sommaire
définition
Le tirage haut de traction est un exercice semi-technique pour la traction.
catégorie d'exercice
SEMI-TECHNIQUE TRACTION
discipline sportive concernée
street-lifting
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
Le tirage haut de traction est un exercice semi-technique permettant à l’athlète de se focaliser sur la phase 3 du mouvement technique qu’est la traction.
Pour la plus grande majorité des athlètes, la phase 3, c’est-à-dire, la phase ou l’athlète cherche à amener le menton au-dessus de la barre fixe, constitue le passage critique le plus difficile à aborder lors de la traction.
En effet, cette phase est marquée par l’activation principale et primordiale des muscles que sont rétrospectivement :
- les trapèzes (faisceaux inférieurs),
- les rhomboïdes,
- les deltoïdes (faisceaux postérieurs),
aux détriments de l’activation principale des grands dorsaux.
Le verrouillage final au moment de la flexion des coudes et du passage du menton de l’athlète, s’effectuera principalement grâce à l’action conjugués de ces muscles, puisque biomécaniquement parlant, ce sont ces derniers qui permettent le rapprochement, mais aussi l’abaissement scapulaire, ainsi que la rétropulsion des bras de l’athlète.
Cet exercice a alors pour principal objectif de permettre à l’athlète de travailler :
- l’activation,
- la synchronisation,
- la coordination,
de ces différents muscles par le biais des mouvements de :
- dépression scapulaire,
- rétraction scapulaire,
- rétropulsion des bras.
Il est à noter cependant, que les limites de cet exercice semi-technique interviennent rapidement, puisque la finalité pour l’athlète lors de la phase 3 du mouvement technique de la traction est d’apprendre à venir activer, pour synchroniser et coordonner les muscles cités précédemment, au détriment des muscles grands dorsaux. Alors qu’en l’occurrence sur le tirage haut de traction, l’athlète part directement avec les muscles cités précédemment activés, synchronisés et coordonnés.
Il n’en reste pas moins un excellent exercice, pour les athlètes ayant des difficultés à ressentir l’activation ou ayant un retard de force sur ces différents muscles.
En effet, la particularité de cet exercice semi-technique fait que l’athlète se retrouve directement avec les principaux muscles responsables du passage du menton de l’athlète au-dessus de la barre fixe activés, synchronisés et coordonnés.
Il permet alors à l’athlète de comprendre en facilitant l’exécution du mouvement technique, l’importance, le rôle et l’action de ces différents muscles.
consignes d'exécution
Au préalable, un banc ou tout autre support, doit être positionné en dessous de la barre fixe. Ce dernier doit être d’une hauteur permettant à l’athlète de se placer sur la barre fixe, lui conférant la possibilité de former un angle, au sein de ses articulations huméro-ulnaire aux environs de 90° (voir légèrement en-dessous).
L’athlète en position de départ se retrouve alors, mains en pronation, positionnées à une largeur correspondante à celles des épaules (voir légèrement supérieure), les abdominaux et membres inférieurs contractés.
Une fois dans cette configuration et avant même d’entamer la phase concentrique du mouvement, l’athlète doit répondre à deux critères primordiaux de placement, afin d’obtenir les bénéfices de cet exercice semi-technique.
En effet, ce dernier doit se focaliser sur l’activation de ses trapèzes (faisceaux inférieurs), de ses rhomboïdes et de ses deltoïdes (faisceaux postérieurs). Cette activation ne sera alors permise que si l’athlète effectue au préalable et avant même d’entamer l’exécution du tirage haut de traction, les mouvements de :
- rétraction scapulaire,
- dépression scapulaire.
Concrètement, l’athlète doit visualiser le fait d’amener ses épaules le plus en arrière et le plus bas possible. Ce n’est que lorsque ce dernier répond à ces critères primordiaux d’exécution, que l’athlète peut alors retirer le contact de ses pieds avec le banc, afin d’entamer la bonne exécution du tirage haut de traction.
Au départ de la phase concentrique, un nouveau critère primordial de placement apparaît alors, cela afin d’obtenir tous les bénéfices que peut apporter cet exercice.
En effet, l’athlète doit alors se focaliser sur l’intention d’effectuer une rétropulsion de ses bras. Schématisé grossièrement, l’athlète doit se concentrer sur le fait d’amener ses bras et plus particulièrement ses coudes en arrière de son corps. Une petite astuce pour comprendre plus précisément cette rétropulsion des bras, est d’avoir l’intention de comme si l’ont voulaient tordre la barre fixe.
La phase excentrique est marquée, par un retour de l’athlète en position de départ. Ce dernier marque alors un léger temps d’arrêt entre chaque répétition, afin de relâcher la contraction de tous ses différents muscles, dans le but de travailler spécifiquement l’activation, la coordination et la synchronisation de tous ces muscles intervenants lors de ce mouvement semi-technique.
Ce point est particulièrement important, puisque c’est la répétabilité de la gestuelle technique qui va alors permettre à l’athlète d’automatiser un schéma moteur efficient, lors du mouvement technique.
Il est à noter cependant, que pendant toute l’exécution du tirage haut de traction, l’athlète doit répondre à quelques critères efficients de réalisation. Il est donc important pour l’athlète au cours de cet exercice, de préserver :
- le maintien permanent de l’équilibre général,
- la trajectoire du mouvement,
- la contraction des abdominaux et des membres inférieurs.
La méthode de respiration est quant à elle propre au mouvement de traction, c’est-à-dire que durant toute la phase concentrique, l’athlète doit chercher à expirer tout l’air qu’il possède en lui. Ce n’est que lorsque l’athlète entame la phase excentrique de mouvement, que ce dernier va chercher à inspirer de l’air.
En appliquant cette méthodologie, cela va alors permettre d’améliorer la contraction des abdominaux et des membres inférieurs de l’athlète durant tout le mouvement.
Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :
● Au départ du mouvement, effectuer les mouvements de rétraction et de dépression scapulaire.
● Lors de la phase concentrique, chercher à effectuer le mouvement de rétropulsion.
● Maintenir ces différents mouvements, pendant toute l’exécution du mouvement semi-technique.
● Conserver un corps entièrement contracté (abdominaux, fessiers, quadriceps, mollets).
● Marquer un temps d’arrêt entre chaque répétition et relâcher l’activation de tous les muscles.
intensité de l’exercice
Entre 80 et 60% du 1 R.M traction, en fonction de la complexification de l’exercice.
quand utiliser cet exercice
Cet exercice de par sa nature très technique et spécifique, devrait constituer majoritairement les entraînements lors du macrocycle de préparation. Il peut aisément s’employer en effectuant un « tempo », c’est-à-dire, en augmentant le Temps Sous Tension (TST) de la phase concentrique, excentrique ou isométrique.
Néanmoins, cet exercice peut intelligemment se concevoir lors du macrocycle de spécialisation, en employant ce dernier en association avec une méthode d’intensification afin de répondre à des principes de spécificités de l’athlète.
Nous pouvons alors prendre comme exemple, la méthode bulgare, méthode d’intensification reconnu pour le développement de la vitesse. Corrélé à cet exercice semi-technique, l’athlète peut alors développer une certaine vitesse spécifique sur les muscles associés principalement au tirage haut de traction (trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes).
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Tirage haut de traction
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Trapèze (faisceaux inférieurs)
Rhomboïde
Deltoïde (faisceaux postérieurs)
Grand rond
Petit rond
Biceps brachial
Brachial
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand pectoral
Triceps brachial
Deltoïde (faisceaux antérieurs)
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand dorsal
Subscapulaire
Infra-épineux
Anconé
Dentelé antérieur
complexification et simplification
complexification
Tirage haut de traction avec ajout d’une charge additionnelle et d’un élastique en résistance
Tirage haut de traction avec ajout d’une charge additionnelle
Tirage haut de traction avec ajout d’un élastique en résistance
simplification
Tirage haut de traction
Tirage haut de traction avec ajout d’un élastique en assistance
démonstration de l'exercice
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