sommaire
définition
Le spoto press est un exercice semi-technique pour le développé couché.
catégorie d'exercice
SEMI-TECHNIQUE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
discipline sportive concernée
force athlétique
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
Le spoto press est un exercice semi-technique pour le développé couché, permettant à l’athlète de se focaliser sur le maintien permanent de la contraction de ses muscles lors du mouvement technique.
Cet exercice semi-technique porte le nom d’un ancien détenteur du record du monde au développé couché, à savoir Eric Spoto. En effet, il a détenu le record du développé couché avec 722 livres, ce qui reste l’un des meilleurs résultats au monde. Après avoir battu le record de développé couché, son style a gagné en popularité sous le nom de « The Spoto Press ». De nos jours, c’est un exercice figurant dans de nombreux programmes d’entraînement de force athlétique / powerlifting.
Cet exercice est né du constat d’Eric Spoto sur le fait qu’il avait remarqué que de nombreux force-athlétiste / powerlifter, comptaient trop sur le rebond de la poitrine. Cette variation élimine donc non seulement le réflexe d’étirement, mais également ce que font les grands champions de développé couché / bench press, à savoir, surutiliser les jambes pour aider à soulever la barre de la poitrine.
En effet, si l’on reprend le principe même du spoto press, il consiste à partir de la barre « déracker », à effectuer une phase excentrique du mouvement de développé couché / bench press lente et contrôlée, puis, à réaliser une pause juste avant que la barre ne rentre en contact avec la poitrine de l’athlète. Il est à noter que ce point de vol stationnaire doit coïncider avec le point de blocage de l’athlète, où les pectoraux transfèrent essentiellement la responsabilité principale de déplacer la barre vers les triceps. Le point de vol stationnaire est donc propre à chaque athlète, néanmoins, il est bon de rappeler que ce point doit rester relativement proche du contact de la poitrine, sans jamais rentrer en contact avec cette dernière. Puis à terminer le mouvement par la phase concentrique du mouvement de développé couché / bench press.
À partir de cette description de l’exercice, il devient facile d’en conclure les avantages qu’il procure, à savoir :
- il permet d’obtenir une tension continue sur les muscles tout au long du mouvement, ce qui crée une énorme demande sur le Système Nerveux Central (SNC) et oblige l’athlète à produire une grosse quantité de force pour exécuter la phase concentrique du mouvement,
- il oblige l’athlète à d’autant plus, lutter et contrôler la charge additionnelle lors de la phase excentrique, cela afin d’obtenir une stabilisation rapide lors de l’arrivée de l’athlète au point de vol stationnaire, cela dans le but d’obtenir une phase concentrique efficiente,
- il oblige l’athlète à ne pas trop utiliser, ce qu’on appel dans le milieu de la force athlétique, le « leg drive », mais également, le réflexe d’étirement, dans le but de faciliter l’exécution de la phase concentrique du développé couché.
On comprend alors facilement qu’avec cet exercice, l’accent est mis sur l’accentuation du Temps Sous Tension de l’athlète sous la barre, permettant alors à ce dernier :
- d’accumuler plus d’énergie cinétique,
- de renforcer la tension musculaire globale pendant le développé couché,
- d’apprendre à garder une tension continue durant l’intégralité du mouvement technique.
consignes d'exécution
L’athlète en position de départ, se retrouve alors :
- allongé sur le banc,
- mains en contact avec la barre d’une largeur propre à l’anatomie de ce dernier,
- le haut du dos en contact avec le banc,
- les fesses en contact avec le banc,
- les membres inférieurs contractés,
- les pieds complètement à plat et positionnés de telle sorte que cela correspond à l’anatomie de l’athlète.
Au départ, et cela avant même d’avoir retiré la barre de son support, l’athlète doit se focaliser sur le fait de réaliser les mouvements de :
- dépression scapulaire,
- rétraction scapulaire.
Cela lui assurera alors, une bonne activation et mise en tension des muscles du dos, que sont rétrospectivement :
- ses grands dorsaux,
- ses trapèzes,
- ses rhomboïdes.
Vulgairement parlant, les scapulas de l’athlète doivent être tirées vers le bas et vers l’arrière, comme si elles essayaient de se toucher. Ces mouvements doivent alors donner naissance à une poitrine maintenue aussi haute que possible.
Visuellement parlant, le dos de l’athlète doit former un arc au-dessus du banc, créez un espace entre le banc et le bas de son dos, cependant, il est bon de rappeler que les fessiers doivent toujours être en contact constant avec le banc.
Ce n’est que lorsque l’athlète à effectuer ces mouvements, que ce dernier peut retirer la barre de son support. L’athlète pourra alors entamer la phase excentrique du spoto press, tout en faisant en sorte de contrôler cette phase descendante du mouvement. En effet, au fur et à mesure que la barre va descendre, cela va provoquer auprès de l’athlète, une accumulation de l’énergie cinétique, bien évidemment, pour obtenir cette accumulation d’énergie, les mouvements réalisés au préalable doivent être constamment maintenus, malgré les contraintes mécaniques engendrées par la charge additionnelle.
L’athlète arrivant au point de vol stationnaire (en bas du mouvement, juste avant que la barre ne rentre en contact avec la poitrine), réalisera alors une courte pause, d’une durée allant d’une à deux secondes, afin de profiter pleinement de la surcharge musculaire, avant d’exprimer toute son énergie accumulée lors de la phase excentrique lors d’un mouvement explosif vers le haut, correspondant à la phase concentrique de ce mouvement semi-technique.
Eric Spoto considère l’apprentissage du développé couché pour un force-athlétiste / powerlifter, aussi technique qu’un haltérophile apprenant le mouvement technique qu’est l’arraché. Cela signifie qu’il faut garder les coudes serrés, l’épaule tirée vers l’arrière et forcer la poussée des jambes aussi fort que possible. Si l’athlète ne s’affaire qu’à abaisser la barre et la remonter, il ne pourra alors pas bénéficier de tous les avantages que procure le spoto press.
Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :
● Au départ du mouvement, effectuer les mouvements de rétraction et de dépression scapulaire.
● Garder un contrôle constant de la barre lors de la phase excentrique jusqu’au point de vol stationnaire.
● Garder la mise en tension de tous les muscles propres à la réalisation du développé couché pendant toute l’exécution du spoto press.
● Marquer un temps d’arrêt au point de vol stationnaire.
intensité de l’exercice
Entre 92,5 et 95% du 1 R.M développé couché.
quand utiliser cet exercice
Le spoto press est un exercice permettant à l’athlète de s’éduquer sur la mise en tension de l’ensemble des muscles qui sont recrutés lors du développé couché / bench press. De par sa nature très spécifique, il devrait constituer majoritairement les entraînements lors du macrocycle de préparation. En effet, cette période est à la plus propice à l’éducation de l’athlète dans la réalisation d’une technique de mouvement efficiente sur le développé couché.
Néanmoins, un entraîneur peut aisément s’attacher à programmer cet exercice semi-technique de façon intelligente, dans un but de renforcement spécifique, plutôt que de travail technique. Cette vision de l’entraîneur peut alors aisément amener ce dernier, à employer cet exercice jusqu’au macrocycle de spécialisation.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Spoto press
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand pectoral
Triceps brachial
Deltoïde (faisceaux antérieurs)
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Trapèze (faisceaux inférieurs)
Rhomboïde
Deltoïde (faisceaux postérieurs)
Grand dorsal
Grand rond
Petit rond
Biceps brachial
Brachio-radial
Coraco-brachial
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Subscapulaire
Infra-épineux
Anconé
Dentelé antérieur
démonstration de l'exercice
- Steel backed by science – The spoto press and what sets it apart – February 29, 2020.
- Bemor performance – Le spoto press – 13 juillet 2019.
- Matthew Magnante – Try Spoto Press To Catapult Your Bench Press Strength – February 12, 2020.
- Josh Bryant – Bench big, get big with the spoto press – muscleandfitness.com.
- Gym Shorts: The Spoto Bench Press – barbell-logic.com.
- Austin Letorney – How The Spoto Press Can Enhance The Bench Press For Powerlifters – July 19, 2021.
- bodybuilding.com – Spoto press.
- Steve DeNovi – What Percentages Of Your 1RM To Use On Variations – prsontheplatform.com
