sommaire
définition
La traction avec pause est un exercice semi-technique pour la traction.
catégorie d'exercice
SEMI-TECHNIQUE TRACTION
discipline sportive concernée
street lifting
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
La « traction avec pause » ou « pause pull-up » en anglais, qui, de là où en fonction d’où sera réalisée la « pause », pourra répondre spécifiquement aux diverses problématiques que rencontrent les athlètes de street lifting.
En effet, de nos jours, deux façons de réaliser la « pause » au sein du mouvement technique de la traction sont clairement identifiées, à savoir :
- Une « pause » à la fin de la phase 2 du mouvement technique de la traction, correspondant techniquement parlant, à la fin du premier tirage et visuellement parlant, lorsque les bras de l’athlète atteignent un angle formé au sein de l’articulation huméro-ulnaire se localisant aux alentours de 90°.
- Une « pause » à la fin de la phase 3 du mouvement technique de la traction, correspondant techniquement parlant, à la fin du second tirage et visuellement parlant, lorsque les bras de l’athlète atteignent un angle formé au sein de l’articulation huméro-ulnaire se localisant aux alentours de 60°, soit, jusqu’au passage du menton de l’athlète au-dessus de la barre fixe.
Ce qui doit déterminer la variante de « pause » la plus appropriée à l’athlète, sera avant toute chose, les problématiques rencontrées par ce dernier.
Parmi les problématiques rencontrées par les athlètes de street lifting, nous avons regroupé ci-dessous, les plus fréquemment rencontrées, à savoir :
- perte de fixation du dos à mi-parcours de la phase concentrique du mouvement de la traction, schématisée par une protraction scapulaire exagérée,
- perte de vitesse accrue à mi-parcours de la phase concentrique du mouvement de la traction, schématisée par un net ralentissement de l’athlète à mi-parcours de la traction,
- difficulté pour l’athlète à terminer complètement la phase concentrique de la traction, schématisé par le non-passage du menton au-dessus de la barre fixe,
- difficulté pour l’athlète à obtenir une amplitude de mouvement valide en compétition de street lifting, schématisé par le non-passage du menton au-dessus de la barre fixe.
perte de fixation du dos à mi-parcours de la phase concentrique du mouvement de la traction, schématisée par une protraction scapulaire exagérée
perte de vitesse accrue à mi-parcours de la phase concentrique du mouvement de la traction, schématisée par un net ralentissement de l’athlète à mi-parcours de la traction
difficulté pour l’athlète à terminer complètement la phase concentrique de la traction, schématisé par le non-passage du menton au-dessus de la barre fixe
difficulté pour l’athlète à obtenir une amplitude de mouvement valide en compétition de street lifting, schématisé par le non-passage du menton au-dessus de la barre fixe
Pour toutes ces problématiques rencontrées, il existe une variante de « pause pull-up » qui est plutôt recommandée. Même si à l’heure actuelle et avec toutes les données qui émergent depuis ces dernières années sur le street lifting, un placement du dos efficient est largement connu et reconnu, et ce dernier consiste en une :
- l’adduction ou la rétraction scapulaire,
- l’abaissement ou la dépression scapulaire.
Mais la réalité du terrain nous laisse entrevoir que la compréhension verbale ne se soustrait jamais, à la compréhension physique. Ainsi, il n’est pas rare de voir des athlètes de street lifting d’un certain niveau, opérer un placement du dos efficient au départ de la traction, mais non efficient au cours de leur exécution.
Maintenant que nous avons remis en contexte ce qu’était un placement du dos efficient sur le mouvement de la traction en street lifting, nous allons voir ci-dessous quelle variante employer en fonction de la ou les problématiques rencontrées par l’athlète.
QUELLE VARIANTE DE PAUSE DOIT EFFECTUER L’ATHLÈTE ?
Précédemment, nous avons évoqué le fait que le « pause pull-up » pouvait se réaliser de deux façons différentes. Nous allons détailler dans cette partie de l’article, qu’elle variante employée en fonction de là où les problématiques rencontrées, qu’elles sont les causes de ces problématiques et en quoi la variante que nous allons vous préconiser va solutionner le tout.
Pour commencer, nous allons parler du :
pause pull-up bras à 90°
Cette variante est censée répondre à deux des quatre problématiques que nous avons précédemment mentionnées, à savoir :
- perte de fixation du dos à mi-parcours de la phase concentrique du mouvement de la traction, schématisée par une protraction scapulaire exagérée,
- perte de vitesse accrue à mi-parcours de la phase concentrique du mouvement de la traction, schématisée par un net ralentissement de l’athlète à mi-parcours de la traction.
En effet, nous allons le développer par la suite, mais pour ces deux problématiques, le « pause pull-up », bras à 90° est généralement la solution appropriée !
La perte de fixation du dos à mi-parcours de la phase concentrique du mouvement de la traction, schématisée par une protraction scapulaire exagérée, visualisée par le fait que les épaules de l’athlète se retrouvent en avant du corps, donnant cet aspect visuel que le haut de son dos s’arrondisse, peut être la cause d’un problème sous-jacent, à savoir :
- une faiblesse musculaire sur les muscles fixateurs et stabilisateurs des scapulas.
En effet, la protraction est principalement réalisée par l’activation des muscles grands et petits pectoraux, on peut alors supposer que si l’athlète se retrouve dans cette configuration, ces muscles stabilisateurs et fixateurs des scapulas ne sont pas assez forts pour réaliser la traction avec une fixation du dos efficiente, on parle alors de faiblesse musculaire. Les muscles grands et petits pectoraux prenant alors l’ascendant afin de terminer l’exécution du mouvement.
Ceci est également vrai pour la problématique de la perte de vitesse accrue à mi-parcours de la phase concentrique du mouvement de la traction, schématisée par un net ralentissement de l’athlète à mi-parcours de la traction. En effet, en reprenant ce que nous avons déjà mis en évidence dans l’article « le guide complet de la traction en street lifting », c’est lorsque l’athlète va arriver à ce niveau de l’exécution de la traction, que ce dernier va connaître une transition musculaire graduelle entre l’engagement rigoureux des :
- grands ronds, petits ronds, infra-épineux, supra-épineux, trapèzes (faisceaux inférieurs), rhomboïdes, deltoïdes (faisceaux postérieurs).
Au détriment des grands dorsaux.
Et toute transition musculaire connaît un ralentissement, le but étant alors pour l’athlète que ce ralentissement dû à la transition musculaire soi le moins perceptible possible. Mais lorsqu’un, plusieurs ou tous les muscles que nous avons cités précédemment lorsque l’athlète arrive à ce niveau de la traction ne sont pas assez forts, alors ce ralentissement se retrouvera d’autant plus accentué.
Dans les deux problématiques que nous venons d’exposer, le « pause pull-up », bras à 90° peu résoudre ces problèmes. En effet, l’incorporation d’une « pause » à ce niveau de la phase concentrique va alors augmenter le Temps Sous Tension (TST) au niveau de la transition musculaire, permettant alors d’accentuer le travail musculaire de façon spécifique à l’exécution de la traction sur les muscles :
- grands ronds, petits ronds, infra-épineux, supra-épineux, trapèzes (faisceaux inférieurs), rhomboïdes, deltoïdes (faisceaux postérieurs).
Ces muscles étant plus longtemps sous tension, et donc par conséquent, plus longtemps activé, seront contraints à davantage s’adapter au stimulus que va provoquer le « pause pull-up », provoquant inévitablement, des adaptations neuromusculaires et fonctionnelles. [1]
Passons maintenant au :
pause pull-up bras à 60°
Le « pause pull-up », bras fléchis à 60° quant à lui, répond aux deux autres des quatre problématiques que nous avons précédemment mentionnées, à savoir :
- difficulté pour l’athlète à terminer complètement la phase concentrique de la traction, schématisé par le non-passage du menton au-dessus de la barre fixe,
- difficulté pour l’athlète à obtenir une amplitude de mouvement valide en compétition de street lifting, schématisé par le non-passage du menton au-dessus de la barre fixe.
En effet, et pour bien comprendre tout l’intérêt de cette variante du « pause pull-up », il faut reprendre le concept de la « relation longueur-tension », que nous avons déjà mis en évidence dans l’article sur le « pause dips ».
Dans cet article, nous avons mis en évidence qu’il existe une « courbe longueur-tension » pour chacun de nos muscles, cette dernière décrit l’expression de la force d’un muscle en fonction de sa longueur, dépendante de son étirement et sa contraction et donc par conséquent, de sa tension. Un muscle est alors au sommet de sa force lorsque ce dernier se retrouve dans une longueur dite « optimale », à savoir lorsqu’il n’est ni trop étiré, ni trop raccourci. [2] [3] [4] [5]
Et c’est bien ce dernier point qui nous intéresse et qui nous permet de recontextualiser avec les problématiques que nous avons évoquées plus haut, concernant le « pause pull-up », bras à 60°, à savoir, le fait que si un muscle est trop raccourci, il n’est pas enclin à exploiter tout le plein potentiel de sa force.
En effet, lorsque l’athlète arrive au point culminant de la phase concentrique du mouvement de traction, soit, quand l’athlète passe le menton au-dessus de la barre fixe, c’est à ce moment précis que les muscles que nous avons cités précédemment sont au maximum raccourcis, à savoir, les muscles :
- grands ronds, petits ronds, infra-épineux, supra-épineux, trapèzes (faisceaux inférieurs), rhomboïdes, deltoïdes (faisceaux postérieurs).
Par conséquent, c’est à ce moment précis de la traction que ces mêmes muscles sont le moins capables d’exprimer tout leur plein potentiel de force.
Dans le but de répondre à la première des deux problématiques que nous avons évoquées dans cette variante du « pause pull-up ». Le fait d’incorporer une « pause », lorsque les bras de l’athlète sont fléchis à 60°, soit quand ce dernier passe le menton au-dessus de la barre fixe, va alors augmenter le Temps Sous Tension (TST) des muscles que nous avons précédemment cités, de façon spécifique au mouvement de compétition qu’est la traction.
Une « pause » effectuée au passage critique du mouvement de la traction, aura alors pour principal intérêt de renforcer spécifiquement ce point de blocage récurrent des athlètes de street lifting, mais également, de renforcer le maintien d’un placement du dos efficient lors de ce même point.
Dans un aspect purement compétitif et dans le but de résoudre la problématique de l’athlète à obtenir une amplitude de mouvement valide en compétition de street lifting, tout l’intérêt du « pause pull-up », bras fléchis à 60°, réside dans la normalisation d’une amplitude de mouvement valide en compétition de street lifting.
En effet, si on se réfère au règlement de la Fédération Nationale de Street Lifting (édition 2024), ce dernier stipule que :
« Pour que la répétition soit validée, le menton de l’athlète doit complètement dépasser la hauteur de la barre. »
La normalisation et l’automatisation d’une amplitude de mouvement valide en compétition de street lifting, doit alors permettre à l’athlète, de répondre spécifiquement et favorablement aux critères qui sont imposés à ce dernier lors de ses compétitions.
En recontextualisant les choses, lors de l’exécution de la traction en compétition de street lifting, on recherche avant tout à répondre favorablement aux critères qui nous sont imposés au sein du règlement, mais également et surtout, à optimiser au maximum cette amplitude demandée, cela afin de limiter le plus possible, les contraintes mécaniques imposées par la charge additionnelle.
On comprend alors aisément que la programmation du « pause pull-up », bras fléchis à 60°, permettra alors à l’athlète, de trouver beaucoup plus facilement et surtout, beaucoup plus rapidement, l’amplitude réglementaire demandée en compétition, cela dans le but d’avoir son essai marqué comme validé.
Cela se traduira à moyen et long terme, par une augmentation significative des performances sportives sur le mouvement de la traction, puisque l’athlète aura automatisé une amplitude de mouvement lui permettant de marquer son essai comme validé, ce dernier sera plus enclin à renforcer cette posture, tout en limitant au maximum, les contraintes mécaniques imposées par une amplitude de mouvement exagérée.
En conclusion, pour récapituler tout ce que nous venons de mettre en évidence, le « pause pull-up », et cela, peu importe la variante employée, toutes permettent en finalité de :
MINIMISER L’IMPACT DE LA TRANSITION MUSCULAIRE QUI SURVIENT AU COURS DE L’EXÉCUTION DE LA TRACTION
et
RENFORCER LE MAINTIEN DE LA FIXATION DU DOS
AU COURS DE TOUTE L’EXÉCUTION DE LA TRACTION
et
STANDARDISER UNE AMPLITUDE DE MOUVEMENT
VALIDE LORS DES COMPÉTITIONS DE STREET LIFTING
consignes d'exécution
L’athlète, suspendu à la barre fixe, avant même le départ de l’exécution de son mouvement, doit se concentrer sur l’action des mouvements de :
- l’adduction ou la rétraction scapulaire,
- l’abaissement ou la dépression scapulaire.
Par l’action de ces mouvements, le dos de l’athlète se retrouve alors dans une position efficiente, une fois dans une position stable, il va alors pouvoir incorporer la contraction des abdominaux et de tous les membres inférieurs (fessiers, quadriceps, mollets, etc …)
Une fois tout cet ensemble de mouvements réalisés, l’athlète peut alors entamer la phase concentrique de la traction, une attention particulière sera accordée sur le maintien permanent de l’ensemble des mouvements préalablement réalisés.
En fonction de la variante du « pause pull-up » employée, l’athlète devra alors réaliser une « pause », ce point est nommé comme un point de « vol stationnaire ».
Une fois ce point de « vol stationnaire » atteint et la durée de la « pause » réalisée en fonction de ce qui a été programmé, l’athlète pourra alors soit, terminer la phase concentrique et entamer la phase excentrique de la traction, soit, entamer directement la phase excentrique de la traction.
Le point le plus important de cette phase, est caractérisé par le maintien permanent et constant de l’intégralité des mouvements préalablement réalisé, et plus particulièrement, les mouvements de :
- l’adduction ou la rétraction scapulaire,
- l’abaissement ou la dépression scapulaire.
La fin de la phase excentrique est marquée par un retour en position de départ de l’athlète, ce dernier doit néanmoins chercher à stabiliser globalement sa position.
Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :
● Avoir une réelle intention de conserver les mouvements de rétraction et de dépression scapulaire durant l’intégralité de la traction.
● Garder un contrôle constant de ses mouvements lors de la phase concentrique et cela, jusqu’au point de vol stationnaire.
● Conserver un corps entièrement contracté (abdominaux, fessiers, quadriceps, mollets).
● Marquer un temps d’arrêt au point de vol stationnaire.
intensité de l’exercice
Entre 87 et 92,5% du 1 R.M.
quand utiliser cet exercice
Le « pause pull-up » est un exercice semi-technique permettant à l’athlète d’apprendre à conserver un maintien du dos efficient pendant toute l’exécution de la traction, il devrait alors constituer majoritairement les entraînements du macrocycle de préparation. En effet, cette période est la plus propice à l’éducation de l’athlète dans la réalisation d’une technique de mouvement efficiente sur la traction en street lifting.
Néanmoins, cet exercice peut aisément se concevoir lors du macrocycle de spécialisation et de compétition, cela afin d’orienter spécifiquement la préparation de l’athlète vers ses échéances de compétition.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Pause pull-up
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand dorsal
Trapèze (faisceaux inférieurs)
Rhomboïde
Deltoïde (faisceaux postérieurs)
Grand rond
Petit rond
Biceps brachial
Brachial
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand pectoral
Triceps brachial
Deltoïde (faisceaux antérieurs)
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Subscapulaire
Infra-épineux
Anconé
Dentelé antérieur
démonstration de l'exercice
- Règlement officiel de la Fédération Nationale de Street Lifting (FNSL).
- #4 LIFT TALK – Assistance et Variations.
- Fédération Nationale de Street Lifting – Règlement Traction – Street lifting FNSL.
- Frédéric Delavier – Guide des exercices musculaires. approche anatomique. Arcadia, 2000. ISBN 88-85841-19-8
- Frédéric Delavier – Guide des mouvements de musculation – 3ème Édition.
- Frédéric Delavier – Guide des tractions.
- [1] Alejandro Martínez Cava, Alejandro Hernández Belmonte, Javier Courel Ibáñez, Elena Conesa-Ros – Effect of Pause Versus Rebound Techniques on Neuromuscular and Functional Performance After a Prolonged Velocity-Based Training – International Journal of Sports Physiology and Performance – 2021.
- [2] Allen, David G., and Jonathan C. Kentish. – « The cellular basis of the length-tension relation in cardiac muscle. » – Journal of molecular and cellular cardiology – 1985.
- [3] Ter Keurs, H. E., T. Iwazumi, and G. H. Pollack. – « The sarcomere length-tension relation in skeletal muscle. » – The Journal of General Physiology – 1978.
- [4] Johns, Michael M., et al. – « Length-tension relationship of the feline thyroarytenoid muscle. » – Journal of Voice – 2004.
- [5] Gordon, Allen R., and MARION J. Siegman. – « Mechanical properties of smooth muscle. I. Length-tension and force-velocity relations. » – American Journal of Physiology-Legacy Content – 1971.
