de renom et le créateur de la méthode, a permis notamment grâce à cette méthode, de propulser au rang de « Mr Olympia » l’athlète de bodybuilding Phil Healt. Mais qu’il s’est également occupé de la préparation physique de Jay Culter et « The Rock » pour ne citer qu’eux.
Alors simple effet de mode ou réel avancée scientifique, la popularité du FST-7 et les gains acquis par les divers utilisateurs de la méthode, en font une méthode qui se doit d’être entendue, analysée, comprise, dans un éventuel but d’être employée.
quand utiliser la méthode fst-7
La méthode FST-7, comme toutes méthodes ayant pour principal objectif le développement de l’hypertrophie musculaire, sera placée pendant le macrocycle de préparation. Cela afin que les gains espérés soient acquis relativement tôt dans la préparation annuelle de l’athlète, dans le but que ces derniers soient potentiellement transférés pendant toute la phase de spécialisation.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Méthode FST-7
Mais toujours dans cette recherche d’adaptabilité et de transférabilité, il est du rôle de l’entraîneur d’étudier minutieusement comment doit être employée la méthode, afin de répondre aux demandes de l’athlète dans le but de les retranscrire spécifiquement à la discipline sportive de ce dernier.
Les possibilités sont diverses et variées, elles doivent comme toujours, avoir pour objectif final, de répondre spécifiquement à la discipline sportive de l’athlète, en voici quelques exemples :
- Emploi de la méthode FST-7 sur l’exercice d’isolation « oiseau aux haltères, allongé sur banc incliné », afin de renforcer spécifiquement les faisceaux postérieurs des deltoïdes, pour un athlète voulant améliorer ses performances sportives sur le mouvement technique du muscle-up, dans la discipline sportive de street- lifting.
- Emploi de la méthode FST-7 sur l’exercice d’isolation « leg’s extension assis », afin de renforcer spécifiquement les quadriceps, pour un athlète voulant améliorer ses performances sportives sur le mouvement technique du squat, dans la discipline sportive de la force athlétique, voir même, de l’haltérophilie.
- Emploi de la méthode FST-7 sur l’exercice d’isolation « leg’s curl allongé », afin de renforcer spécifiquement les ischios-jambier pour un athlète voulant améliorer ses performances sportives sur le mouvement technique du soulevé de terre, dans la discipline sportive de la force athlétique, voir même, de l’athlétisme.
Comme on peut le constater aux vues de ces quelques exemples, les possibilités d’emploi de la méthode sont infinies et illimité, la seule limite est celle que l’on s’inflige.
points clés de la méthode fst-7
récapitulatif de la méthode fst-7
- Étirement du muscle sollicité avant l’utilisation de la méthode FST-7.
- 7 séries de 8 à 12 répétitions à environ 60% du 1 R.M.
- 30 à 45 secondes de récupération entre chaque série.
- Incorporer une phase de 10 à 20 secondes de contraction isométrique du muscle sollicité au sein de la phase de récupération.
- Étirement du muscle sollicité après l’utilisation de la méthode FST-7.
exemple de séance
- WEINECK J Manuel d’entraînement, 4ème édition. Paris : éditions Vigot, 1997.
- GEOFFROY C Le guide des étirements du sportif. 4ème édition. Paris : collection sport plus, 2005.
- NEIGER H, GOSSELIN P Les étirements musculaires analytiques manuels. Techniques passives. Paris : éditions Maloine, 1998.
- PAOLETTI S Les fascias. 2ème édition. Vannes : éditions Sully, 2002.
- COURRAUD C Les fascias et leur clinique en pratique sportive. Kinésithérapie Scientifique, 2003, n° 435, pp 37-39.
- COMETTI G Les méthodes modernes de musculation : Données théoriques (compte rendu du colloque de nov. 1988), tome 1. France : université de Bourgogne, 1988.
- Valdemarne.fr – L’hypertrophie musculaire peut-elle être envisagée dans le cadre du sport santé – 2020.
- rudycoia.com – Tout sur les fascias en musculation.
- Etirement du fascia : le FST-7 (Fascia Stretch Training)
- FST-7: efficace ou inefficace ?
- Programme de musculation FST-7 d’Hany Rambod : avis SuperPhysique
- WHAT IS FST-7 ?
- [1] Popineau Christophe, médecin du sport au C.R.E.P.S de Wattignies (I.R.B.M.S), Paulo Fernandes Carlos, médecin généraliste. – Présentation de concepts de physiothérapie selon trois discipline : les étirements, la musculation et l’endurance. Applications médicales et sportives » – Thèse soutenue par Mr Paulo Fernandes et dirigée par le Docteur Popineau.
- [2] Prevost, M. – How to grow muscle – 1998.
- [3] Ronnestad B. R., Nygaard H. and Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. – 2011.
- [4] Shrier I. Does stretching improve performance ? A systematic and critical review of the littérature. Clinical Journal of Sport Medicine. – 2004.
- [5] Rubini EC, Costa ALL, Gomes PSC. The effect of stretching on strength performance. Sports Medicine. – 2007.
- [6] Barrué-belou S. Les étirements du sportif : revue de littérature et perspectives de recherche. Kinésithérapie Scientifique. – Juin 2010.
