sommaire
définition
Le soulevé de terre avec pause est un exercice semi-technique pour le soulevé de terre.
catégorie d'exercice
SEMI-TECHNIQUE SOULEVÉ DE TERRE
discipline sportive concernée
force athlétique
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
Le soulevé de terre avec pause ou « pause deadlift » en anglais, est un exercice semi-technique ayant pour principal rôle, de :
RENFORCER LE MAINTIEN DE LA POSTURE AU COURS DE L’EXÉCUTION DU MOUVEMENT TECHNIQUE
Il permet donc à l’athlète d’intégrer un schéma moteur efficient en matière de placement des :
- des hanches,
- et des épaules.
Il est à noter que deux variantes de ce même exercice semi-technique existent, et en fonction de la problématique rencontrée par l’athlète, mais également du type de soulevé de terre employé, la variante à employer ne sera alors pas la même.
Soulevé de terre conventionnel avec pause juste au-dessus du sol
Soulevé de terre conventionnel avec pause juste en dessous des genoux
Soulevé de terre sumo avec pause juste au-dessus du sol
Soulevé de terre sumo avec pause juste en dessous des genoux
De tous les exercices semi-techniques, le soulevé de terre avec pause, constitue un des meilleurs exercices semi-techniques pour construire une technique de levage efficiente (avec le soulevé de terre en tempo).
En effet, cet exercice semi-technique confère à son utilisateur, une forte possibilité de transfert sur son mouvement de compétition, de par la nature très spécifique de cet exercice semi-technique.
Concrètement, cet exercice semi-technique offre un haut niveau de transférabilité au sein du mouvement de compétition.
Ce concept d’introduction de « pause », directement au sein du mouvement technique, constitue alors un excellent moyen pour l’athlète d’apprendre le placement efficient d’un soulevé de terre de compétition. En effet, ces « pauses » vont contraindre le corps de l’athlète à trouver par lui-même, ses positions où il est le plus fort, dans le but de restreindre au maximum, les contraintes mécaniques qu’il va devoir engendrer.
Ce qui se traduira à court, moyen et/ou long terme, par une acquisition d’un schéma moteur efficient, que l’athlète pourra alors reproduire sur son mouvement de compétition.
LE SOULEVÉ DE TERRE AVEC PAUSE
JUSTE AU-DESSUS DU SOL
Le soulevé de terre avec pause juste au-dessus du sol constitue la variante répondant à le plus de problématiques, et que cela soit pour un athlète de force athlétique employant le soulevé de terre conventionnel, que l’athlète employant un soulevé de terre sumo.
En effet, dans les deux styles de soulevé de terre, lorsque l’athlète ne termine pas son essai, on peut aisément constater qu’au départ de l’exécution du mouvement, les hanches de l’athlète ne sont pas positionnées de façon efficiente, ce qui se traduit visuellement parlant, par une précoce levée des hanches de l’athlète, engendrant alors, un buste de ce dernier proche de la parallèle du sol, puis d’un redressement.
En employant donc le soulevé de terre avec pause juste au-dessus du sol, les hanches de l’athlète se placeront dans une position anatomique correspondante directement à la morpho-anatomie de ce dernier, les épaules de l’athlète viendront naturellement se placer légèrement en avant de la barre, cela afin de maintenir un centre de gravité constant. Puisque c’est très naturellement que le corps de l’athlète va de lui-même, se placer dans une position où il sera plus fort et où les contraintes mécaniques engendrées par la charge additionnelle seront réparties de façon équilibrée sur l’intégralité du corps de l’athlète.
Enfin, on constatera que la barre sera gardée prêt du corps, cela afin de toujours, maintenir un centre de gravité constant, qui est déterminé à partir du dessus du médio-pied de l’athlète.
LE SOULEVÉ DE TERRE AVEC PAUSE
JUSTE EN DESSOUS DES GENOUX
Le soulevé de terre avec pause juste en dessous des genoux, répond plus à des problématiques que peuvent rencontrer les athlètes de force athlétique employant le soulevé de terre conventionnel.
En effet, la principale problématique à laquelle peut répondre le soulevé de terre conventionnel avec pause juste en dessous des genoux est, que l’athlète perd son équilibre général au cours de l’exécution du mouvement. Cette problématique est notamment marquée par :
- un positionnement des hanches et des épaules non efficient,
- un équilibre général sur la pointe des pieds ou sur les talons.
il conviendra donc pour ces athlètes de :
- conserver la barre aussi près que possible de leur corps,
- maintenir une contraction des dorsaux constante,
- répartir l’intégralité de la charge additionnelle sur l’entièreté du pied.
et cela, pendant toute l’exécution du mouvement !
À contrario, les athlètes de force athlétique employant le soulevé de terre sumo, ne bénéficie généralement pas de cette variante, puisque ces mêmes athlètes, lorsqu’ils arrivent à ce niveau de l’exécution du mouvement, se retrouvent dans la position anatomique la plus avantageuse et cela ne constitue pas généralement une problématique.
Mais l’intérêt de cet exercice semi-technique ne s’arrête pas seulement à l’amélioration d’une technique de levage efficiente pour l’athlète. En effet, le fait d’incorporer une « pause », directement au sein du mouvement technique, oblige l’athlète à maintenir la tension dans les muscles travaillés lors du soulevé de terre pendant une période prolongée.
Cette augmentation de la prolongation de l’exécution du mouvement, va alors augmenter le Temps Sous Tension (TST) dans lequel passe l’athlète lors du mouvement, ce qui peut contribuer à améliorer la force et l’hypertrophie musculaire spécifique, aux muscles recrutés lors du soulevé de terre. [1]
En recontextualisant les choses, la première partie du soulevé de terre repose pour beaucoup sur l’extension des genoux et les muscles principaux permettant cette extension des genoux, sont les quadriceps. Ces derniers subiront alors une plus grande charge de travail dans toutes les variantes de « pause ».
Les quadriceps seront donc beaucoup plus mis en valeur que dans toute autre variante de soulevé de terre en raison de la position dans laquelle l’athlète fera une pause pendant l’exercice. C’est pourquoi toutes les variantes du soulevé de terre avec pause sont importantes pour renforcer les quadriceps de façon spécifique au mouvement de compétition. L’athlète passe plus de Temps Sous Tension (TST) sur les extenseurs des genoux, là où ils sont le plus sollicités.
Enfin, il est à noter que l’incorporation d’une « pause », dissipe le réflexe d’étirement et obligera l’athlète à apprendre à recruter autant d’unités motrices que possible pour terminer son mouvement.
Pour obtenir cette dissipation du réflexe d’étirement et donc, par conséquent, développer davantage la force et l’hypertrophie musculaire, il est impératif pour l’athlète pratiquant le soulevé de terre avec pause, d’opérer au minimum une seconde de pause, cela afin de retirer le réflexe myotatique, cela ôtera toutes formes d’élasticité musculaire, de plus, cela stabilise la position de l’athlète dans une technique efficiente.
QUELLE VARIANTE DE PAUSE DOIT EFFECTUER L’ATHLÈTE ?
Il est primordial, pour l’entraîneur recherchant l’efficience du mouvement de compétition, et cela, avant toute éventuelle programmation du soulevé de terre avec pause, d’identifier là où les problématiques rencontrées par l’athlète, cela afin de se tourner vers la variante la plus appropriée à, là où les problématiques rencontrées.
Il existe alors, plusieurs critères qui doivent mettre la puce à l’oreille de l’entraîneur, dans le but de déterminer quelle variante devra effectuer son athlète, parmi lesquelles on peut citer :
- si l’athlète à du mal à obtenir un placement efficient dès le départ du mouvement,
- si l’athlète à du mal à rompre le contact de la barre avec le sol ou même s’il échoue à la décoller,
- si l’athlète à du mal à obtenir un placement efficient lorsqu’il arrive au passage critique du mouvement,
- si l’athlète à du mal à dépasser le passage critique ou même s’il échoue à ce niveau.
- si l’athlète n’arrive pas à décoller ou terminer son essai malgré un mouvement efficient.
Afin de ne pas rendre cet article trop soporifique avec de nombreux détails, je vais récapituler directement et grossièrement comment déterminer quelle variante employer, cela en fonction de la problématique rencontrée par l’athlète, à savoir :
Pour le :
Soulevé de terre conventionnel avec pause juste au-dessus du sol
Recommandé pour les problématiques suivantes :
L’athlète n’arrive pas à placer correctement ses hanches et ses épaules au départ du mouvement
L’athlète n’arrive pas à terminer et verrouiller son mouvement
L’athlète n’arrive pas à décoller la barre du sol
L’athlète n’arrive pas à décoller la barre du sol malgré un mouvement efficient
L’athlète manque de force spécifique dans les membres inférieurs
Pour le :
Soulevé de terre sumo avec pause juste au-dessus du sol
Recommandé pour les problématiques suivantes :
L’athlète n’arrive pas à placer correctement ses hanches et ses épaules au départ du mouvement
L’athlète n’arrive pas à terminer et verrouiller son mouvement
L’athlète n’arrive pas à décoller la barre du sol
L’athlète n’arrive pas à décoller la barre du sol malgré un mouvement efficient
L’athlète manque de force spécifique dans les membres inférieurs
Commun aux deux styles de soulevés de terre (conventionnel et sumo), il faut savoir que dans la grande majorité des cas, lorsque l’athlète n’arrive pas à terminer son essai, et cela, même lorsque ce dernier est très proche du verrouillage final, cela soit la conséquence directe, d’un mauvais placement initié au départ de l’exécution du mouvement par l’athlète, plutôt que pendant l’exécution du mouvement en lui-même.
Schématisé grossièrement, on mentionne fréquemment le fait que :
« La réussite d’un soulevé de terre, est déterminée au départ. »
Dans un but purement technique, nous avons déterminé 4 critères qui permettent d’identifier un athlète qui bénéficiera du soulevé de terre avec pause juste au-dessus du sol dans un but technique, à savoir :
- l’athlète n’arrivant pas à décoller la barre du sol,
- l’athlète ayant les hanches qui se lèvent avant que la barre ne quitte le sol lorsque ce dernier initie la traction,
- l’athlète ayant l’angle du buste qui devient plus parallèle au sol à mesure que la traction avance du sol au genou,
- l’athlète ayant les épaules au-dessus de la barre lorsque ce dernier initie la traction.
À contrario, dans un but purement de renforcement, nous avons déterminé 2 critères qui permettent d’identifier un athlète qui bénéficiera du soulevé de terre avec pause juste au-dessus du sol dans un but de renforcement, à savoir :
- l’athlète n’arrive pas à décoller la barre du sol, malgré une technique de levage efficiente,
- l’athlète n’arrive pas à dépasser le passage critique (passage des genoux), malgré une technique de levage efficiente.
Dans tous les cas, si cet exercice semi-technique est employé dans un but de renforcement spécifique, nous privilégierions davantage la variante avec la pause juste au-dessus du sol. En effet, c’est dans cette variante que les membres inférieurs rencontrent la plus grande tension mécanique, et que cela soit sur le soulevé de terre conventionnel, comme le soulevé de terre sumo.
Pour le :
Soulevé de terre conventionnel avec pause juste en dessous des genoux
Recommandé pour les problématiques suivantes :
L’athlète n’arrive pas à dépasser le passage critique
L’athlète n’arrive pas à terminer et verrouiller son mouvement
L’athlète perd son équilibre général lorsqu’il arrive au passage critique
L’athlète manque de force spécifique dans les membres inférieurs
De même que son confrère, dans un but purement technique, nous avons déterminé 4 critères qui permettent d’identifier un athlète qui bénéficiera du soulevé de terre avec pause juste en dessous des genoux dans un but technique, à savoir :
- l’athlète part vers l’avant,
- l’athlète se retrouve au cours du mouvement, sur la pointe des pieds,
- l’athlète ayant les épaules qui tendent à partir vers l’avant.
Cette variante du soulevé de terre avec pause obligera l’athlète à verrouiller correctement ses genoux et ses hanches simultanément. Étant donné que la pause se situe dans le haut de la plage pour les deux, l’accent ne sera pas mis sur le maintien d’une bonne technique au début de l’ascenseur, mais plutôt sur le maintien d’une bonne technique tout au long de l’exécution du mouvement.
L’accent est donc mis sur le maintien de la contraction des dorsaux, du maintien de la barre proche des genoux et de l’équilibre général de l’athlète.
Pour le :
Soulevé de terre sumo avec pause juste en dessous des genoux
Recommandé pour les problématiques suivantes :
Généralement jamais recommandé, sauf cas particulier
Cette variante de « pause » n’est généralement pas appropriée aux athlètes qui emploient le soulevé de terre sumo, elle est même inutile jusqu’à preuve du contraire. En effet, la plupart de ces athlètes qui emploient le soulevé de terre sumo échouent généralement au début de leur ascension, ou juste au-dessus de leurs genoux et dans les deux cas, cette problématique est due généralement à un mauvais placement initié de leur part au début de l’ascension du soulevé de terre.
Lorsque ces athlètes arrivent juste en dessous de leurs genoux, il se retrouve dans la position mécanique la plus avantageuse du mouvement et la tension mécanique est alors répartie la plus uniformément possible, les avantages de cette variante ne sont alors que très minime et ne méritent généralement pas d’être incorporé au sein d’une programmation.
consignes d'exécution
Le soulevé de terre avec pause étant un exercice semi-technique fortement similaire au mouvement de compétition, les mêmes consignes d’exécution que ce dernier s’appliquent.
L’athlète veillera cependant à maintenir un équilibre général constant et maintenir la fixation de ses différentes articulations dans une position efficiente.
En effet, malgré les contraintes imposées par la pause, l’athlète ne doit pas se laisser emporter et dicter par la charge additionnelle, là est toute la difficulté de ce mouvement.
Les hanches ne doivent donc pas monter avant les épaules, de même que les genoux doivent bouger dans la direction appropriée et le poids doit rester réparti uniformément sur tout le pied sans aucun mouvement excessif vers l’avant dans les orteils.
Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :
● Maintenir un équilibre général.
● Maintenir la barre prête du corps.
● Maintenir la contraction des différents muscles moteurs.
● Effectuer une pause d’au minimum, une seconde.
intensité de l’exercice
Entre 90 et 95% du 1 R.M, en fonction de l’objectif et de la variante utilisée
Il est à noter que toutes les variantes de « pause », ne se prêtent pas bien à un nombre élevé de répétitions. En effet, ces exercices ayant pour principaux objectifs d’apporter des correctifs techniques, un faible nombre de répétitions est généralement recommandé, cela afin de conserver toute la concentration de l’athlète.
Si je devais conseiller un athlète débutant sur le soulevé de terre avec pause, cela pourrait ressembler à l’exemple ci-dessous :
3 séries de 3 répétitions RPE 6 sur le jour secondaire.
quand utiliser cet exercice
Le soulevé de terre avec pause étant un exercice semi-technique permettant de sensibiliser l’athlète sur le maintien d’une posture efficiente, nous ne pouvons que préconiser l’utilisation d’un tel exercice que très tôt durant la préparation de l’athlète.
Néanmoins, sa capacité à renforcer spécifiquement les muscles principalement sollicités lors du soulevé de terre, en fait un exercice qui peut aisément se concevoir lors du macrocycle de spécialisation. Encore une fois, tout est une question de contexte et de temps, il revient donc à la charge de l’entraîneur d’opter pour la période la plus propice à l’utilisation de cet exercice semi-technique.
Enfin, précisons tout de même que l’athlète et/ou l’entraîneur ne doit pas focaliser toute sa préparation sur le soulevé de terre avec pause. En effet, il ne faut pas oublier que la finalité est d’obtenir une transférabilité sur le mouvement de compétition.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Soulevé de terre avec pause
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Les érecteurs du rachis
Les ischio-jambiers
Les grands dorsaux
Les grands ronds
Les rhomboïdes
Les trapèzes
Les fessiers
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Les quadriceps
Les adducteurs
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Le grand droit
Le transverse
Les obliques externes
démonstration de l'exercice
