Force est de constater qu’en fonction de la discipline de l’athlète, on peut en déduire qu’il y a plusieurs degrés d’explosivité ou de puissance.
Dans certaines disciplines explosives, et notamment les sports d’opposition, la performance est corrélée en premier lieu par la qualité physique de vitesse. On retrouve cela en escrime [1] [2] ou encore en taekwondo. [3] [4]
À l’inverse, dans d’autres disciplines explosives telles que le street lifting, la force athlétique, l’aviron, [5] c’est la qualité physique de force qui est déterminante en premier lieu et qui sera par conséquent, le facteur de performance.
De même qu’au sein d’une même activité, on peut remarquer que les exigences et les déterminants de la performance peuvent varier. On retrouve ce genre de cas en sprint ou c’est la qualité de force qui est le facteur déclenchant du départ alors qu’au fur et à mesure de la course, la qualité de vitesse devient de plus en plus primordiale. [6] [7] C’est également le cas en haltérophilie, la force sera le premier facteur permettant de soulever la barre, puis rapidement, la vitesse sera primordial afin d’effectuer le geste sportif.
Dans les sports collectifs, les exigences de chaque poste peuvent également varier, c’est le cas pour les disciplines telles que le handball, [8] le rugby [9] ou encore le football. [10]
Néanmoins, tous les entraîneurs s’accordent à dire que l’explosivité et la puissance s’expriment pour :
disciplines sportives et explosivité et puissance
Il est donc indispensable d’identifier précisément les besoins liés à la discipline pour pouvoir proposer à l’athlète un entraînement qui entrera en adéquation avec celle-ci !
méthodologie du travail d'explosivité et de puissance
Difficilement quantifiable, à proprement parler, il n’existe pas d’entraînement dit « explosif », l’amélioration de cette notion à pour but d’augmenter les qualités de puissance (force + vitesse) d’un athlète.
Quoiqu’il arrive, le travail de l’un, engendre le développement de l’autre. Tous deux nécessitant de la force et de la vitesse pour être développée !
L’entraînement des qualités d’explosivité doit d’abord se fonder sur le développement de la capacité à produire de hauts niveaux de force. En effet, plus un mouvement sera entraîné avec une forte résistance, plus sans cette même résistance il sera exécuté à de hauts niveaux de vitesse. [11]
Les gains de force sont considérés comme déterminants dans l’amélioration des performances explosives et cela dans de nombreuses activités sportives.
L’entraînement explosif visera ensuite à augmenter la capacité à produire de la force à des vitesses élevées ! Tout en prenant toujours en compte pour l’entraîneur que la conception des programmes d’entraînement doit, avant tout, tenir compte de la spécificité de l’activité sportive dans laquelle l’athlète souhaite opérer.
L’amélioration de la force maximale est particulièrement intéressante lorsque la marge de progression est importante, c’est notamment le cas chez les personnes peu entraînées.
Il est donc important de travailler ce paramètre chez des athlètes de hauts niveaux, puisque le moindre gain de force maximale peut s’avérer significatif pour améliorer leurs performances. [12]
Cependant, la quantité de travail ne peut pas être continuellement augmentée et les effets sur la performance tendent donc à stagner. [13] En effet, lorsqu’une force importante est atteinte et maintenue comme c’est le cas chez des athlètes de hauts niveaux, les potentiels d’amélioration de force maximale deviennent très limités. [14] [15]
De plus, les exercices et les charges utilisées dans ces exercices impliquent des mouvements à des vitesses de contraction lentes, ne respectent pas toujours le principe de retranscription de l’activité sportive de l’athlète. [16]
L’entraîneur visera donc à améliorer les entraînements de manière qualitative plutôt que quantitative, et se tournera progressivement vers la capacité à optimiser rapidement une force élevée et cela, le plus rapidement possible par l’athlète. [17] [16]
L’amélioration de la vitesse dans une optique d’explosivité ou de puissance sera déterminée par les niveaux de vitesse induite par l’athlète lors de gestes sportifs.
En effet, Moffroid et Whipple ont été les premiers à rapporter cette notion de « vitesse lors du geste sportif ». [18] Ils sont démontrés que pour des sujets s’entraînant à vitesse lente, ils amélioraient leur force uniquement et que la qualité de vitesse déclinait progressivement. Alors que pour des sujets s’entraînant à vitesse plus élevée, ils voyaient leur force augmenter ainsi que la qualité de vitesse. Ces résultats ont été confortés par plusieurs études et nous permettent à l’heure actuelle, qu’il est préférable d’opter pour des exercices à des charges permettant à l’athlète d’inhiber un certain degré de vitesse. [19]
Le travail de cette composante vitesse peut être réalisé au travers d’exercices balistiques ou pliométriques avec des charges faibles.
Mais peu importe la méthode utilisée, il faut que l’athlète ait réellement l’intention de vouloir aller vite pour que ces qualités d’explosivité ou de puissance se développent !
« Plus on n’est explosif, plus on n’est puissant et Plus on n’est puissant, plus on n’est explosif »
sant_maclaw (2020)
méthodes d'intensifications du travail d'explosivité et de puissance
A l’heure actuelle, des méthodes simples à des complexités plus importantes permettent le développement du profil puissance d’un athlète. Peu d’études cependant ont confronté ces différentes méthodes dans le but de déterminer laquelle serait la plus pertinente. Pour cela qu’une évaluation régulière de ce profil permet d’apporter un éclairage sur le potentiel d’optimisation des méthodes d’intensification sur l’athlète.
De plus, l’optimisation du profil puissance de l’athlète via les méthodes d’intensifications à l’ensemble des disciplines sportives de type explosives reste cependant assez confuse.
MÉTHODE BALISTIQUE
La méthode balistique est sans nulle doute la méthode ayant le plus de bénéfices par rapport au profil puissance / explosivité.
Les résultats de Duchateau et Hainaut ont conforté l’intérêt des exercices balistiques dans l’amélioration de la capacité du muscle à produire de la force à vitesse élevée. [20] Les travaux d’Hakkinen ont confirmé ces résultats lors de mouvements plus globaux en révélant une plus grande efficacité de l’entraînement balistique léger pour améliorer le taux de développement de la force et la force produite à vitesse élevée. [21] [22]
Un entraînement balistique effectué à différents niveaux de charge permet également d’améliorer ce profil puissance / explosivité. [23] [24]
L’utilisation d’exercices balistiques présente donc un intérêt évident du point de vue de la performance et de l’amélioration des qualités musculaires, et mobilise des charges externes plus faibles que les entraînements en force. L’entraînement à vitesse élevée semblerait même plus efficace qu’à vitesse lente pour améliorer les capacités fonctionnelles chez les différents athlètes. [25] Ces améliorations des capacités musculaires sont le résultat mécanique d’adaptations neuromusculaires. [26]
MÉTHODE PLIOMÉTRIE
La méthode pliométrie reste cependant la méthode la plus couramment associée au développement de l’explosivité et fait donc l’objet de nombreuses études. [27] Ils sont caractérisés par des cycles étirement-détente rapides. [28] Lorsqu’une fibre musculaire est étirée juste avant de se raccourcir, la force et la puissance générée lors de la contraction concentrique sont plus élevées que celle résultant d’une contraction concentrique isolée. Il est donc admis que la puissance maximale est supérieure ! [29]
L’entraînement pliométrique permet d’améliorer les performances, chez des sportifs comme chez des sédentaires, dans des exercices souvent transférables directement à des situations de terrain. Ces exercices respectent également le principe de spécificité et permettent d’améliorer la qualité de puissance. [30] Néanmoins, selon les exercices et les charges utilisés, les adaptations induites sont plus ou moins transférables à l’activité. Le choix des exercices composant un programme d’entraînement explosif doit donc tenir compte de la spécificité de l’activité.
Toutefois, l’accentuation de la charge imposée lors de la phase excentrique du mouvement, peut induire des microlésions au niveau du muscle et du tendon et augmenter le risque de blessure. [31] L’entraîneur veillera donc à ne pas surcharger son athlète avec cette méthode d’intensification.
MÉTHODE SUR-VITESSE
La méthode sur-vitesse est certainement la méthode la moins répandue du grand public concernant le développement de l’explosivité. Elle est cependant fréquemment utilisée dans la préparation physique d’athlètes de hauts niveaux et notamment les athlètes issus des disciplines telles que la natation et l’athlétisme (100m).
Le manque de connaissances et d’ingéniosité de l’ensemble des préparateurs physiques à l’heure actuelle ne fait qu’accentuer l’intérêt de cette méthode. C’est souvent ce manque d’ingéniosité de retranscription dans la discipline qui fait que cette méthode n’est que très peu utilisée.
Pourtant, si bien utilisée, elle peut s’avérer être aussi efficace que les autres méthodes.
MÉTHODE BULGARE
La méthode bulgare fait partie également des méthodes fréquemment utilisée dans le développement de l’explosivité / puissance.
Ce n’est n’y plus n’y moins que l’utilisation des qualités physiques de force et vitesse au sein de la séance, voir au sein de la série.
Cette méthode est donc une valeur sur dans le développement de l’explosivité.
MÉTHODE STATO-DYNAMIQUE
La méthode stato-dynamique fait encore de nombreux débats à ce jour. L’inconvénient majeur de cette méthode est qu’elle représente des actions peu spécifiques à la plupart des disciplines sportives. Duchateau et Hainaut ont notamment comparé les effets d’un entraînement isométrique et d’un entraînement dynamique réalisés à vitesse élevée contre une faible résistance. [32] Ils en conclurent que l’entraînement isométrique améliore la composante de force, contribuant grandement à l’amélioration de la puissance maximale alors qu’en condition dynamique, l’amélioration de la composante vitesse permet une moindre augmentation de cette puissance maximale. Cela démontre que la relation force-vitesse est sensible à la modalité d’entraînement de la méthode stato-dynamique.
la meilleure méthode de travail pour l'explosivité
Il n’y a à l’heure actuelle, aucunes études qui démontrent la supériorité d’une méthode d’intensification par rapport à une autre. Le développement de la puissance est un processus complexe dont toutes les méthodes d’intensification ont prouvés leur efficacité dans des contextes bien particuliers !
Cela notamment parce que beaucoup de facteurs rentrent en compte et que en fonction, une méthode sera plus appropriée qu’une autre. Il faut avant tout que l’entraîneur s’assure que son athlète maîtrise l’application de tous ces outils et qu’il les applique dans le meilleur contexte possible.
La finalité sera que pour déterminer la meilleure méthode d’intensification, l’entraîneur s’attachera à faire connaître et appliquer tous ces outils afin d’en déterminer la meilleure pour son athlète !
travail de la puissance en fonction du 1 r.m
L’entraînement de la puissance via l’exercice de musculation apparaît comme un processus intéressant dans la construction de la performance explosive. Les charges utilisées doivent être judicieusement choisies afin de garantir l’efficacité du travail.
La connaissance du 1 R.M (répétition maximale) sur les différents exercices sert de référence, notamment pour définir les zones de travail. A partir du 1 R.M, on peut définir avec plus ou moins de précision les zones de travail en fonction de critères objectifs.
zone entrainement puissance à partir du 1 RM
Sur le schéma ci-dessus, on remarque que deux nouvelles appellations apparaissent : [33] [34]
Ces deux appellations font référence l’une comme l’autre à la qualité de puissance, mais l’une mettra plus l’accent sur une des deux composantes de la puissance que l’autre.
Ces deux appellations ont été dissociées dans le but de réellement cibler la discipline de l’athlète. Ainsi, si la discipline de l’athlète est à dominante puissance mais avec une accentuation du domaine de la force, alors on parlera de « puissance – force ». A contrario, si la discipline de l’athlète est à dominante puissance mais une accentuation particulière de la vitesse, alors on parlera de « puissance – vitesse ».
Les zones de travail définies sur base du 1RM offrent une approche intéressante de l’entraînement musculaire, qui permet effectivement d’individualiser les charges relatives en fonction du niveau de force de l’athlète.
Des études scientifiques démontrent que ces zones de travail varient d’un mouvement à l’autre [3,7,9] et il est probable que pour un autre exercice comme le développé couché, les zones de travail définies seraient plus ou moins différentes. De même que pour des athlètes ayant le même 1 R.M, ils présenteront forcément des profils différents, et devraient, pour une même qualité musculaire, travailler à des charges légèrement différentes. L’analyse des profils des athlètes montre notamment que la puissance maximale survient à des charges différentes et cela malgré un même 1 R.M.
Par ailleurs, on sait à l’heure actuelle que pour solliciter au moins 80% de la vitesse maximale, il faut travailler sous 23% et non entre 0 et 30%. [35]
Cette précision et cette individualisation de l’entraînement musculaire deviennent indispensables en sport de haut niveau, lorsque l’on souhaite optimiser la précision et l’efficacité de l’entraînement musculaire. Pour cela que savoir déterminer ces qualités physiques est un facteur essentiel au développement de la performance sportive. Par conséquent, je vous renvoie à l’article associé !
Ces notions de zone de travail offrent des informations intéressantes sur les qualités de vitesse, de puissance et de force. Elles pourraient faire considérablement évoluer la conception de performance sportive associée à l’entraînement en salle de musculation.
quand travailler l'explosivité et la puissance
L’explosivité et la puissance étant un facteur primordial de la performance sportive (dans de très nombreuses disciplines sportives), chaque athlète / entraîneur devrait la programmer très tôt dans la préparation.
L’athlète doit cependant être bien préparé pour réaliser des exercices de développement de la puissance, quelles que soient leurs formes.
Les muscles, puisqu’ils vont être soumis à des tensions proches du maximal.
Les articulations, car les mouvements violents avec des blocages les sollicitent durement.
Le gainage, car il permet d’éviter les blessures, notamment au niveau des lombaires, du tronc et du rachis cervical.
Couplé avec un programme de force, le développement explosif peut amener à développer de grandes qualités chez l’athlète.
Il devra cependant être assez éloigné des compétitions puisque le travail explosif / puissant est très traumatisant pour le système nerveux.
Apprenez à identifier et à déterminer toutes les phases du muscle-up en street lifting, qui vous amènera à comprendre comment rendre votre mouvement technique efficient.
La méthode 3/7 ondulatoire consiste à alterner le travail d’un exercice par des séries de force maximale et des séries d’hypertrophie musculaire au sein de la même séance.
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Comment travailler l’explosivité et la puissance
sommaire
travailler en fonction de sa discipline sportive
Force est de constater qu’en fonction de la discipline de l’athlète, on peut en déduire qu’il y a plusieurs degrés d’explosivité ou de puissance.
Dans certaines disciplines explosives, et notamment les sports d’opposition, la performance est corrélée en premier lieu par la qualité physique de vitesse. On retrouve cela en escrime [1] [2] ou encore en taekwondo. [3] [4]
À l’inverse, dans d’autres disciplines explosives telles que le street lifting, la force athlétique, l’aviron, [5] c’est la qualité physique de force qui est déterminante en premier lieu et qui sera par conséquent, le facteur de performance.
De même qu’au sein d’une même activité, on peut remarquer que les exigences et les déterminants de la performance peuvent varier.
On retrouve ce genre de cas en sprint ou c’est la qualité de force qui est le facteur déclenchant du départ alors qu’au fur et à mesure de la course, la qualité de vitesse devient de plus en plus primordiale. [6] [7]
C’est également le cas en haltérophilie, la force sera le premier facteur permettant de soulever la barre, puis rapidement, la vitesse sera primordial afin d’effectuer le geste sportif.
Dans les sports collectifs, les exigences de chaque poste peuvent également varier, c’est le cas pour les disciplines telles que le handball, [8] le rugby [9] ou encore le football. [10]
Néanmoins, tous les entraîneurs s’accordent à dire que l’explosivité et la puissance s’expriment pour :
Il est donc indispensable d’identifier précisément les besoins liés à la discipline pour pouvoir proposer à l’athlète un entraînement qui entrera en adéquation avec celle-ci !
méthodologie du travail d'explosivité et de puissance
Difficilement quantifiable, à proprement parler, il n’existe pas d’entraînement dit « explosif », l’amélioration de cette notion à pour but d’augmenter les qualités de puissance (force + vitesse) d’un athlète.
Quoiqu’il arrive, le travail de l’un, engendre le développement de l’autre.
Tous deux nécessitant de la force et de la vitesse pour être développée !
L’entraînement des qualités d’explosivité doit d’abord se fonder sur le développement de la capacité à produire de hauts niveaux de force.
En effet, plus un mouvement sera entraîné avec une forte résistance, plus sans cette même résistance il sera exécuté à de hauts niveaux de vitesse. [11]
Les gains de force sont considérés comme déterminants dans l’amélioration des performances explosives et cela dans de nombreuses activités sportives.
L’entraînement explosif visera ensuite à augmenter la capacité à produire de la force à des vitesses élevées !
Tout en prenant toujours en compte pour l’entraîneur que la conception des programmes d’entraînement doit, avant tout, tenir compte de la spécificité de l’activité sportive dans laquelle l’athlète souhaite opérer.
L’amélioration de la force maximale est particulièrement intéressante lorsque la marge de progression est importante, c’est notamment le cas chez les personnes peu entraînées.
Il est donc important de travailler ce paramètre chez des athlètes de hauts niveaux, puisque le moindre gain de force maximale peut s’avérer significatif pour améliorer leurs performances. [12]
Cependant, la quantité de travail ne peut pas être continuellement augmentée et les effets sur la performance tendent donc à stagner. [13]
En effet, lorsqu’une force importante est atteinte et maintenue comme c’est le cas chez des athlètes de hauts niveaux, les potentiels d’amélioration de force maximale deviennent très limités. [14] [15]
De plus, les exercices et les charges utilisées dans ces exercices impliquent des mouvements à des vitesses de contraction lentes, ne respectent pas toujours le principe de retranscription de l’activité sportive de l’athlète. [16]
L’entraîneur visera donc à améliorer les entraînements de manière qualitative plutôt que quantitative, et se tournera progressivement vers la capacité à optimiser rapidement une force élevée et cela, le plus rapidement possible par l’athlète. [17] [16]
L’amélioration de la vitesse dans une optique d’explosivité ou de puissance sera déterminée par les niveaux de vitesse induite par l’athlète lors de gestes sportifs.
En effet, Moffroid et Whipple ont été les premiers à rapporter cette notion de « vitesse lors du geste sportif ». [18]
Ils sont démontrés que pour des sujets s’entraînant à vitesse lente, ils amélioraient leur force uniquement et que la qualité de vitesse déclinait progressivement.
Alors que pour des sujets s’entraînant à vitesse plus élevée, ils voyaient leur force augmenter ainsi que la qualité de vitesse.
Ces résultats ont été confortés par plusieurs études et nous permettent à l’heure actuelle, qu’il est préférable d’opter pour des exercices à des charges permettant à l’athlète d’inhiber un certain degré de vitesse. [19]
Le travail de cette composante vitesse peut être réalisé au travers d’exercices balistiques ou pliométriques avec des charges faibles.
Mais peu importe la méthode utilisée, il faut que l’athlète ait réellement l’intention de vouloir aller vite pour que ces qualités d’explosivité ou de puissance se développent !
« Plus on n’est explosif, plus on n’est puissant et
Plus on n’est puissant, plus on n’est explosif »
sant_maclaw (2020)
méthodes d'intensifications du travail d'explosivité et de puissance
A l’heure actuelle, des méthodes simples à des complexités plus importantes permettent le développement du profil puissance d’un athlète.
Peu d’études cependant ont confronté ces différentes méthodes dans le but de déterminer laquelle serait la plus pertinente.
Pour cela qu’une évaluation régulière de ce profil permet d’apporter un éclairage sur le potentiel d’optimisation des méthodes d’intensification sur l’athlète.
De plus, l’optimisation du profil puissance de l’athlète via les méthodes d’intensifications à l’ensemble des disciplines sportives de type explosives reste cependant assez confuse.
MÉTHODE BALISTIQUE
La méthode balistique est sans nulle doute la méthode ayant le plus de bénéfices par rapport au profil puissance / explosivité.
Les résultats de Duchateau et Hainaut ont conforté l’intérêt des exercices balistiques dans l’amélioration de la capacité du muscle à produire de la force à vitesse élevée. [20]
Les travaux d’Hakkinen ont confirmé ces résultats lors de mouvements plus globaux en révélant une plus grande efficacité de l’entraînement balistique léger pour améliorer le taux de développement de la force et la force produite à vitesse élevée. [21] [22]
Un entraînement balistique effectué à différents niveaux de charge permet également d’améliorer ce profil puissance / explosivité. [23] [24]
L’utilisation d’exercices balistiques présente donc un intérêt évident du point de vue de la performance et de l’amélioration des qualités musculaires, et mobilise des charges externes plus faibles que les entraînements en force.
L’entraînement à vitesse élevée semblerait même plus efficace qu’à vitesse lente pour améliorer les capacités fonctionnelles chez les différents athlètes. [25]
Ces améliorations des capacités musculaires sont le résultat mécanique d’adaptations neuromusculaires. [26]
MÉTHODE PLIOMÉTRIE
La méthode pliométrie reste cependant la méthode la plus couramment associée au développement de l’explosivité et fait donc l’objet de nombreuses études. [27] Ils sont caractérisés par des cycles étirement-détente rapides. [28]
Lorsqu’une fibre musculaire est étirée juste avant de se raccourcir, la force et la puissance générée lors de la contraction concentrique sont plus élevées que celle résultant d’une contraction concentrique isolée. Il est donc admis que la puissance maximale est supérieure ! [29]
L’entraînement pliométrique permet d’améliorer les performances, chez des sportifs comme chez des sédentaires, dans des exercices souvent transférables directement à des situations de terrain.
Ces exercices respectent également le principe de spécificité et permettent d’améliorer la qualité de puissance. [30]
Néanmoins, selon les exercices et les charges utilisés, les adaptations induites sont plus ou moins transférables à l’activité. Le choix des exercices composant un programme d’entraînement explosif doit donc tenir compte de la spécificité de l’activité.
Toutefois, l’accentuation de la charge imposée lors de la phase excentrique du mouvement, peut induire des microlésions au niveau du muscle et du tendon et augmenter le risque de blessure. [31] L’entraîneur veillera donc à ne pas surcharger son athlète avec cette méthode d’intensification.
MÉTHODE SUR-VITESSE
La méthode sur-vitesse est certainement la méthode la moins répandue du grand public concernant le développement de l’explosivité.
Elle est cependant fréquemment utilisée dans la préparation physique d’athlètes de hauts niveaux et notamment les athlètes issus des disciplines telles que la natation et l’athlétisme (100m).
Le manque de connaissances et d’ingéniosité de l’ensemble des préparateurs physiques à l’heure actuelle ne fait qu’accentuer l’intérêt de cette méthode.
C’est souvent ce manque d’ingéniosité de retranscription dans la discipline qui fait que cette méthode n’est que très peu utilisée.
Pourtant, si bien utilisée, elle peut s’avérer être aussi efficace que les autres méthodes.
MÉTHODE BULGARE
La méthode bulgare fait partie également des méthodes fréquemment utilisée dans le développement de l’explosivité / puissance.
Ce n’est n’y plus n’y moins que l’utilisation des qualités physiques de force et vitesse au sein de la séance, voir au sein de la série.
Cette méthode est donc une valeur sur dans le développement de l’explosivité.
MÉTHODE STATO-DYNAMIQUE
La méthode stato-dynamique fait encore de nombreux débats à ce jour.
L’inconvénient majeur de cette méthode est qu’elle représente des actions peu spécifiques à la plupart des disciplines sportives.
Duchateau et Hainaut ont notamment comparé les effets d’un entraînement isométrique et d’un entraînement dynamique réalisés à vitesse élevée contre une faible résistance. [32]
Ils en conclurent que l’entraînement isométrique améliore la composante de force, contribuant grandement à l’amélioration de la puissance maximale alors qu’en condition dynamique, l’amélioration de la composante vitesse permet une moindre augmentation de cette puissance maximale.
Cela démontre que la relation force-vitesse est sensible à la modalité d’entraînement de la méthode stato-dynamique.
la meilleure méthode de travail pour l'explosivité
Il n’y a à l’heure actuelle, aucunes études qui démontrent la supériorité d’une méthode d’intensification par rapport à une autre. Le développement de la puissance est un processus complexe dont toutes les méthodes d’intensification ont prouvés leur efficacité dans des contextes bien particuliers !
Cela notamment parce que beaucoup de facteurs rentrent en compte et que en fonction, une méthode sera plus appropriée qu’une autre. Il faut avant tout que l’entraîneur s’assure que son athlète maîtrise l’application de tous ces outils et qu’il les applique dans le meilleur contexte possible.
La finalité sera que pour déterminer la meilleure méthode d’intensification, l’entraîneur s’attachera à faire connaître et appliquer tous ces outils afin d’en déterminer la meilleure pour son athlète !
travail de la puissance en fonction du 1 r.m
L’entraînement de la puissance via l’exercice de musculation apparaît comme un processus intéressant dans la construction de la performance explosive. Les charges utilisées doivent être judicieusement choisies afin de garantir l’efficacité du travail.
La connaissance du 1 R.M (répétition maximale) sur les différents exercices sert de référence, notamment pour définir les zones de travail.
A partir du 1 R.M, on peut définir avec plus ou moins de précision les zones de travail en fonction de critères objectifs.
Sur le schéma ci-dessus, on remarque que deux nouvelles appellations apparaissent : [33] [34]
Ces deux appellations font référence l’une comme l’autre à la qualité de puissance, mais l’une mettra plus l’accent sur une des deux composantes de la puissance que l’autre.
Ces deux appellations ont été dissociées dans le but de réellement cibler la discipline de l’athlète.
Ainsi, si la discipline de l’athlète est à dominante puissance mais avec une accentuation du domaine de la force, alors on parlera de « puissance – force ».
A contrario, si la discipline de l’athlète est à dominante puissance mais une accentuation particulière de la vitesse, alors on parlera de « puissance – vitesse ».
Les zones de travail définies sur base du 1RM offrent une approche intéressante de l’entraînement musculaire, qui permet effectivement d’individualiser les charges relatives en fonction du niveau de force de l’athlète.
Des études scientifiques démontrent que ces zones de travail varient d’un mouvement à l’autre [3,7,9] et il est probable que pour un autre exercice comme le développé couché, les zones de travail définies seraient plus ou moins différentes. De même que pour des athlètes ayant le même 1 R.M, ils présenteront forcément des profils différents, et devraient, pour une même qualité musculaire, travailler à des charges légèrement différentes. L’analyse des profils des athlètes montre notamment que la puissance maximale survient à des charges différentes et cela malgré un même 1 R.M.
Par ailleurs, on sait à l’heure actuelle que pour solliciter au moins 80% de la vitesse maximale, il faut travailler sous 23% et non entre 0 et 30%. [35]
Cette précision et cette individualisation de l’entraînement musculaire deviennent indispensables en sport de haut niveau, lorsque l’on souhaite optimiser la précision et l’efficacité de l’entraînement musculaire.
Pour cela que savoir déterminer ces qualités physiques est un facteur essentiel au développement de la performance sportive.
Par conséquent, je vous renvoie à l’article associé !
Ces notions de zone de travail offrent des informations intéressantes sur les qualités de vitesse, de puissance et de force. Elles pourraient faire considérablement évoluer la conception de performance sportive associée à l’entraînement en salle de musculation.
quand travailler l'explosivité et la puissance
L’explosivité et la puissance étant un facteur primordial de la performance sportive (dans de très nombreuses disciplines sportives), chaque athlète / entraîneur devrait la programmer très tôt dans la préparation.
L’athlète doit cependant être bien préparé pour réaliser des exercices de développement de la puissance, quelles que soient leurs formes.
Couplé avec un programme de force, le développement explosif peut amener à développer de grandes qualités chez l’athlète.
Il devra cependant être assez éloigné des compétitions puisque le travail explosif / puissant est très traumatisant pour le système nerveux.
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