sommaire
définition
La traction sautée prise alternée est un exercice de renforcement spécifique pour la traction.
catégorie d'exercice
renforcement spécifique traction
discipline sportive concernée
street-lifting
difficulté de l'exercice
objectif de l'exercice
Au niveau biomécanique, la traction sautée prise alternée permet de renforcer spécifiquement la phase 1 et 2 du mouvement technique de la traction. C’est-à-dire, de la phase de la position de départ jusqu’à la fin du premier tirage.
En effet, à partir de la position de départ tendue et relâchée, l’athlète doit alors synchroniser successivement, l’action de ses scapulas par le biais du mouvement de rétraction scapulaire, qu’il enchaîne rapidement et violemment par le mouvement de la flexion de ses articulations huméro-ulnaires (articulation du coude).
C’est cette synchronisation rapide et brutale entre ces deux mouvements qui vont alors permettre la propulsion de l’athlète lors de la traction sautée prise alternée.
Cet exercice permet donc de renforcer spécifiquement l’athlète à la synchronisation rapide entre la rétraction scapulaire et la flexion huméro-ulnaire lors du mouvement de traction.
Au niveau physiologique, ce mouvement devient particulièrement intéressant. En effet, la traction sautée prise alternée va alors permettre d’améliorer principalement :
- La vitesse de démarrage de la traction.
La vitesse de démarrage est la vitesse que l’on va acquérir sur un mouvement spécifique, suite au démarrage de ce dernier. Tout mouvement requiert une vitesse de démarrage, puisque pour démarrer un mouvement, il faut un point de départ.
Et cette vitesse de démarrage est essentielle car elle permet d’acquérir une grande vitesse, dans un laps de temps très bref !
On comprend alors aisément que plus l’athlète développe sa vitesse de démarrage, moins il passe de temps sous tension. Et moins il passe de temps sous tension durant son exercice, plus l’athlète augmente ses chances de terminer et valider son essai.
C’est à l’heure actuelle, un atout incontestable de performance sportive pour les sports de force maximale, comme en particulier ici, le street lifting.
C’est donc cette amélioration principale, qui va engendrer auprès de l’athlète, le développement de la capacité à réaliser un mouvement le plus rapidement possible.
Cet exercice fait partie de la famille des exercices dits balistiques. Et comme tous exercices balistiques, celui-ci va permettre de développer l’explosivité et la puissance musculaire.
Les qualités physiques principalement développées lors de cet exercice sont donc :
- La force.
- La vitesse.
consignes d'exécution
L’athlète en position de départ est suspendu à la barre fixe, mains en supination, positionnées à une largeur correspondante à celles des épaules, les abdominaux et membres inférieurs contractés.
C’est au départ du mouvement concentrique, que ce dernier va chercher à instaurer un maximum de vitesse, permettant la projection de son corps et ainsi de basculer de la prise supination à la prise pronation.
Afin de permettre cette projection, l’athlète va devoir dans un premier temps réaliser une rétraction scapulaire. Pour se faire, ce dernier doit effectuer le mouvement d’amener les épaules vers l’arrière et chercher à sortir la cage thoracique, comme s’il voulait bomber le torse au maximum.
Il entamera directement et rapidement par la flexion de ses bras en cherchant à se tirer le plus verticalement possible. C’est l’action brutale, explosive et synchronisée de ces mouvements qui vont permettre à l’athlète de se propulser dans le but de changer de prise.
La phase excentrique est marquée par le retour en la position de départ. L’athlète marque alors un léger temps d’arrêt entre chaque répétition dans le but de travailler spécifiquement la vitesse de démarrage du mouvement de la traction.
En effet, lorsque l’exercice est réalisé avec l’effet « rebond » pour entamer la seconde répétition, le travail change d’orientation et c’est l’élasticité musculaire qui se développe au détriment de la vitesse de démarrage.
L’athlète peut alors entamer une nouvelle répétition, en partant cette fois-ci, de la prise pronation et basculer à la prise supination, les mêmes principes s’appliquent.
Tout au long du mouvement, l’athlète doit conserver l’entièreté de ses abdominaux et de ses membres inférieurs contractés.
La méthode de respiration est quant à elle quelque peu changeante, puisque sur ce mouvement, durant toute la phase concentrique, l’athlète doit chercher à expirer tout l’air qu’il possède en lui. Ce n’est que lorsque ses mains ont repris contact avec la barre fixe que ce dernier va chercher à inspirer de l’air.
En appliquant cette méthodologie, cela va alors permettre d’améliorer la contraction des abdominaux et des membres inférieurs de l’athlète durant tout le mouvement.
Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :
● Avoir une réelle intention d’exécuter la phase concentrique avec le plus de vitesse possible.
● La phase de transition entre la rétraction scapulaire et la flexion des bras doit être la plus courte possible.
● Chercher à sauter le plus haut possible à chaque répétition.
● Conserver un corps entièrement contracté (abdominaux, fessiers, quadriceps, mollets).
● Marquer un temps d’arrêt entre chaque répétition.
intensité de l’exercice
Entre 30 et 40% du 1 R.M traction, en fonction de la complexification de l’exercice.
quand utiliser cet exercice
La traction sautée prise alternée, comme tout exercice balistique, sera placée après le macrocycle de préparation de l’athlète. Cela afin que ce dernier soit suffisamment renforcé et préparé à endurer un tel exercice, dans le but de préserver l’intégrité physique de l’athlète.
Il doit néanmoins se situer éloigné des échéances de compétitions. En effet, la durée d’acquisition des bénéfices apportés par cet exercice se comptant en mois, le macrocycle de compétition ne semble pas propice à procurer les bénéfices espérés pour les échéances de compétitions de l’athlète.
Cependant, l’entraîneur reste le seul responsable de l’athlète et de l’incorporation ou non de cet exercice dans la planification de ce dernier. Si l’entraîneur estime que son athlète n’a toujours pas acquis une qualité physique de vitesse suffisante pour performer durant ses échéances de compétition, il peut alors décider d’y incorporer cet exercice.
Une surveillance accrue devra néanmoins être mise en place, puisque cet exercice reste très traumatisant pour les articulations de l’athlète, surtout si pratiqué pendant une longue période.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Traction sautée prise alternée
muscles sollicités
MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Biceps brachial
Brachial
Grand dorsal
Grand rond
Trapèzes (faisceaux inférieurs)
MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Grand pectoral
Triceps brachial
Deltoïde (faisceaux antérieurs)
MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS
Deltoïde (faisceaux postérieurs)
Petit rond
Subscapulaire
Infra-épineux
Anconé
Dentelé antérieur
complexification et simplification
complexification
Traction sautée prise alternée avec ajout d’une charge additionnelle et d’un élastique en résistance
Traction sautée prise alternée avec ajout d’une charge additionnelle
Traction sautée prise alternée avec ajout d’un élastique en résistance
simplification
Traction sautée prise alternée
Traction sautée prise alternée avec ajout d’un élastique en assistance
Traction sautée prise alternée un bras après l’autre
démonstration de l'exercice
