sommaire
objectif principal de la méthode 120-80
Développer l’explosivité
définition de la méthode 120-80
La méthode 120-80 consiste au cours d’un même exercice à freiner une charge à 120% du 1 R.M de l’athlète lors de la phase excentrique, puis à remonter une charge de 80% aussi rapidement que possible lors de la phase concentrique.
Le principe de la méthode 120-80 consiste à mobiliser successivement, sans temps de récupération (ou un minimum), une charge lourde puis une charge légère à laquelle l’athlète doit intégrer la plus grande vitesse possible. Il est capital que la phase concentrique soit réalisée à vitesse maximale, puisque ce procédé est particulièrement utilisé pour développer l’explosivité.
Il est généralement admis de nos jours, que la force générée par la contraction excentrique est supérieure à toutes les autres formes de contractions musculaires. Cette méthode est par conséquent, particulièrement intéressante pour susciter auprès de l’athlète des tensions supra-maximales. Les meilleurs résultats de ce procédé seraient obtenus pour une intensité comprise entre 120 et 140% du 1 R.M de l’athlète associé à un nombre de répétitions comprises entre 1 et 3. [1]
En raison de la charge extrême que doit supporter le système myotendineux, la méthode 120-80 ne peut être employée qu’avec des athlètes parfaitement préparés, par une période préalable en concentrique et aguerris à la pratique de l’entraînement en force maximale.
Il faut savoir que toutes les méthodes d’entraînement n’ont pas les mêmes effets sur l’accroissement de la force.
Les méthodes qui conduisent à un rapide accroissement de la force, sont surtout celles qui produisent sans hypertrophie, une rapide amélioration de la performance neuro-musculaire.
Ces méthodes sont parfaitement identifiées à l’heure actuelle, elles se composent d’exercices ayant recours à l’utilisation de contractions :
- Pliométrique.
- Excentrique.
- Stato-dynamique.
- 4-6.
- 120-80.
- Etc …
intéret de la méthode 120-80
L’intérêt principal du 120-80, est de profiter du contraste sensoriel induit par le freinage de la charge lourde (situation où le niveau de recrutement des unités motrices est optimum) pour soulever, immédiatement après, la charge légère dans le but de développer l’explosivité de l’athlète.
L’essence même de la méthode repose avant toute chose sur l’emploi du mode de contraction musculaire excentrique.
L’excentrique ou « lengthening contraction » est un mode de contraction musculaire, qui associe un mécanisme de contraction musculaire et un étirement des structures conjonctives de soutien. Il est également appelé « negative work » par les anglophones du fait de son opposition à la contraction concentrique effectrice d’un moment. [3] [4] [5] [6] [7]
Le mécanisme et la physiologie de la contraction musculaire excentrique, est moins bien connue que la contraction musculaire concentrique. Il n’y a ni augmentation de la vascularisation locale, ni utilisation des phosphagènes cellulaires (ATP + CP). [8]
Cependant il existe des différences entre les deux types de contraction, comme le fait que la contraction excentrique sollicite préférentiellement les fibres 2B (rapide) et qu’il est peu coûteux en énergie et en oxygène. [7] [9] [10] [11]
Contrairement au mode concentrique, qui utilise l’ATP et les filières aérobies pour fonctionner. [12]
Le mode excentrique présente donc un meilleur rendement mécanique, que les autres modes de contraction du fait de l’étirement de ponts d’union actifs et de la résistance à l’étirement des composantes élastiques en série et parallèle.
Pour cette phase de contraction, la force de l’athlète augmente progressivement jusqu’à une position proche de l’étirement maximal. Une fois le moment maximal atteint, il existe un mécanisme protecteur central stimulant les neurones de Golgi qui permet une chute brutale de la force musculaire.
Le double intérêt de la méthode, est d’incorporer un travail concentrique à vitesse maximale. Cette phase est toute aussi importante, afin de permettre les gains en explosivité et d’obtenir une meilleure retranscription dans le but d’obtenir un mouvement au maximum transférable, à la discipline sportive de l’athlète.
quand utiliser la méthode 120-80
La méthode 120-80, comme toutes méthodes employant principalement les contractions excentriques à des fins d’objectifs précis, sera placée après toute la phase préparatoire de l’athlète. Cela afin que ce dernier soit suffisamment préparé à endurer une telle intensité, dans le but de préserver l’intégrité physique de l’athlète.
Cependant, la méthode 120-80 étant particulièrement épuisante pour le système nerveux, elle doit être éloignée des échéances de compétitions de l’athlète.
Mois 1
Mois 2
Mois 3
Mois 4
Mois 5
Mois 6
Mois 7
Mois 8
Mois 9
Mois 10
Mois 11
Mois 12
Macrocycle de spécialisation
Macrocycle de compétition
Méthode 120-80
points clés de la méthode 120-80
récapitulatif de la méthode 120-80
- 1 X [ 1 répétition à 120% + 1 répétition à 80% du 1 R.M de l’athlète ] sans temps de repos entre la phase excentrique et la phase concentrique.
- La méthode est répétée 2 à 5 fois en fonction du niveau d’entraînement de l’athlète.
exemple de séance
- Gilles Cometti – Les méthodes modernes de musculation, Tome 1 : Données Théoriques – Compte rendu du colloque de novembre – 1988.
- Letzelter, H & M : Entraînement de la force. Collection Sport + Enseignement. Vigot – 1990.
- Thibedeau C. Theorie et Application de Methodes Modernes de Force et de Puissance: Methodes modernes pour developper une super-force. F Lepine Publishing. 2013.
- Bolliet, O. Approche moderne du développement de la force. 4Trainer Edition 2013.
- Broussal-Derval A. et collaborateurs. La préparation physique moderne. 2eme édition. 4trainer édition.
- Reiss D, Prevost P. La bible de la préparation physique. Edition Amphora.
- [1] Schmidtbleicher, D : Classification des méthodes d’entraînement en musculation. Die Lehre der Leichtathletik (RFA) Janvier/Février. Traduction INSEP N°498 – 1985.
- [2] Clarkson PM, Tremblay I. Exercise-induced muscle damage, repair, and adaptation in humans. J App Physiol. 1988;65(1):1-6.
- [3] DE LABAREYRE H., RODINEAU J., BRASSEUR J.L., ROGER B., BOUVAT E. – Critères de reprise après un accident musculaire. Journal de Traumatologie, 2005, 22, p.232- 235.
- [4] CHANUSSOT J-C., BILLUART F. – Place du travail musculaire excentrique et Pliométrique dans le traitement des tendinopathies. Kinésithérapie Scientifique, 2003, 437, p. 37-45.
- [5] GASQ D., LABRUNEE M., MARQUE P., DUPUI P., MONTOYA R., ZANONE P.G., TACK I. – Stratégies d’élaboration du mouvement et recrutement neuromusculaire. In CROISIER J-L., CODINE P.- Exercice musculaire excentrique. Paris : Masson, 2009. p. 7- 24. Pathologie locomotrice et médecine orthopédique ; 65.
- [6] FAULKNER J.A. – Terminology for contractions of muscles during shortening, while isometric, and during lengthening. Journal of Applied Physiology, 2003, 95, p. 455-459.
- [7] 67. MIDDLETON P., PUIG P.L., TROUVE P., SAVALLI L. – Le travail musculaire excentrique. Journal de Traumatologie du Sport, 2000, 17, p. 93-102.
- [8] Middleton, P, Puig, P, Trouve, P, Roulland, R et Fleury, P – Eccentric muscular work, muscle and tendon injuries. Sports Medicine, 145-165 – 1993.
- [9] Mario Beaurivage – Effets d’un entraînement en musculation à l’aide de mouvements de différentes durées en phase excentrique sur l’hypertrophie des muscules du membre supérieur. – Université du Québec – Février 2000.
- [10] 68. GAIN H. – Les techniques de renforcement musculaires : choix et adaptations chez le sportif blessé. Kinésithérapie Scientifique, 2001, 416, p. 49-51.
- [11] DESLANDES R., GAIN H., HERVE JM., HIGNET R. – Principes du renforcement musculaire: applications chez le sportif. In Encyclopédie Médico-Chirurgicale : Kinésithérapie-Médecine physique-Réadaptation. 2003, Editions Scientifiques et Médicales Elsevier SAS. Paris 26-055-A-10,2003, p.10. 71. DEGACHE F., EDOUARD P., CALMELS P., ROCHE F. – Affections cardiovasculaires : place de l’entraînement excentrique. In CROISIER J-L., CODINE P.- Exercice musculaire excentrique. Paris : Masson, 2009. p. 158-163. Pathologie locomotrice et médecine orthopédique ; 65.
- [12] 43. MENCHE N. Anatomie-physiologie-biologie. 4ième édition Paris : Maloine, 2009. 466 p. ISBN 978-2-224-03076-6.
Cet article a 2 commentaires
Super article !
Bien détaillé, clair net et précis. Agrémenté d’exemples, c’est génial.
Bonjour,
Je te remercie, cela fait extrêmement plaisir à lire !
Cordialement