sommaire
définition
Le pause dips est un exercice semi-technique pour le dips.
catégorie d'exercice
SEMI-TECHNIQUE DIPS
discipline sportive concernée
street lifting
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
Le « dips avec pause » ou « pause dips » en anglais, est un exercice semi-technique ayant pour principal rôle, de :
RENFORCER LE MAINTIEN DE LA FIXATION DU DOS
AU COURS DE L’EXÉCUTION DU MOUVEMENT DE DIPS
et
STANDARDISER UNE AMPLITUDE DE MOUVEMENT
VALIDE LORS DES COMPÉTITIONS DE STREET LIFTING
Fréquemment employé dans les programmations de street lifting, le « pause dips » constitue l’un des exercices semi-techniques des plus utiles, puisque en effet, il permet de répondre à la principale problématique des athlètes de street lifting, à savoir :
sur un aspect technique :
OBTENIR ET MAINTENIR UN PLACEMENT DU DOS EFFICIENT
AU COURS DE TOUTE L’EXÉCUTION DU MOUVEMENT DE DIPS
sur un aspect compétitif :
OBTENIR UNE AMPLITUDE DE MOUVEMENT VALIDE
EN COMPÉTITION DE STREET LIFTING
À l’heure actuelle et avec toutes les données qui émergent depuis ces dernières années sur le street lifting, un placement du dos efficient est largement connu et reconnu, nous l’avons d’ailleurs largement mis en évidence au sein de l’article « la technique du dips en street lifting », et ce dernier consiste en une :
- l’abduction ou la protraction scapulaire,
- l’abaissement ou la dépression scapulaire.
Mais la réalité du terrain nous laisse entrevoir que la compréhension verbale ne se soustrait jamais, à la compréhension physique. Ainsi, il n’est pas rare de voir des athlètes de street lifting d’un certain niveau, opérer un placement du dos efficient au départ du mouvement, mais non efficient au cours de leur exécution.
Nous avons regroupé ci-dessous, les erreurs les plus fréquemment vues lors des différentes compétitions de street lifting en France :
- perte de fixation du dos au départ de la phase excentrique du mouvement de dips, schématisée par une descente trop verticale,
- perte de fixation du dos au départ de la phase concentrique du mouvement de dips, schématisée par un positionnement de l’athlète en ouverture thoracique au départ de la phase concentrique du mouvement,
- perte de fixation du dos au départ du passage critique du mouvement de dips, schématisée par un positionnement de l’athlète en ouverture thoracique lorsque ce dernier est au ¾ de la phase concentrique.
Perte de fixation du dos au départ de la phase excentrique du mouvement de dips, schématisée par une descente trop verticale
Perte de fixation du dos au départ de la phase concentrique du mouvement de dips, schématisée par un positionnement de l’athlète en ouverture thoracique au départ de la phase concentrique du mouvement
Perte de fixation du dos au départ du passage critique du mouvement de dips, schématisée par un positionnement de l’athlète en ouverture thoracique lorsque ce dernier est au ¾ de la phase concentrique
QU’ELLES SONT LES INTÉRÊTS DU PAUSE DIPS AU NIVEAU TECHNIQUE ?
Dans un aspect purement techniquement, tout l’intérêt du « pause dips » réside dans l’automatisation d’un schéma moteur efficient au cours de toute l’exécution du mouvement de dips.
Afin de donner un peu plus de contexte spécifique quant à l’emploi de cet exercice semi-technique, il est à noter qu’en règle générale, des athlètes de street lifting avec un certain temps de pratique n’auront pas de problématique à obtenir un placement du dos initialement efficient.
Cette problématique quant à la conservation d’un placement du dos efficient, survient généralement, au cours de l’exécution du mouvement technique et plus particulièrement, lorsque ces athlètes arrivent à la transition entre la phase excentrique et la phase concentrique du mouvement, ce qui correspond à la phase 3 du mouvement de dips, soit, la première poussée.
Dans le but d’obtenir une conservation d’un placement du dos efficient au cours de toute l’exécution du mouvement technique, il convient de comprendre minutieusement le rôle des scapulas, cela afin de faire interagir intelligemment et correctement les muscles en adéquation avec le mouvement de dips. Lorsque correctement exécuté, la contraction des différents muscles interagissant directement avec les scapulas va alors permettre, deux facteurs essentiels à toutes performances sportives :
- un meilleur transfert des forces, [1]
- un facteur risque de blessure grandement diminué.
On parle alors des muscles fixateurs des scapulas, en effet ces muscles permettent comme son nom l’indique, la fixation des scapulas grâce à la stabilisation de ces dernières. Et c’est bien ce dernier point qui permet à l’athlète, d’acquérir ces facteurs essentiels à la performance sportive sur le mouvement de dips.
Ces actions générées volontairement par l’athlète au départ du mouvement, doivent être conservée pendant l’intégralité de l’exécution du mouvement de dips. Lorsque correctement conservées, l’athlète doit se retrouver au point culminant de la phase excentrique en fermeture thoracique. Dans cette position, le muscle grand pectoral se retrouve dans une position stable pour produire tout son potentiel de force. La tension émise par le mouvement couplé avec la charge additionnelle est répartie de façon efficiente entre les grands pectoraux et les épaules, ce qui place ces dernières dans une position favorable et sécuritaire, générant un espace sous-acromial suffisamment grand pour limiter le facteur risque de blessure.
Vous l’aurez compris, dans un aspect purement technique, l’objectif principal quant à l’utilisation du « pause dips », sera de mettre l’accent sur l’automatisation d’un schéma moteur efficient en matière de placement du dos, à savoir :
- l’abduction ou la protraction scapulaire,
- l’abaissement ou la dépression scapulaire.
Mais il faut également comprendre la subtilité lorsque l’on évoque le principe de protraction scapulaire sur le mouvement de dips.
En effet, il existe une loi universelle et commune à tous les muscles de notre corps qui permet de déterminer dans quelle mesure, chacun de nos muscles est capable de produire tout le plein potentiel de force, et cette loi est la courbe longueur-tension. [2]
Grâce à cette dernière, on se rend vite compte qu’un muscle est capable de produire sa force la plus élevée, quelque part au milieu de son amplitude de mouvement.
À contrario, la force maximale qu’est capable de produire un muscle, réduit au fur et à mesure que la longueur de ce même muscle s’allonge où se réduit.
Concrètement, sur le mouvement de dips et lorsque l’on évoque le principe de subtilité lors de la protraction scapulaire, il faut bien comprendre que lorsque ce mouvement est à son apogée, les grands dorsaux se retrouvent au sein de la courbe longueur-tension, à la longueur-tension la plus longue possible. Par conséquent, ils ne sont pas en mesure de retranscrire tous leurs pleins potentiels de force.
Il existe donc un équilibre parfait ou les épaules de l’athlète de street lifting, se retrouve entre la position neutre et la protraction scapulaire, qu’ils convient à chacun de trouver. Une fois ce concept de courbe tension-longueur compris et correctement appliqué par l’athlète de street lifting au sein du mouvement de dips, vient la problématique de la conservation des mouvements de protraction scapulaire et de la dépression scapulaire, durant l’intégralité de l’exécution du mouvement technique.
Comme mentionné précédemment, un des facteurs les plus pénalisants pour ces athlètes est marqué par la phase de transition entre la phase excentrique et la phase concentrique du mouvement de dips.
Et l’une des hypothèses les plus probables, marquantes cette difficulté de conserver une fixation du dos efficiente lors de cette phase de transition, serait due à l’instabilité du mouvement de dips.
En effet, de part sa nature, ce mouvement technique, constitue un exercice avec une forte instabilité, puisque l’athlète ne dispose que de deux points d’appuis le reliant indirectement avec la surface terrestre, à savoir, les barres parallèles.
De plus, il est bon d’ajouter également que les surfaces d’appuis dont nous disposons sur ce mouvement technique, à savoir les mains, ne constituent pas les plus grandes surfaces d’appuis de notre corps (comparativement aux pieds, aux fesses ou au dos).
Et plus nous avons affaire à un exercice requérant une forte stabilité au sein de l’exécution de son mouvement, plus le recrutement musculaire de tous les muscles responsables (directement et indirectement) sera grand.
C’est à ce moment précis, que nous pouvons recontextualiser toutes les données que nous avons recueillies au sein du mouvement de dips, à savoir :
- la protraction scapulaire permet d’améliorer la stabilité globale au cours de l’exécution du mouvement de dips, [3]
- un placement efficient des scapulas au cours de toute l’exécution du mouvement de dips, permet d’augmenter l’activation musculaire de toute la chaîne scapulaire, [4]
- les muscles antagonistes, à savoir, les trapèzes, les rhomboïdes et les grands dorsaux prennent un rôle important dans la stabilisation globale du mouvement de dips, [5]
- la synergie entre les grands dorsaux et l’articulation de l’épaule prenne une place importante lors du mouvement de dips, [6]
- au-delà de la performance sportive, les grands dorsaux permettent de préserver l’articulation de l’épaule sur le mouvement de dips, [7]
- l’ensemble des muscles du haut du corps (coiffe des rotateurs, trapèzes, rhomboïdes, grands dorsaux, dentelé antérieur, etc ..) est important lors de l’exécution du mouvement de dips, [8]
- plus les contraintes mécaniques seront élevées, plus la synergie entre les muscles agonistes et antagonistes devra être importante, cela afin d’obtenir une stabilité globale lors de l’exécution du mouvement technique. [9]
Toutes ces données nous permettent alors d’affirmer que les muscles postérieurs du haut du corps (le dos) prennent une place importante dans la réalisation d’une performance sportive sur le mouvement de dips et c’est bien en cela, que la programmation de l’exercice semi-technique qu’est le « pause dips » devient intéressante.
Bien évidemment, nous ne disons pas que la réussite d’une performance sportive sur le mouvement de dips est due uniquement aux muscles du dos, nous prétendons simplement, que ces muscles constituent une chaîne importante, qu’il se doit de ne pas être négligé dans une optique de performance sportive. [10]
Enfin, il est à noter que le fait d’incorporer une « pause », directement au sein du mouvement technique et après la partie freinatrice de ce même mouvement, ôtera toutes formes d’accumulation d’énergie élastique dans les principaux muscles moteurs et responsables à l’exécution du mouvement de dips, à savoir, les deltoïdes et les grands pectoraux. [11] [12] [13] [14]
Ce processus permettra alors à l’athlète de se focaliser principalement sur les unités contractiles de ces mêmes muscles, ce qui se traduira à moyen et long terme, par un meilleur développement de la force maximale.
À partir de toutes les données que nous venons de mettre en évidence, il devient facile d’en conclure les avantages que cet exercice semi-technique procure, à savoir :
- il permet d’obtenir une tension continue sur les muscles tout au long du mouvement, ce qui crée une énorme demande sur le Système Nerveux Central (SNC) et oblige l’athlète à produire une grosse quantité de force pour exécuter la phase concentrique du mouvement,
- il oblige l’athlète à d’autant plus, lutter et contrôler la charge additionnelle lors de la phase excentrique, cela afin d’obtenir une stabilisation rapide lors de l’arrivée de l’athlète au point de vol stationnaire (correspondant à la « pause »), cela dans le but d’obtenir une phase concentrique efficiente,
- il oblige l’athlète à ne pas utiliser, ce qu’on appel dans le milieu du street lifting, le « rebond », ou plus communément, le réflexe d’étirement, dans le but de faciliter l’exécution de la phase concentrique du dips.
On comprend alors facilement qu’avec cet exercice, l’accent est mis sur l’accentuation du Temps Sous Tension (T.S.T) de l’athlète sur les barres parallèles, permettant alors à ce dernier :
- d’accumuler plus d’énergie cinétique,
- de renforcer la tension musculaire globale pendant le dips,
- d’apprendre à garder une tension continue durant l’intégralité du mouvement technique.
QU’ELLES SONT LES INTÉRÊTS DU PAUSE DIPS AU NIVEAU COMPÉTITIF ?
Dans un aspect purement compétitif, tout l’intérêt du « pause dips » réside dans la normalisation d’une amplitude de mouvement valide en compétition de street lifting.
En effet, si on se réfère au règlement de la Fédération Nationale de Street Lifting (édition 2024), ce dernier stipule que :
« Le sommet du deltoïde postérieur doit être en dessous de la ligne parallèle au sol passant par le coude. »
La normalisation et l’automatisation d’une amplitude de mouvement valide en compétition de street lifting, doit alors permettre à l’athlète, de répondre spécifiquement et favorablement aux critères qui sont imposés à ce dernier lors de ses compétitions.
En recontextualisant les choses, lors de l’exécution d’un mouvement de compétition, comme le dips en compétition de street lifting, on recherche avant tout à répondre favorablement aux critères qui nous sont imposés au sein du règlement, mais également et surtout, à optimiser au maximum cette amplitude demandée, cela afin de limiter le plus possible, les contraintes mécaniques, imposés par la charge additionnelle.
On comprend alors aisément que la programmation du « pause dips », permet alors à l’athlète de trouver beaucoup plus facilement et surtout, beaucoup plus rapidement, l’amplitude réglementaire en compétition à obtenir, cela dans le but d’avoir son essai marqué comme validé.
Cela se traduira à moyen et long terme, par une augmentation significative des performances sportives sur le mouvement de dips, puisque l’athlète aura automatisé une amplitude de mouvement lui permettant de marquer son essai comme validé, ce dernier sera plus enclin a renforcer cette posture, tout en limitant au maximum, les contraintes mécaniques imposées par une amplitude de mouvement exagérée.
QUELLE VARIANTE DE PAUSE DOIT EFFECTUER L’ATHLÈTE ?
Précédemment, nous avons évoqués le fait que la « pause » pouvait se réaliser de deux façons différentes. Généralement, et dans le but de répondre spécifiquement aux principales problématiques que nous avons évoquées jusqu’à présent, la « pause » sera effectuée au point culminant de la phase excentrique, ce qui correspond à son utilisation la plus couramment employée.
Cependant, la « pause » peut également se concevoir dans une autre partie du mouvement de dips, cela afin de répondre spécifiquement à diverses problématiques que pourraient rencontrer les athlètes de street lifting.
Une « pause » effectuée au passage critique principale du mouvement de dips peut aisément se concevoir dans une programmation de street lifting, cette dernière n’aura seulement pas les mêmes objectifs et ne répondra pas aux mêmes problématiques, encore une fois, tout dépend de la où les problématiques rencontrées par l’athlète.
Une « pause » effectuée au passage critique du mouvement de dips, aura alors pour principal intérêt de renforcer spécifiquement ce point de blocage récurrent des athlètes de street lifting, mais également, de renforcer le maintient d’un placement du dos efficient lors de ce même point.
consignes d'exécution
Au préalable et avant de venir se suspendre sur les barres parallèles, l’athlète doit se concentrer sur l’action des mouvements de :
- l’abduction ou la protraction scapulaire,
- l’abaissement ou la dépression scapulaire.
Par l’action de ces mouvements, le dos de l’athlète se retrouve alors dans une position efficiente, ce dernier vient alors se suspendre sur les barres parallèles et une fois dans une position stable, il va alors pouvoir incorporer la contraction des abdominaux et des de tous les membres inférieurs (fessiers, quadriceps, mollets, etc …)
Une fois tout cet ensemble de mouvements réalisés, l’athlète peut alors entamer la phase excentrique du mouvement de dips, une attention particulière sera accordée sur le maintient permanent de l’ensemble des mouvements préalablement réalisés.
Lorsque l’athlète arrive au point culminant de la phase excentrique du mouvement de dips, ce dernier devra alors réaliser une « pause », ce point est nommé comme un point de « vol stationnaire ».
Une fois ce point de « vol stationnaire » atteint et la durée de la « pause » réalisée en fonction de ce qui a été programmé, l’athlète peut alors entamer la phase concentrique du mouvement de dips.
Le point le plus important de cette phase, est caractérisé par le maintien permanent et constant de l’intégralité des mouvements préalablement réalisé, et plus particulièrement, les mouvements de :
- l’abduction ou la protraction scapulaire,
- l’abaissement ou la dépression scapulaire.
La fin de la phase concentrique est marquée par un retour en position de départ de l’athlète, ce dernier doit néanmoins chercher à stabiliser globalement son mouvement.
Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :
● Avoir une réelle intention de conserver les mouvements de protraction et de dépression scapulaire durant l’intégralité du dips.
● Garder un contrôle constant de la barre lors de la phase excentrique jusqu’au point de vol stationnaire.
● Conserver un corps entièrement contracté (abdominaux, fessiers, quadriceps, mollets).
● Marquer un temps d’arrêt au point de vol stationnaire.
intensité de l’exercice
Entre 87 et 92,5% du 1 R.M.
quand utiliser cet exercice
Le « pause dips » est un exercice permettant à l’athlète d’apprendre la mise en tension efficiente de l’ensemble des muscles qui sont recrutés lors du dips. Il devrait alors constituer majoritairement les entraînements lors du macrocycle de préparation. En effet, cette période est la plus propice à l’éducation de l’athlète dans la réalisation d’une technique de mouvement efficiente sur le dips.
Néanmoins, cet exercice peut aisément se concevoir lors du macrocycle de spécialisation et de compétition, cela afin d’orienter spécifiquement la préparation de l’athlète vers ses échéances de compétition.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Pause dips
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand pectoral
Triceps brachial
Deltoïde (faisceaux antérieurs)
Anconé
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand dorsal
Trapèze (faisceaux inférieurs)
Biceps brachial
Deltoïde (faisceaux postérieurs)
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Dentelé antérieur
Coracobrachial
Deltoïde (faisceaux latéraux)
démonstration de l'exercice
- Règlement officiel de la Fédération Nationale de Street Lifting (FNSL).
- #4 LIFT TALK – Assistance et Variations.
- Steel backed by science – HOW TO DO THE PAUSED BENCH PRESS (FORM & BENEFITS) – November 08 – 2021.
- Greg Nuckols – The Lats and the Bench Press – Much Ado About Very Little – Stronger by science.
- The Muscle PhD – Lats in the Bench Press
- [1] Paine RM, Voight ML. – The role of the scapula. J Orthop Sports Phys Ther. – 1993.
- [2] Lieber, R. L. – Biomechanical response of skeletal muscle to eccentric contractions. – Journal of Sport and Health Science, 7(3), 294-309 – 2018.
- [3] Sung-Hoon Jung, Ui-Jae Hwang, Jun-Hee Kim, Gyeong-Tae Gwak, Oh-Yun Kwon – Effects of horizontal shoulder abduction and adduction on the activity and strength of the scapular protractors – J Electromyogr Kinesiol – 2017.
- [4] Jeongok Yang, Joongsook Lee, Bomjin Lee, Sora Jeon, Bobae Han, Dongwook Han – The effects of active scapular protraction on the muscle activation and function of the upper extremity – J Phys Ther Sci – 2014.
- [5] Vinícius Yan Santos Nacimento, Rafaela Joyce Barbosa Torres, Natália Beltrão, Priscila Soares dos Santos – Shoulder Muscle Activation Levels During Exercises With Axial and Rotational Load on Stable and Unstable Surfaces – Journal of Applied Biomechanics – 2016.
- [6] Artur Gołaś, Adam Maszczyk, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jergo Kukuczki w Katowicach, Miroslav, Petr Statsny – Changes in Bar Velocity and Muscular Activity During the Bench Press in Relation to the Load Lifted – Central European Journal of Sport Sciences and Medicine – 2015.
- [7] Alan C Cudlip, Jacquelyn M. Maciukiewicz, Brendan L Pinto, Clark R Dickerson – Upper extremity muscle activity and joint loading changes between the standard and powerlifting bench press techniques
Taylor & Francis – Journal of Sports Sciences – 2022. - [8] Gregory S. Anderson, Michael Gaetz – EMG activity of trunk stabilizers during stable/unstable bench press. – 2004.
- [9] Stephanie Ostrowski, Lara A. Carlson, Michael Lawrence – Effect Of An Unstable Load On Primary And Stabilizing Muscles During The Bench Press – The Journal of Strength and Conditioning Research – 2016.
- [10] Chris Barnett, Vaughan Kippers, Peter Turner – Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles – The Journal of Strength and Conditioning Research – 1995.
- [11] Reich TE, Lindstedt SL, LaStayo PC, Pierotti DJ. – Is the spring quality of muscle plastic ? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. – 2000.
- [12] Cavagna GA, Citterio G. – Effect of stretching on the elastic characteristics and the contractile component of frog striated muscle. J physiol. – 1974.
- [13] Cavagna GA, Dusman B, Margaria R. – Positive work done by a previously stretched muscle. J Appl Physiol. – 1968.
- [14] Cavagna GA, Saibene FP, Margaria R. Effect of negative work on the amount of positive work performed by an isolated muscle. J Appl Physiol. – 1965.
Cet article a 3 commentaires
Article très complet, super qualitatif, sourcé. Au top. Concernant les sources, plusieurs s’appuient sur le bench, probablement car beaucoup plus étudié (6,7,8,9). Il serait intéressant de bien cerner la différence entre les deux mouvements (chaîne ouverte VS chaîne fermée, différence de stabilité, de trajectoire…)
On peut aisément supposer que les rôles des différents muscles sont comparables, mais dans des proportions différentes… À étudier !
En tout cas super article, merci !
Bonjour Johan,
Déjà, un très merci pour ce superbe commentaire, cela me fait extrêmement plaisir !
Pour répondre, effectivement, il faut bien recontextualiser les choses et prendre en compte qu’à l’heure actuelle, il n’existe aucune étude scientifique qui développe le domaine du street lifting, nous ne pouvons alors que prendre en compte, des exercices se rapprochant au maximum, de ceux que nous pratiquons !
Cordialement
Sant_maclaw
Merci à toi, ça fait plaisir de joindre le scientifique à une discipline aussi jeune ! À nous d’aller chercher les bonnes études, je pense que se tourner aussi vers les études sur la gymnastique pourrait faire sens. Certes les mouvements sont au poids de corps mais la logique biomécanique comporte beaucoup de similitudes !
Au plaisir !