high bar squat powerlifting

sommaire

définition

Le squat barre haute est un exercice semi-technique pour le squat.

catégorie d'exercice

SEMI-TECHNIQUE SQUAT

discipline sportive concernée

force athlétique

difficulté de l'exercice

3/5

objectif de l'exercice

Le squat barre haute ou « high bar squat » en anglais, est un exercice semi-technique fréquemment employé en force athlétique et/ou street lifting, ayant pour principal rôle de renforcer :

  • renforcer le maintien de la posture au cours de l’exécution du mouvement technique,
  • renforcer spécifiquement les membres inférieurs.

RENFORCER LE MAINTIEN DE LA POSTURE
AU COURS DE L’EXÉCUTION DU MOUVEMENT TECHNIQUE

Avant même de rentrer dans les détails qui font que le squat barre haute constitue un exercice semi-technique et non la variation principale employée en compétition de force athlétique ou street lifting, il faut comprendre l’intérêt qu’ont les athlètes à utiliser le squat barre basse.

Il est indéniable à l’heure actuelle d’affirmer que, l’intérêt principal du squat barre basse ou « low bar squat » est, qu’il permet de soulever des charges plus importantes que le squat barre haute ou « high barre squat ». [1] [2]

En effet, pour vaincre l’inertie de la charge additionnelle sur le squat, l’athlète doit alors générer suffisamment un grand « moment de force ».
Le « moment de force » est égal au produit du bras de levier et de la force appliquée perpendiculairement à ce bras de levier. Le bras de levier quant à lui, correspond à la plus courte distance entre le centre de rotation des articulations principalement sollicitées et la ligne d’action de la force.

squat barre basse moment de force
squat barre haute moment de force

Concrètement, comme vous pouvez le constater sur les images ci-dessus, la charge additionnelle sur le mouvement de squat exerce une force verticale orientée vers le bas et l’axe de rotation des articulations principalement sollicitées se situe au niveau des hanches et des genoux de l’athlète.
Sur ce mouvement technique, le bras de levier correspond donc à la distance entre le centre de la charge et le centre des hanches et des genoux.

Par conséquent, que cela soit sur le squat barre basse, mais également sur le squat barre haute, deux principaux « moments de force » vont être déterminants à la performance sportive de l’athlète, et ces derniers correspondent donc, au produit du bras de levier des articulations des hanches et des genoux, par la force appliquée perpendiculairement par l’athlète.

En se basant sur les images précédentes, on constate que :

  • sur le squat barre basse, le « moment de force » est essentiellement orienté autour de l’articulation des hanches, [2] [3] [5]
  • sur le squat barre haute, les « moments de force » sont orientés à des proportions à peu près égales entre les articulations des hanches et des genoux. [2] [3]

Et sans rentrer dans les détails, retenez simplement que plus un « moment de force » est grand, plus la difficulté du mouvement technique sera accrue.

À partir de ces informations, nous pourrions aisément en conclure que :

  • le squat barre basse sera plus difficile à réaliser pour une majorité d’athlète, étant donné que la difficulté repose essentiellement sur une seule articulation, à savoir, l’articulation des hanches,
  • le squat barre haute sera plus facile à réaliser pour une majorité d’athlète, étant donné que la difficulté repose à des proportions égales sur deux articulations, à savoir, les hanches et les genoux.

Dans les faits, cela peut s’avérer exact, sauf que cela ne prend pas en considération les muscles qui sont autour de ces articulations. Et c’est bien à partir de ce point précis, qui fait que la majorité des athlètes emploient le squat barre basse en compétition. En effet, les muscles responsables de la flexion et de l’extension des hanches sont considérés à l’heure actuelle, comme étant nettement plus fort que les muscles responsables de la flexion et de l’extension des genoux et donc, permettent de soulever des charges additionnelles beaucoup plus importantes. [4]

Toutes ces explications nous amènent donc à évoquer la principale problématique à l’exécution du squat barre basse, et cela nous amènera par la suite à évoquer pourquoi l’utilisation du squat barre haute, constitue une variation pouvant permettre de résoudre cette principale problématique.

En effet, le positionnement au niveau des faisceaux postérieurs des deltoïdes, voir plus bas pour certains athlètes, engendre inévitablement une précoce inclinaison du buste de l’athlète, qui ira par la suite se traduire sur l’intégralité du mouvement technique, cela afin que l’athlète puisse maintenir un équilibre global lors de toute l’exécution du squat barre basse. [4]

Cette problématique majeure à l’exécution du squat barre basse peut ne pas en être une, à partir du moment où l’athlète arrive à maintenir le même degré de flexion du buste, pendant l’entièreté de l’exécution du squat barre basse.

Cependant, et c’est à ce moment que nous pouvons parler de problématique, il n’est pas rare de voir des athlètes, même de très haut niveau ne pas réussir à maintenir le même degré de flexion du buste au cours de l’exécution du squat barre basse.

En se basant sur la science et sur les faits, nous pouvons affirmer sans trop se tromper que, le niveau d’expertise d’un athlète n’a probablement aucun rapport avec la problématique de la modification du degré de flexion du buste au cours de l’exécution du mouvement.

Les hypothèses les plus probable feraient plutôt appel aux concepts des forces et faiblesses musculaires de l’athlète, mais également la capacité de l’athlète à se repérer dans l’espace.
En l’occurrence sur les exemples ci-dessus, il y a fort à parier que ces athlètes ont développés certaines forces et donc par conséquent, certaines faiblesses musculaires propre à leur offrir les performances qu’ils ont, mais qui plus est, n’ont pas la capacité à se repérer dans l’espace suffisant, pour adopter une autre inclinaison de leurs bustes.

Nous avons mis ici en lumière des athlètes de très haut niveau en force athlétique, subissant une modification de l’inclinaison de leurs bustes au cours de l’exécution du squat barre basse, voyons maintenant ce que donne des athlètes de très hauts niveaux ne subissant pas cette problématique, cela afin que vous puissiez entrevoir la différence entre des athlètes ayant cette problématique ou non.

À travers cette première partie de l’article, nous avons développé et répondu aux principales interrogations, à savoir :

  • Pourquoi les athlètes préfèrent employer le squat barre basse en compétition ?
  • Qu’elles sont les différences majeures entre le squat barre basse et le squat barre haute ?
  • Qu’elle est la principale problématique à l’utilisation du squat barre basse ?

Maintenant, voyons pourquoi le squat barre haute peut permettre de résoudre la principale problématique du squat barre basse, à savoir, la modification de l’inclinaison du buste au cours du mouvement.

Comme nous l’avons évoqué précédemment, le squat barre basse, de par son appellation, positionne la barre relativement bas dans le dos de l’athlète, généralement situé au niveau des faisceaux postérieurs des deltoïdes. Contrairement au squat barre haute qui positionne la barre au niveau des faisceaux supérieurs des trapèzes de l’athlète. [4] [6] [7] [8]

positionnement de la barre lors du squat barre basse
positionnement de la barre lors du squat barre haute

Ce positionnement de la barre haute permet alors à l’athlète de débuter l’exécution de son mouvement avec un buste relativement droit, ce qui le prédispose moins à subir une modification de l’inclinaison de son buste au cours du mouvement.

Tout l’intérêt de cet exercice semi-technique repose alors sur ce principe, puisqu’en effet, en ne prédisposant pas l’athlète à subir une inclinaison de son buste au cours de l’exécution de son mouvement, ce dernier pourra alors intégrer ce schéma moteur efficient, qu’il devra alors retranscrire sur son mouvement de compétition, à savoir, le squat barre basse.

Enfin, nous pouvons évoquer le fait que le squat barre haute requiert beaucoup plus de stabilité au cours de son exécution. En effet, pour comprendre précisément cela, nous allons vulgariser ce concept.
Prenez l’exemple d’un stylo et d’un marqueur, si vous cherchez à faire tenir les deux sur un sol dur et stable, vous aurez beaucoup plus de facilité à maintenir verticalement le marqueur plutôt que le stylo.

À l’aide de cette vulgarisation, nous comprenons facilement que :

  • le marqueur représente le squat barre basse,
  • le stylo représente le squat barre haute.

Concrètement, sur le squat barre haute, le centre de gravité de l’athlète corrélé à la charge additionnelle est moins dispersé et donc, la stabilité que requiert ce mouvement, se retrouve alors fortement augmenté !

Nous pouvons donc trouver deux utilités principales à l’utilisation du squat barre haute, à savoir :

  • renforcer le maintien de la posture au cours de l’exécution du mouvement,
  • renforcer la stabilité globale au cours de l’exécution du mouvement.

Pour terminer cette première partie de l’article, il me semble important de vous démontrer ce que donne une exécution de squat barre haute, sans modification de l’inclinaison du buste.

Vous retrouverez ces exemples ci-dessous :

RENFORCER SPÉCIFIQUEMENT LES MEMBRES INFÉRIEURS

Avant même de rentrer dans le développement de comment le squat barre haute renforce spécifiquement les membres inférieurs, il me semble important de recontextualiser ce qu’est le squat. En effet, il ne faut pas oublier l’appellation première de ce mouvement technique, appellation qui est d’ailleurs toujours en vigueur dans le règlement officiel de la force athlétique et disponible sur le site de la fédération et qui est : [9]

LA FLEXION DES JAMBES

Et si on corrobore cette appellation avec les dires d’un grand monsieur dans le domaine du sport, à savoir, le professeur et préparateur physique Vladimir M. Zatsiorsky :

« Plus un muscle est gros, plus il a de potentiel pour devenir fort. »

On comprend aisément sans pour autant, appuyer nos dires sur des études scientifiques, qu’avoir les muscles des membres inférieurs hypertrophiés, enclin l’athlète à de plus grandes possibilités de performances sportives sur le squat.

Maintenant, et cela à l’aide de toutes les données que nous avons en notre possession à l’heure actuelle, nous pouvons facilement démystifier une croyance populaire, à savoir que, le squat barre haute recrute plus les quadriceps que le squat barre basse.

Comme vous pouvez le constater sur l’image ci-dessous, on remarque que les principales différences entre le squat barre haute et le squat barre basse sont que : [7]

  • le degré de flexion pour l’articulation du genou est supérieur sur le squat barre haute,
  • le degré de flexion pour l’articulation de la cheville est supérieur sur le squat barre haute,
  • la profondeur du mouvement ou « depth » en anglais, est nettement plus importante pour le squat barre haute.
squat barre haute et squat barre basse et les articulations principalement sollicitées

En finalité, ce qu’il faut retenir de ces données et de toutes celles que nous avons mises en avant, ce n’est pas que cette variation permet un meilleur recrutement musculaire des membres inférieurs, mais que le squat barre haute permet : [10] [11] [12]

  • une plus grosse amplitude de mouvement,
  • d’obtenir des « moments de force » équilibrés entre les extenseurs de la hanche et du genou. [3] [4]

Et c’est bien ces deux facteurs qui permettent alors un meilleur recrutement : [1] [2] [3]

  • des extenseurs du genou, à savoir, principalement les quadriceps,
  • et des extenseurs de la hanche, à savoir, principalement les fessiers.

Ainsi, plus les extenseurs de la hanche et du genou seront forts, plus l’athlète pourra maintenir une posture plus droite lors de l’exécution de son squat, minimisant ainsi le risque que la force de son dos devienne un facteur limitant et maximisant ainsi le développement de la masse musculaire propre au mouvement technique de squat.

Pour consolider le fait que le squat barre haute à forte amplitude constitue un excellent exercice à intégrer dans une planification, nous pouvons évoquer le facteur prévention des blessures. En effet, l’amélioration des performances sportives en position de squat complet a démontré un fort indicateur de prévention des blessures. [6] [13] [14] [15]
Cela s’explique simplement par le fait que les articulations des hanches, des genoux et des chevilles sont renforcées dans des positions nettement plus profondes, que lors de l’exécution d’un squat barre basse.

Pour terminer, il est à noter qu’il semblerait que le squat générait des réponses neuromusculaires et endocriniennes comparables au soulevés de terre, il serait donc dommage de se priver d’un exercice permettant le développement musculaire des muscles responsables de la performance sportive sur le mouvement de squat. [2] [16]

consignes d'exécution

Au préalable, l’athlète doit venir placer la barre sur ses épaules et sur ses trapèzes, juste en dessous de la colonne cervicale C7. [6] [17]

Une fois ce positionnement de la barre effectué, l’athlète peut alors « deracker » la barre de son support, reculer d’un pas et commencer à se placer de façon efficiente.

L’athlète en position de départ, se retrouve alors :

  • avec les articulations des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles alignées verticalement,
  • avec un écartement des jambes respectant son anato-morphologie,
  • avec une ouverture des pieds respectant son anato-morphologie,
  • avec un écartement des mains respectant son anato-morphologie,
  • les muscles de la sangle abdominale et de la région lombaire contractés,
  • les scapulas en position de dépression scapulaire, c’est-à-dire, positionnées vers le bas,
  • les coudes positionnés vers le bas,
  • les pieds complètement à plats,
  • et le dos droit.

Il est à noter que volontairement, je ne prescris pas un écartement des jambes et des mains, mais également, une ouverture des pieds, puisque ces dernières doivent avant toutes choses, respecter l’anato-morphologie de l’athlète, lui permettant de se sentir à l’aise et sans gêne, et cela, pendant l’entièreté de l’exécution de son mouvement.

Le départ de la phase excentrique du mouvement est caractérisé par la flexion des genoux et non des hanches, favorisant ainsi la verticalité du buste pendant l’exécution du mouvement.

Au point culminant de cette phase excentrique, l’athlète se retrouve alors avec les genoux complètement fléchis, les ischio-jambiers recouvrant alors les mollets et la pointe des genoux généralement au-dessus, voire légèrement avant des orteils.

La phase concentrique du squat barre haute est alors amorcée par l’action conjuguée de l’extension des hanches et l’extension des genoux de l’athlète.

Il est à noter que pendant l’entièreté du mouvement, un contrôle permanent des muscles de la sangle abdominale, mais également de la région lombaire doit être opéré, cela afin de maintenir une position du buste constante.

Le retour en position de départ est caractérisé par l’alignement vertical des articulations des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles. L’athlète peut alors relâcher la contraction de sa sangle abdominale et réitérer le processus afin de partir sur une nouvelle répétition.

Récapitulatif des points clés de l’exécution de l’exercice :

● Avant même le départ du mouvement, l’athlète doit être dans une position stable.

● Pendant toute l’exécution du mouvement, maintenir une inclinaison du buste constante.

● Amorcer la phase excentrique du mouvement, par la flexion des genoux.

● Contrôler la phase excentrique jusqu’au retour en la position de départ.

intensité de l’exercice

Entre 90 et 97,5% du 1 R.M, en fonction de l’objectif.

Hypertrophie sarcoplasmique
0%
Hypertrophie myofibrillaire
0%

quand utiliser cet exercice

Le squat barre haute étant un exercice semi-technique permettant de sensibiliser l’athlète sur le maintien permanent de l’inclinaison de buste, il devrait constituer la majeure partie de sa planification sur le « hors saison », soit, le macrocycle de préparation.

Néanmoins, sa capacité à renforcer spécifiquement les muscles principalement sollicités lors du squat barre basse, en fait un exercice qui peut aisément se concevoir lors du macrocycle de spécialisation.

Encore une fois, tout est une question de contexte et de temps, il revient donc à la charge de l’entraîneur d’opter pour la période la plus propice à l’utilisation de cet exercice semi-technique.

Néanmoins, précisons tout de même que l’athlète et/ou l’entraîneur ne doit pas focaliser toute sa préparation sur le squat barre haute, cela afin de ne pas dénaturer tout un schéma moteur qu’il aura acquis sur le squat barre basse. Il faut que l’athlète et/ou l’entraîneur garde en tête les objectifs de compétition et donc, considérer cet exercice semi-technique comme un outil de renforcement spécifique à des problématiques rencontrées !

Mois 1

Mois 2

Mois 3

Mois 4

Mois 5

Mois 6

Mois 7

Mois 8

Mois 9

Mois 10

Mois 11

Mois 12

Macrocycle de préparation

Macrocycle de spécialisation

Macrocycle de compétition

Squat barre haute

muscles sollicités

MUSCLES AGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS

Quadriceps

Grand fessier

Moyen fessier

Grand adducteur

Long adducteur

Court adducteur

MUSCLES ANTAGONISTES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS

Ischios-jambiers

 

MUSCLES SYNERGIQUES PRINCIPALEMENT SOLLICITÉS

Droit de l’abdomen

Oblique externe de l’abdomen

Érecteurs du rachis

Gastrocnémien

Soléaire

démonstration de l'exercice

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